OHT - dla kogo?

Straigh bar curls to na pewno uginanie ramion ze sztangą:

http://www.hardcorebodybuilding.com/straightbarcurls.htm

Gdzie Ty widzisz sześć serii na biceps ?

O OHT niestety nie mam pojęcia. Ale zaciekawił mnie ten trening

hmm, faktycznie coś nieuważnie patrzyłem co napisałeś: dałeś odpowiedź na "Straigh bar curls" a ja myślałęm że pisałeś o "--1 arm dumbbell snatch"

w takim razie przynajmniej rozpiska wyjaśniona - po każdej przećwiczonej partii robi się 1 serię rwania hantla

...mi się jednak wydaje, ze ten trening nie jest lekki, nawet nie jest ciężki, on jest rzeźnicki !!!

...przynajmniej jak na mój staż treningowy

Eee, dajcie mi go po polsku i z krotkim wyjasnieniem zasad - ciezary, powtorzenia, czestotliwosc, przerwy, i takie tam bla bla, bla - oczywiscie jakby sie komus nudzilo...

Słownik w ręke i jedziesz

Hehe, dwa problemy, a moze nawet trzy:
leniwy jestem troche, niektorych slow ni ma, no i Wam to pojdzie lepiej

Plan wydaje sie ciekawy, bo nie ma w nim pierdół, ale nic wiecej nie moge powiedizec, bo za malo rozumiem.

Autor na początku artykułu zadaje pytanie czy należy wybierać pomiędzy: ilością mięśnia mocą, ilością mięśni a ich funkcjonalnością, ilością mięśni a szybkością, pomiędzy ilością mięśni a szybkością.
Poprzez eksperymenty i badania stworzył system, który wykorzystuje prace wszystkich partii ciała oraz olimpijskie metody treningu (?) (Olympic movements) dając szybki i efektywny trening.
Autor opisuje że trening ten dał mu więcej czystej masy mięśniowej niż inne w przeszłości. Zaznacza, że zamieścił artykuł „Clean Cardio” i opisał tam, że trening całego ciała prowadzi do zwiększenia wrażliwości na insulinę (chodzi pewnie o mięśniową wrażliwość), zwiększa po treningowe spalanie tłuszczu i umożliwia częstsze trenowanie, a poza tym ma wpływ na poziom GH, wzrost VO2max dla układu krążenia i oddechowego.
Jest to trening podobny do treningu HST z elementem siłowym po zakończeniu każdej partii ciała. Nie jest ważna waga ciężaru sama w sobie, tylko to co odczuwasz.

Autor nigdy podczas 2 treningów nie stosuje tych samych ćwiczeń, preferując mieszanie rożnych ćwiczeń (na daną partię) podczas kolejnych treningów

Preferowane ćwiczenia:
- Nogi/czworogłowe – przysiad, przysiad ze sztangą z przodu, martwy ciąg, wykroki
- Nogi/dwugłowe – martwy ciąg na prostych nogach, dzień dobry, unoszenie tułowia na ławce rzymskiej
- Klatka piersiowa – wyciskanie hantli płasko, wyciskanie hantli w skosie, wyciskanie sztangi płasko, wyciskanie sztangi w skosie, rozpiętki w skosie, rozpiętki płasko
- Plecy – podciąganie sztangi/hantli w opadzie, podciąganie, podciąganie hantla 1 ręką
- Biceps – jakiekolwiek uginanie
- Triceps – francuskie wyciskanie leżąc, prostowanie ramienia
- Łydki – jakiekolwiek wspięcia (stojąc, siedząc, małpie)
- Brzuch – jakiekolwiek ćwiczenie
- Olimpijskie ćwiczenia – zarzucanie sztangi na klatkę (http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/Clean.html), rwanie hantla jedną ręką (http://www.uwlax.edu/strengthcenter/videos/exercise videos plus/dbsnatch.mpg)

Zakres powtórzeń:
Autor zaleca stosowanie piramidy np. 1 seria po 15, 1 po 10-12, i jedna po 6-8 powtórzeń.
Jeśli interesuje nas siła autor zaleca stosowane jednego zakresu powtórzeń i zwiększanie obciążenia jeśli jest taka konieczność. Jeśli interesuje nas tylko zmiana swojego wyglądu dobieramy ciężar posługując się odczuciami, przerywamy kiedy poczujemy, że może nastąpić załamanie. Autor ma ciągłe przyrosty pomimo nie dbania o ciężar.

