może cos mi poradzicie :)

Witam!!

To mój pierwszy post na tym forum, dlatego mam nadzieje, że nie zostanie on pominięty przez tutejszych specjalistów. Od jakiegos czasu stosuje diete masową (z tym, że nie zawsze mam skłądniki pod ręką i wówczas zastępuje je innymi, a jako że lubie i mogę dużo zjeść nie stronie od dodatkowych przekasek czy slodyczy). Oto moja dieta:

1 posiłek (7.00):
100 g musli + mleko ( hmm... ile to może byc?? taka mała dość miseczka, więc ok. 350 ml)
kanapki ( zalezy ile mama zrobi :) - ale zawsze w okolicy 2,3 - roznie z szynka lub z serem
maślanka - 1/3 litra (nie zawsze jest, jak nie ma , a mam czas to zawsze staram sie ją czyms zastapić, np. dodatkowe kanapki, ale nie zawsze mi sie to udaje)
100 g orzechów włoskich
2 całe jaja
- czasem nie udaje mi sie zjesc orzechow czy jajek to jem potem
jak mama zrobi mi jajecznice czy ser biały to nie pogardze ( ale to rzadko, oni przewaznie zywia sie platkami czy kanapkami, maja za malo czasu rano :)

2 posilek (10.30)
Ryż 100g
tunczyk (puszka)
warzywa (marchewka i groszek) + troche oliwy z oliwek (czasmi za malo czasami za duzo:)

W miedzy czasie z 2 kanapki

3 posilek (14.30)
Kasza (100 g)
piers z kurczaka ok.150 g (czasem wiecej) - nie za malo??
warzywa ( te same) + oliwa z oliwek

4 posilek
Badz tu madry, zalezy co rodzinka przygotuje, najcześciej ziemniaki z jakims miesem, spagethhi, czasami kluski, frytki czy zupa - jakies weglowodany w kazdym razie, jak jest tylko zupa (czyli jak uznam że za mało białka) dodaje np. mintaja 165 g

5 posilek (po silowni)
125 g makaronu + garsc rodzynek
serek wiejski

6 posiłek
serek wiejski
2 jaja (1 cale, 1 bialko tylko)

Kiedys piłem dziennie 6 - 7 litrow wody. Teraz czasmi mi sie nie chce pije od 3-5l, czasmi wiecej.

Waże 98 kg mam 184 cm wzrostu, chciałbym jeszcze przytyc trochu. I tu moje pytanie. CO musze zmienic w diecie? Bo jak na poczatku tylem, tak teraz stoje, a z 3 kilo by sie jeszcze przydało, szczególnie ze ostatnio usłyszałem nawet ze troche schudłem :/

Prosze o szybką radę, bo niedługo czas rzezbienia :)

Z gory dzieki!!

Ogólnie się nie prezentuje najgorzej, ale nie przedstawiłeś wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego i podsumowania wszystkich składników. Zatem polecę ogólnie.

Posiłek 1 (7.00)
musli (100 g,11g(b),75,16g(w),4,6g(t) // przekonaj się do płatków owsianych
mleko (0,5 litra,15g(b),23,5g(w),7,5g(t) // zamień na mleko niskotłuszczowe 0,5%
maślanka (0,33 litra, 10g(b),13g(w),0,7g(t) // już bym sobie z nią spokój dał
orzechy włoskie (50g, 8g(b),9g(w),30g(t) // good
2 jajka (całe - pomóżcie bo nie wiem)
zwykły chleb (2kromki - jak wyżej, na oko ile to może być?? ) // w zależności od chleba ~60-90g; oczywiście jesz pieczywo pełnoziarniste, razowe, a unikasz białego
żółty ser (2 plastry - jak wyżej) // zamień na twaróg, jeśli zmieści się białko jeszcze
2 kapsułki tranu (jak wyżej) // good
magnez, wapń, multiwitamina ( w tabletkach rozp.w wodzie)

Nie ma wyliczenia (a ja sam takiego nie robiłem), ale posiłek wygląda na ogromniasty - ja bym o 7:00 rano na pewno takiego nie zdołał zjeść. Wylicz sobie to jeszcze raz.

posiłek 2 (10.30) // OK
ryż (100g,8,5g(b),80,1g(w),0,67g(t)
tuńczyk (130g(wody nie licze),27g(b),0g(w),1,5g(t)
warzywa (marchew z grochem) (100g,2,6g(b)10,4g(w)0,3g(t)
oliwa z oliwek (20g,19,92g(t) reszta 0 g)

W międzyczasie 2 banany (ile mogą ważyć?? średniej wielkości) // cholera wie, nigdy nie ważyłem bananów, bo i po co? ;) Tak na oko to > 100 g.

