co dalej?

Odchudzam moją siostrę

ma 33lata, 164 centymetry wzrostu i waży 82 kilogramy (jeszcze dwa lata temu wazyla 60kg)
do zrzucenia jest co najmniej 25 kilo

na razie nie cwiczy, bo ogolnie jest w bardzo slabej kondycji, ma problemy ze stawami i boimy sie, ze przy takiej nadwadze moze sie to zle skonczyc

na poczatek stosuje niebardzo rygorystyczna diete (zalozenie, ze przy takiej nadwadze na poczatku wystarczy wyeliminowac niezdrowe produkty i obciac kalorie, zeby kg polecialy) - siostra powiedziala, ze jesli przez miesiac schudnie co najmniej 4kg, to sie podda temu co jej zaproponuje i zainwestuje np. w wage spozywcza i karnet na silownie

Wyeliminowala calkowicie cukier z herbaty, kawy, nie je juz chipsow, ani orzeszkow w roznych pamierkach itp., czekoladek, slodyczy...


na razie wyglada to mniej wiecej tak
dzienna kalorycznosc diety ok. 1600kcal (przez tenie liczymy co do grama, z powodow jak wyzej)

I POSILEK
50 gram pieczywa razowego
200 gram twarogu
ogorek/rzodkiewka/pomidor
herbata bez cukru/kawa bez cukru (ale z odrobiona mleka)
ok. 400kcal

lub
MUSELI z mlekiem (ok. 400kcal)


POZNIEJ IDZIE DO PRACY w pracy jest ok. 6 godzin - w tym czasie je jakies 4-5 "przekąsek"
np.

- papryka pokrojona w paseczki, na surowo
- serek Danio (uparła sie, ze musi...)
- 50gram pieczywa razowego + 100gram tunczyka
- sok wielowarzywny 500ml (ok 100kcal)
- mandarynka
- salatka warzywna zabierana w pojemniku
- serek bialy z warzywami zabierany w pojemniku

w sumie w tych pracowych przekaskach zjada okolo 600kcal


POZNY OBIAD:
60gram ryz/makaron/kasza
sos pomidorowy z warzywami (gotowane bez tluszczu)

lub

zupa z ziemniakami, kasza, marchewka, pietruszka, selerem - na kostce rosolowej

obiad ok. 400kcal


KOLACJA

tunczyk z oliwa z oliwek
lub
tunczyk z jajkiem


jesli siedzi do pozna, to jeszcze czasem przegryza (zamias chipsów ) marchewke, ogorka, papryke


mamy zdecydowanie problem z tluszczami, bo siostra w ogole nie lubi tlustego, natomiast nie wyobraza sobie zycia bez weglowodanow

jakie zmiany proponujecie w tym rozkladzie posilkow?
jaka suplementacje polecacie na czas diety?
jakie cwiczenia moze stosowac osoba z tak duza otyloscia?
chcemy tez dodatkowo stosowac chrom, tylko zupelnie nie wiem jakie sa zalecane dzienne dawki?

wiem, ze przez ten tydzien siostrze zeszlo 1,5kg wagi - i mysle, ze to dobry efekt, ale chce to wszytsko ulepszyc, zeby w ogole ja namowic do zmiany stylu zycia

kosheen: www.mybodycom.com daje niezle oszacowanie BF na podstawie kilkunastu obwodow ciala. Trzeba sie zarejestrowac co prawda, ale za friko

https://www.sfd.pl/temat209117/

plus

https://www.sfd.pl/temat178629 

o wlasnie ta piramida mi byla potrzebna! powiem jej, ze od dzis odkurza za mnie

co do 10 PRZYKAZAN:

1. Jedz co 2-3 godziny zjadajac łącznie 6-8 posiłków dziennie

--> je co 2-3 godziny


2. Każdy z Twoich posiłków musi zawierać pełne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), chude białko

--> za wyjatkiem "przekasek" kazdy posilek ma bialko


3. Każdy z Twoich posiłków powinien zawierać choć trochę warzyw lub owoców o niskim IG

--> warzyw Ci u nas dostatek


4. Węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i potreningowym powinny pochodzić głównie z warzyw i owoców o niskim IG.

--> to wprowadzimy w drugim etapie, bo na razie nie potrafi zrezygnowac z pieczywa, a nie chce jej zniechecac, skoro juz sie zabrala za odchudzanie


5. Posiłek przedtreningowy powinien byc bogaty w łatwo przyswajalne aminokwasy
6. Posiłek potreningowy powinien zawierać węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1

--> na razie nie trenuje


7. Upewnij się że 25-35 procent spożywanych kalorii w Twojej diecie pochodzi z tłuszczy, prz czym 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi itp.)

--> O! i to jest problem! zupełnie nie wiem jak sobie z tym poradzić. Gdzie i w jakiej postaci dodac ten tluszcz???


8. Pij jedynie napoje bezkaloryczne - wodę mineralna niegazowaną, zielona herbatę itp.

-> tak robi

9. Z wyjątkiem okresów przed i potreningowych gdzie dopuszczalne są odżywki staraj się jeść wyłącznie naturalne, jak najmniej przetworzone produktu. Unikaj konserwantów, barwników, słodzików itp.

--> na razie nie cwiczy

10. Spożycie większych ilości węglowodanów skupiaj zawsze w okolicy przed i potreningowej, posiłki te powinny zawierać znikomą ilość tłuszczu. We wszystkich innych posiłkach dominować powinny tłuszcze a węglowodany powinny być ograniczone do niewielkiej ilości warzyw lub owoców o niskim IG. Oczywiście jak napisano w punkcie 2. białko jest obowiązkowe w każdym posiłku.

