plan na masę do oceny

Witam, pomysł na ten plan widziałem jakiś czas temu na forum a ponieważ nie moge ćwiczyc nóg uznałem że po odjęciu ich z planu będzie bardzo dobry dla mnie i nawet nie męczący zbyt duża ilością ćwiczeń.

Przykładowy rozkład:
I tydzień:
pn: I grupa, śr: II grupa, pt: I grupa
II tydzień:
pn: II grupa, śr: I grupa, pt: II grupa

przerwy: 2 min 10
********************************************************************************************
I grupa:

KLATA:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4 serie 10 8 6 6 powtórzeń + 5 kg

2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
3 serie 10 8 6 powtórzeń + 2,5 kg

3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 serie 10 powtórzeń


BARKI (przód i środek):
1.Wyciskanie sztangielek
2 serie 10 8 powtórzeń + 1,25 kg

2.Unoszenie ramion w przód ze sztangą
2 serie 10 powtórzeń


TRICEPS:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie
3 serie 10 8 6 powtórzeń + 2,5 kg

2.TU NIE WIEM CO WSTAWIC
3 serie 10 powtórzeń



II grupa:

PLECY:
1.Podciąganie na drążku podchwytem
3 serie 7 powtórzeń

2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4 serie 10 powtórzeń

3."Martwy ciąg"
3 serie 12 10 8 powtórzeń + 5 kg


BARKI (tył) i kaptury:
1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
2 serie 10 powtórzeń

2.Wznosy barków "Sztrugsy"
3 serie 15 powtórzeń


BICEPS i przedramiona:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z "supinacją" nadgarstka)
3 serie 10 8 6 powtórzeń + 1,25 kg

2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
3 serie 10 powtórzeń

3.Uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie
2 serie 20 powtórzeń

Witaj chętnie pomogę, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś/- ujesz do tego treingu diete?

1. trenuje rok systematycznie

2. mój poprzedni plan to był plan na siłe pon: klata-tric śr: plecy-bic pt: barki, 6 powtórzeń i w złożonych ćwiczeniach schodziłem do 2 pow., przerwy 2 minuty, ciężary takie aby wykonać serie bez zapasu sił. a efekty to wzrost siły. a poprzedzał go trening Filara z piorytetem na bic-tric i efekty były zadowalające (masa).

3. masa

4. czasowe to 3x w tyg trening w warunkach domowych (ławeczka i sztanga łamana, prosta i sztangielki)

5. problemy z kolanem (dlatego nie mogę ćwiczyć nóg)

6. dieta na mase ale nie wylicznona tylko poprostu wzięte pod uwage rzeczy takie jak posiłek potreningowy itd.