Pierwsze ćwiczenie wymieniamy z treningu na trening, zmieniając przysiady, klatkę piersiową, plecy, powoduje to że trening jest bardziej urozmaicony. Jeśli na jednym treningu robimy triceps przed bicepsem, to na następnym robimy na odwrót itp.
Po każdej przećwiczonej partii robimy ćw. „olimpijskie”, które także wykonujemy w różny sposób na każdym treningu np. stosując ciągle ten sam ciężar a zmniejszając zakres powtórzeń lub zaczynając z małą ilością powtórzeń i dużym ciężarem dochodzimy do mniejszych ciężarów i większej ilości powtórzeń.

Przykładowy trening z regresją powtórzeń:
- rozgrzewka: 4 serie zarzucania sztangi na klatkę (zaczynając od 20 powtórzeń, zwiększamy obciążenie dochodząc do 15,10,5 powtórzeń w serii)
- przysiady: 3x (15,10, 6)
- wyrywanie hantla jedną ręką x15
- wyciskanie hantli w skosie: 3x (15,10,6)
- wyrywanie hantla jedną ręką x12
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 3x (15,10,6)
- wyrywanie hantla jedną ręką x10
- martwy ciąg na prostych nogach: 3x (15,10,5)
- wyrywanie hantla jedną ręką x8
- pompki na poręczach: 2x (max)
- wyrywanie hantla jedną ręką x6
- podciąganie na drążku: 2x (max)
- francuskie wyciskanie leżąc 2x (15,10)
- uginanie rąk ze sztangą: 2x (15,10)
- wspięcia na łydkach stojąc: 2x (15,10)
- skłony tułowia leżąc 2x (12,8)
--- odpoczywaj pomiędzy seriami najmniej jak można. Autor odpoczywa tak długo aż jego żona skończy ćwiczenie i zmienią ciężary ---

Podział:
Rób przynajmniej dzień przerwy pomiędzy treningami, 3 razy w tygodniu będzie odpowiednio. Możesz też z OHT połączyć „Iron Cardio” lub „Clean Cardio”.
Podział autora:
Dzień pierwszy: OHT
Dzień drugi: Iron Cardio (zarzucanie sztangi na klatkę lub wyrywanie hantla jedną ręką)
Dzień trzeci: wolny
Dzień czwarty: OHT
Dzień piąty: wolny
Dzień szósty: OHT
Dzień siódmy: Iron Cardio
Dzień ósmy: wolne

Ten program można kontynuować 4-6 tygodni.