--> i tu problem numer dwa :/ chociaz znowu dotyczy tluszczy :/


NAJWIEKSZY PROBLEM POLEGA NA TYM:
moja siostra nie je dlatego, ze jest glodna
ona je, bo lubi jesc, bo lubi poczuc smak, lubi miec z tego przyjemnosc
dlatego ciezko jest mi wymyslic zdrowe jedzenie, ktore bedzie jej smakowalo
zwlaszcza, ze jak gdzies Tyka napisal - wszytsko co niezdrowe jest zwykle przepyszne...


+ naszym dodatkowym problemem jest to, ze siostra jest semi wegetarianka - je ryby, jajka, przetwory mleczne, ale nie je miesa (wiec np. piersi kurze odpadaja)

1. Jedz co 2-3 godziny zjadajac łącznie 6-8 posiłków dziennie

--> je co 2-3 godziny



je 3 źle zbilansowane posiłki, reszta to chaos



2. Każdy z Twoich posiłków musi zawierać pełne (zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy), chude białko

--> za wyjatkiem "przekasek" kazdy posilek ma bialko


nie widzę (powinno być 20-40 g pełnowartościowego białka w każdym posiłku)

dopóki te warunki nie będą spełnione wszelka dalsza dyskusja jest bezprzedmiotowa

ok, rozumiem, wytlumacz mi tylko po co 240gram bialka na dzien (zakladajac 6 posilkow), przeciez to ponad 4 gramy bialka na kilogram LBM?

na początek wystarczy 180 gram (6 x 30) z czasem być może trzeba będzie więcej

po to aby przyspieszyć metabolizm i podnieść termiczny efekt pokarmu

plus oczywiście dostarczyć pełny profil aminokwasów którego w twoim jadłospisie brak

cześć kosheen
sorry, ze sie wcinam w temat nie mając dla Ciebie zadnej konkretnej odpowiedzi na Twoje pytania, mam za to taką uwagę, która przyszła mi do głowy w związku z Twoim postem...

... użyję takiej metafory samochodwej: żeby auto jechało, to - oprócz całej masy różnych niezbędnych rzeczy - musi mieć przede wszystkim napęd/silnik. Takim napędem do działania dla człowieka jest MOTYWACJA, CHĘĆ do wprowadzania różnych zmian, wiara, że to Jest możliwe i uda się .

W przypadku Twojej siostry i Ciebie wygląda to tak, że to Ty popychasz samochód siostry, która łaskwie Ci na to pozwala i mówi "no dobra, jeśli zobaczę, że przesunęłam się o jakiś odcinek, to spróbuję odpalić własny silnik".
Żebyś mnie źle nie zrozumiał(a): ja nie krytykuję tego, że troszczysz się o siostrę i robisz dla niej coś dobrego. Tylko na jak długo starczy Ci sił, żeby "pchać ten samochód"? (A często bywa pod górkę )

Oprócz dbania o dietę siostry trzeba wymyślić sposób, żeby to ONA SAMA chciała zrzucić fat, a nie żebyś Ty chciał(a) za nią...

dokładnie

nie chciałem podejmować tego wątku aby nie zniechęcać, ale ...

teksty typu "uparła się że musi" , "nie chce zrezygnować" itp. świadczą o tym że psychicznie nie jest przygotowana do walki z otyłością i że szanse sukcesu są niewielkie

no wlasnie

doskonale zdaje sobie sprawe z tego, ze macie racje
problem polega na tym, ze ona ciagle tyje i wazy coraz wiecej, a niestety doswiadczenia rodzinne mowia, ze to sie konczy tragicznie
jednak siostra nie wierzy, ze moze schudnac, twierdzi, ze takie ma geny, ze juz probowala roznych diety (oczywiscie ich nieprzestrzegala - no ale wedlug siebie BYLA na diecie), wiem, ze jesli straci przez ten miesiac kilka kilogramow, to dopiero to ja zmotywuje do ciezkiej pracy nad soba, dlatego przez pierwszy miesiac chce ja przeprowadzic w miare bezbolesnie i pokazac, ze MOZE

wiem, ze do odchudzania przede wszystkim potrzeba CHCIEC (chociaz mnie problemy z waga nigdy nie dotyczyly), ale niektorym najpierw trzeba pokazac marchewke na kiju, zeby sie ruszyli

powiem tak ... u 9 osób na 10 którym udało mi się pomóc pierwszym krokiem do zasadniczej zmiany była .... złość

nalezy się tak na siebie zezłościć że złość ta jest większa niż wszelkie inne emocje

z niej rodzi się determinacja do ćwiczeń i diety

lub zezłościć się na otoczenie i spróbować mu pokazać iż mylą się co do nas i że stać nas na determinację do ćwiczeń i diety

na jedno wychodzi, działa w 9 przypadkach na 10 ...

heloł
a/ złość, gniew, ale też inne emocje rzeczywiście mogą być potężnym motorem do działania...
b/ jednak "marchewka na kiju" również może być niezłym "wabikiem". Musi jednak (ta marchewka) być odpowiednio atrakcyjna, zatem poŻądana, a poza tym - do zdobycia... pomyśl, czego siostra moze chcieć baardzo, bardzo i spróbuj pokombinować, czy to ma związek z jej figurą, wyglądem, tak żeby próby zdobycia tej "marchewki" musiały wiązać się z zadbaniem o siebie...

może gdyby udało ci się skutecznie połączyć motywację a/ i b/, to siostra zechciałaby z większym entuzjazmen włączyć się w Twoje starania

powodzenia