Posiłek 3 (14.30) // OK
kasza (100g,10,4g(b),74,7g(w),1,4g(t)
pierś z kurczaka (150g,32,2g(b),0g(w),2g(t)
warzywa (marchew z grochem) (100g,2,6g(b)10,4g(w)0,3g(t)
oliwa z oliwek (20g,19,92g(t) reszta 0 g)

Posiłek 4 (17.30)
makaron (100g,13,27g(b),77,63g(w),1,04g(t)
rodzynki (50g,0,8g(b),35g(w),0g(t)
mintaj (150g,27g(b),0g(w),1,2g(t) // tutaj zmieniaj jak możesz na bardziej tłuste ryby, bo mintaj jest taki sobie, a szczególnie ten sprzedawany w masie w kostkach

Po treningu (19.30) // ok
carbo (60g, 55,8g(w)

Posiłek 5(20.00) // OK
ryż (100g,8,5g(b),80,1g(w),0,67g(t)
tuńczyk (130g(wody nie licze),27g(b),0g(w),1,5g(t)

Posiłek 6(21.00)-kolacja // hmm... ten posiłek jest dziwny; wydaje się aż niepotrzebny
3 kanapki z zółtym serem

Posiłek 7 (23.00) przed snem // szaleństwo z białkiem - nie przetworzysz prawdopodobnie takiej ilości (to będzie więcej niż 50g); weź połowę tego twarogu
ser biały (200g, 44g(b),4,4g(w),0g(t)
2 jajka (całe - pomóżcie bo nie wiem)
oliwa z oliwek (20g,19,92g(t) reszta 0 g)

23.10 - sen

Pomożecie mi obliczyć wartości odżywcze?? czy to zbędne??

Znajdź sobie w postach podwieszonych Dziennik Posiłków - rewelacyjny arkusz Excela*, który pomoże Ci w wyliczeniu. Najpierw jednak zacznij od obliczenia swojego zapotrzebowania kalorycznego.

* - polecam do tego OpenOffice - arkusz zajmuje 10x mniej ;)

Po siłowni posiłek bez sensu. Makaron to węglowodany, a im bliżej nocy, tym mniej są potrzebne. Zaraz po siłowni powinieneś uzupełnić glikogen węglowodanami prostymi - idealne do tego jest carbo. Ok. 30 minut po treningu wrzucasz szybkowchłanialne białko - np. tuńczyk (ale nie w oleju). Dobrze jeszcze po kolejnej godzinie zmieścić normalny posiłek, lecz już z mała ilością węglowodanów. Tuż przed snem wrzucasz posiłek antykataboliczny, czyli wolnowchłanialne białko - serek wiejski zastąp twarogiem chudym, jajka moga być ale całe, dodaj jeszcze oliwę.

Zaznaczam, że to założenia dla diety na masę.

Chlopaki nie wierze w cuda. Nie mam zamiaru żebyście dali mi wskazówkę jak przytyć 3 dodatkowe kilogramy w ciągu miesiąca. Chodziło mi bardziej o fachową ocenę mojej diety i ewentualne poprawki. Miło mi byłoby także gdybyście poradzili mi coś na stagnację. Stosowanie jednolitej diety przez dłużyszy okres czasu to chyba bezsens.