To nie jest tłumaczenie dokładne tylko moje. W ramach sprawdzenia wklejam całość w oryginale:
„Power or muscle? Functionality or muscle? Speed or muscle? Strength or muscle?
Do I really have to choose?
It seems like all trainers seem to separate these goals. Many bodybuilders have shared the ageless thought that you can be big or functional, but not both. Through experimentation and some research, I have developed a system that utilizes full body training and Olympic movements all in one tough, quick, and effective workout!
Olympic Hypertrophy Training™ has enabled me to gain much more lean mass than I ever have in the past. As stated before in my Clean Cardio article, full body training can lead to increased insulin sensitivity, increased fat-burning post-exercise, and can help you train any given muscle more frequently. Add in the benefits of Olympic lifting (functionality, GH release, increase in VO2 max for heart and lung health), and you’ve got yourself a winner!
This training is essentially a full body workout like HST and Gironda’s old stuff, with power movements inserted after the final set of a given exercise. The good thing is, weights don’t matter in this workout, just go by feel.
Let’s get into the exercise selection. I never do the same exercise two workouts straight, preferring to “mix it up”. Is this to confuse the muscle?” The answer: I don’t know. It does, however, make life more interesting and keeps me going back for more punishment!
Here are some options for each bodypart:
• Legs/Quads: Squats, Front Squats, Lunges, Deadlifts
• Hams: Stiff Leg Deadlifts, Good Mornings, 1 legged Hyperextension, Weighted Hyperextension
• Chest: Flat Dumbbell Bench, Incline Dumbbell Bench, Flat Barbell Bench, Incline Barbell Bench, Flat Flys, incline Flys
• Back: Reverse Grip Rows, Rows, Dumbbell Rows, 1 Arm Rows
• Biceps: Any form of curl
• Triceps: SkullCrushers, Kickbacks
• Calves: Seated, Standing, or Donkey
• Abs: Any ab movement
• Olympic Lift: Cleans, 1 arm dumbbell snatches
Rep ranges
I usually opt to pyramid. For example, 1 set of 15, 1 set of 10-12, and 1 set of 6-8. If you are trying to increase strength, opt for a consistent rep range and increase weight as necessary. If interested solely in the cosmetic factor, just pick a weight and go based on feel, stopping just shy of failure. I did this with 5 reps before and my strength increased on every lift. Over time, this led to some joint pain. For this reason, I don’t even care about how much weight I use and the results are still awesome!
Putting it all Together
Interchange the first four exercises (for example: do chest, back, quads, then hams one workout and quads, hams, back, then chest the next). This helps keep it interesting. Feel free to do biceps before triceps one workout then switch it up the next. ALWAYS do your Olympic movement after the last set of each exercise. You may do these however you like. Sometimes you can keep the reps consistent and decrease weight while other times you can start heavy with low reps and as the workout progresses, decrease the weight while increasing reps. Just be sure to do them! Here’s a sample workout using the Descending Reps scheme (see Clean Cardio):
Warmup: 4 sets Cleans (Bar x 20 reps, pyramid up in weight to 15 reps, 10 reps, 5 reps)

Squats: 3 sets (15 reps, 10 reps, 6 reps)
--1 arm dumbbell snatch x 15
Incline Dumbell Bench: 3 sets (15 reps, 10 reps, 6 reps)
--1 arm dumbbell snatch x12
Reverse Grip Rows: 3 sets (15 reps, 10 reps, 6 reps)
--1 arm dumbbell snatch x10
Stiff Leg Deadlift: 3 sets (15 reps, 10 reps, 6 reps)
--1 arm dumbbell snatch x8
Dips: 2 sets (bodyweight until failure)
--1 arm dumbbell snatch x6
Pull Ups: 2 sets (bodyweight until failure)
--1 arm dumbbell snatch x5
Skullcrushers: 2 sets (15 reps, 10 reps)
Straight Bar Curls: 2 sets (15 reps, 10 reps)
Standing Barbell Calf Raises: 2 sets (15 reps, 10 reps)
Weighted Ab Crunch: 2 sets (12 reps, 8 reps)
*Rest as little as possible between sets. I usually rest just long enough for my wife to complete her set and to load/unload weight
Split:
Take at least a day off between sessions. A standard 3 day per week split works fine. You can also incorporate Iron Cardio or Clean Cardio with this. My split looks a little like this:
Day 1: Olympic Hypertrophy Training™
Day 2: Iron Cardio (Cleans or 1 arm snatches)
Day 3: OFF
Day 4: Olympic Hypertrophy Training™
Day 5: OFF
Day 6: Olympic Hypertrophy Training™
Day 7: Iron Cardio
Day 8: OFF
You can follow this program for 4-6 weeks.”

Pochodzi ze strony: http://www.avantlabs.com/page.php?pageID=215&issueID=18
…tylko że coś się do końca nie ładuje (u mnie)


Nie bić jak coś będzie nie tak…

Bardzo dziekuje - oczywiscie SOG.

