Amadi-55
to jest mój pierwszy plan treningowy, na siłke zaczynam chodzić od marca. Jest to plan na mase, starałem się dobierać ćwiczenia nie obciążajace kręgosłupa bo mam dopiero 16 lat. Mój staż to 4-5 miechów w domu, a od miesiąca to ćwicze już według planu, porządnie. Aha mam 180 cm wzrostu i 60 kg wagi, ale powoli zaczynam nabierać masy. No i to by było na tyle:
PONIEDZIAŁEK
PLECY (12)
Podciąganie na drążku nachwytem 3 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Ściąganie drążka w wyciągu górnym w siadzie 12-10-8
BICEPS + PRZEDRAMIĘ (10)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8
Uginanie ramion z hantlami „młotek" 12-10-8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-8
ŚRODA
KLATKA (12)
Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-10-8
Rozpiętki płasko 12-10-8-8
TRICEPS (10)
Wyciskanie „francuskie" sztangi poziomo 12-10-8-8
Wyciskanie hantli „francuskie" w siadzie jednorącz 12-10-8
Prostowanie ramienia w opadzie z hantlami 12-10-8
PIĄTEK
BARKI (11)
Wyciskanie sztangi przed głową w siadzie 12-10-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 10-8-6
Przerwy między seriami: 80-120 sek.
Przerwy między ćwiczeniami 3-4 min.
UWAGI: brzuch ćwicze według 6 Weidera wiec nie dodałem, jeśli chodzi o nogi to teraz trenuje na wyskok więc narazie też sobie odpuściłem, dopier oza 3-4 miechy zaczne nogi. Proszę o pomoc ekspertów, tylko nie mówcie, że źle ułożyłem i żebym skorzystał z innego treningu tylko poradźcie co zmienić:)
PONIEDZIAŁEK
PLECY (12)
Podciąganie na drążku nachwytem 3 x max
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Ściąganie drążka w wyciągu górnym w siadzie 12-10-8
BICEPS + PRZEDRAMIĘ (10)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12-10-10-8
Uginanie ramion z hantlami „młotek" 12-10-8
Uginanie nadgarstków podchwytem 12-10-8
ŚRODA
KLATKA (12)
Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomym 12-10-10-8
Wyciskanie sztangi ukośnie głową do góry 12-10-10-8
Rozpiętki płasko 12-10-8-8
TRICEPS (10)
Wyciskanie „francuskie" sztangi poziomo 12-10-8-8
Wyciskanie hantli „francuskie" w siadzie jednorącz 12-10-8
Prostowanie ramienia w opadzie z hantlami 12-10-8
PIĄTEK
BARKI (11)
Wyciskanie sztangi przed głową w siadzie 12-10-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-8
Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 10-8-6
Przerwy między seriami: 80-120 sek.
Przerwy między ćwiczeniami 3-4 min.
UWAGI: brzuch ćwicze według 6 Weidera wiec nie dodałem, jeśli chodzi o nogi to teraz trenuje na wyskok więc narazie też sobie odpuściłem, dopier oza 3-4 miechy zaczne nogi. Proszę o pomoc ekspertów, tylko nie mówcie, że źle ułożyłem i żebym skorzystał z innego treningu tylko poradźcie co zmienić:)
Krzysztof Piekarz
hardy89