Czekam więc na chociażby najmniejsze zainteresowanie moim przypadkiem... :)

dzięki Piterson

Piłem właśnie carbo bezpośrednio po siłce, ale zastąpiłem to właśnie makaronem. Zgodnie z Twoją poradą znowu przejdę na taki styl. A makaron wrzuce przed treningiem, jako posiłek zamaist tych domowych obiadków( a jak bede miał ochotę zjem to i to:)

Teraz jednak jeszcze jedna sprawa, bezposrednio po treningu carbo, a co potem?? twarog wieski, a przed snem oliwa+twarog+ 2 cale jajka?? Tak bedzie dobrze??
Czy może jeszcze jakiś duzy obiadek?? :D
Żartuje :P

Bezpośrednio po treningu carbo, a później (ok. 30 min po treningu) zaleca się jakieś szybkowchłanialne białko, którym twaróg niestety nie jest. Dlatego podałem Ci przykład tuńczyka (w wodzie), ale może być też np. pierś kurczaka przyrządzona bez tłuszczu albo odżywka białkowa. Jeszcze lepiej dodać do tego białka trochę złożonych węglowodanów, np. z ryżu. Po kolejnych 40-60 minutach normalny w miarę posiłek (kolacja), lecz już z ograniczoną ilością węgli, a przed snem antykatabolicznie wolnowchłanialne białko i tłuszcz - teraz może być twaróg (serek wiejski wywal, lepiej chudy twaróg), jajka, oliwa.

Czasami jest się trudno wyrobić czasowo z trzema w zasadzie posiłkami po treningu - jeśli przychodzisz z treningu np. 21:00 a o 23:00 idziesz spać, ale wtedy ten posiłek i białko przed snem można złączyć.

Zmieniony przez - Piterson w dniu 2006-03-22 18:11:07

Czesc. Mam problem. Jestem stary chlop bo mam juz 27 lat i waze tylko 60 kg. Trenuje ok. 2 miechy i chcialbym przytyc. Wiem ze potrzebna jest dieta do tego, ale co zrobic jak sie nie ma na to czasu podczas calego dnia. Wstaje pozno bo az o 10-11, zre tylko ze 3 razy na dzien, bo na wiecej nie mam ochoty. Wole sie najesc raz a porzadnie niz sie bawic i jesc malo a czesciej. Probuje stosowac niektore pokarmy zalecane przez was, ale juz mam tego dosyc. Te cale ryze i makarony juz mi w gebie rosna. Czy jest jakis sposob na przytycie nie stosujac tych diet? Co trzeba zrobic by przybrac na masie bez stosowania diety? Prosze pomozcie!!!!!!!

Aha i jeszcze jedno. Co do tych diet to trzeba jesc codziennie to samo? Jak tak to juz chyba po tygodniu by mi to wszystko zbrzydlo.

Trzymasz sie bilasnu a produkty zmieniach. Urozmaicanie to podstawa.

Wielkie dzięki Piterson!!

Dałbym soga, ale nie jestem pelnoprawnym uzytkownikiem.

Mam jednak jeszcze kilka pytań.

Pierwsze odnośnie tej kolacji. Mógłbyś szczegółowo napisać mi co miałbym na nią jeść?? (kanapki??)

Drugie odnosi się ryżu z białkiem po 30 min od treningu. Czy nie mógłbym go zastapić makaronem??

A trzecie i ostatnie chodzi o urozmaicenie posiłków. Czy mógłbys mi doradzić jakieś skłądniki zastępcze zamiast tych , które obecnie stosuje??
(chodzi o całokształt - śniadanie, obiad, następne posiłki)

Pierwsze odnośnie tej kolacji. Mógłbyś szczegółowo napisać mi co miałbym na nią jeść?? (kanapki??)


A to już zależy z czym te kanapki Kolacja to normalny posiłek.

Przeczytaj sobie to
https://www.sfd.pl/temat39176/ (założenia diety na masę)

oraz to
https://www.sfd.pl/temat190986/ (podobnie + przykłady posiłków).

Drugie odnosi się ryżu z białkiem po 30 min od treningu. Czy nie mógłbym go zastapić makaronem??


Można.

A trzecie i ostatnie chodzi o urozmaicenie posiłków. Czy mógłbys mi doradzić jakieś skłądniki zastępcze zamiast tych , które obecnie stosuje??
(chodzi o całokształt - śniadanie, obiad, następne posiłki)


To jest temat-rzeka. Oprócz postów, których linki zamieściłem, zajrzyj do postów podwieszonych. Są tam linki do wszystkiego - przykładowe diety, omówienie składników itd. Dużo czytania przed Tobą





Zmieniony przez - Piterson w dniu 2006-03-23 10:59:10

Mozez ryz zastapic makaronem. A co do produktow zamiennych to czytaj duzo postow w tym dziale.