Ten trening to wlasciwie klasyczyny full body workout, a to co go odroznia to te elementy cwiczen dynamicznych - zarzut sztangi czy sztangielki.
Do HST w oryginalnej wersji bym go jednak moze nie porownywal, bo nie ma 4 zasad:
- przerwy miedzy cwiczeniami tych samych partii moga byc dluzsze niz 48 h jesli wlaczy sie cardio,
- nie ma SD - przynajmniej autor takiego nie zalozyl,
- i najwazniejsze - nie ma tej "sztucznej", z gory zalozonej stalej progresji obciazenia wystepujacej w HST - ciezaru mozna dodawac lub nie w zaleznosci od odczuc, cwiczenia zmieniaja sie co trening wiec trudno kontrolowac progresje.

Z drugiej strony jesli robilibysmy tylko ten trenig trzy razy w tygodniu, realizowalibysmy go przez powiedzmy 6 tyg zgodnie z zaleceniem autora, nastepnie 1-2 tyg przerwy i od nowa, zaczynali od ciezarow nieco ponizej mozliwosci i starali sie co trening dodawac obciazenia lub robic wiecej chocby o jedno powtorzenie - mamy cos podobnego do HST. Jedynie ta rotacja cwiczen mi tu troche miesza, ale gdyby zalozyc trzy rozne plany realizowane w pn, sr i pt, powtarzajace sie cyklicznie, i dodawanie obciazenia/powtorzen co tydzien do kazdego cwiczenia - mamy HST.

Przy okazji mamy cos podobnego, co zaleca i czym cwiczy/cwiczyl Tyka (taki Pan z dzialu fitness - dla niewtajemniczonych) - trzy rozne plany na trzy dni tygodnia z roznymi cwiczeniami i roznym zakresem powtorzen - choc stalym w obrebie jednego dnia, bez piramidy, cale cialo na kazdym, tylko cwiczenia podstawowe, i zalozona progresja obciazenia lub powtorzen.

Zalety treningu calego ciala na jednej sesji sa faktem, i te mamy zarowno w full body, jak i w HST, HIT, itd.
Te zarzuty sztangi / sztangielki na pewno maja wplyw na wzrost dynamiki, a to pewnie ma sie przekladac na rozwoj masy czy sily. Tylko jak widze jak to jest wykonywane na gifach to az mnie bola stawy na sama mysl - z tym wyskokiem to chyba przesadzili, heh.

Konkludujac - wydaje mi sie, ze jednak HST ma przewage nad opisanym tutaj treningiem, zwlaszcza dzieki tej sztucznie wymuszonej progresji.
Jest tu tez cos, co jakby posrednio potwierdza skutecznosc HST - autor pisze, ze na tej metodzie ma lepsze wyniki niz na innych treningach (wiec prawdopodobnie rowniez na splicie). A temu treningowy napewno blizej do 4 zasad HST, niz splitowi

SOG!

Później przeczytam

Dzięki.
Odbiłbym, tylko nie mogę.
A poza tym co mi te sogi zmienią...
Dla mnie jest on ciekawy ze względu na mozliwość rozwoju siły/dynamiki, a nad tym elementem chciałbym popracować po zakończeniu obecnego HST. Dle mnie masa nie jest priorytetem i pewnie jest Takich jak ja wielu.

Założenia dotyczące zakładania takiego ciężaru jaki się da na danej sesji dźwignąć i dokładaniu w kolejnym choćby jednego powtórzenia lub minimalnie iwększego ciężaru są bliższe metodologii HIIT niż HST, a autor powołał się na HST ze względu na uznanie jakim się cieszy ten typ treningu (bo kilku zasad HST brakuje)

To rwanie hantla z wyskokiem mysle że aż takie złe nie jest, bo w końcu w 1 łapę ugromnego ciężaru nie weźmiemy, a poza tym to można wiele innych ćwiczeń tu wstawić jak rwanie podrzut, zarzut na klatkę, dynamiczne wyciskania nad głowę, szrugsy z podskokiem. Niebezpieczeństwo może wynikać z braku techniki w tych "niecodziennych" ćwiczeniach, patrząc pod kątem "siłownianego pakera"

Przewagę ma HST - w robieniu masy (rzeźby), ale do innych celów słabo się nadaje.
Wszystko zależy od celów.

a poza tym, fajnie jak to się komuś, kiedyś, do czegoś przyda...

a jesli sile sie robi to przerwy maja byc tesh tkaie krotkie??