Trening - zrób to sam

Tyka,jak rozplanować taki trening przy redukcji? cel:utrzymać wagę i pozbyć się 3%bf. mam do dyspozycji 3 dni w tygodniu na wszystko czyli i siłowy i aeroby.czy mam podzielić poniższe ćwiczenia np.na 3 grupy:klatka-biceps/triceps,barki-nogi,plecy-biceps/triceps? czy może jakoś inaczej?
czy takie ćwiczenia będą dobre?
suwnica/ortopeda zabronił przysiadow/+martwy ciąg na prostych/tez kwestia kolan/+wyciskanie na płaskiej lub skośnej+ściąganie górnego+wyciskanie siedząc+francuskie leżącunoszenie przedramion ze sztangą/aktualnie nie dam rady sie podciagnąć/

jeśli chodzi o dietę,to mam 5-6 posiłków po ok.20g białka w każdym , w kazdym warzywa (pomidory,sałata,cykoria,ogórki kw. kapusta kw.), rano płatki owsiane i ciemny suchy twardy chlebx3kromki+miód (powoli ograniczam) oraz tłuszcze w postaci masła orzechowego,pestek słonecznika i dyni, oliwy z oliwek do tych warzyw, siemienia lnianego łyzka do każd.posiłku, ryby codziennie się staram jeden posiłek (szprotki w oleju,tuńczyk,łosoś,sandacz,zupa rybna)

i czy przy zmianie treningu na większe ciężary da się utrzymać dietę redukcyjną? chodzi mi o to,czy łatwo jest pozostać przy tak małej ilości węglowodanów wtedy,zwłaszcza gdy ja zawsze(od 96r) tego typu trening stosowałam 'na masę' i żarłam wtedy dużo więcej węgli...

prawie takie same rady wczoraj czytalem w 'The Lyle McDonald Project'
Co nie zmienia faktu, ze jak chyba wszystko, co napisales, bardzo przydatne

a jesli moge zapytac to co myslisz o takim treningu
Dzien pierwszy (poniedzialek/wtorek)
Martwy ciag 5/5/3/8
Wyciskanie na plaskiej 5/5/3/8
Podciaganie na drazku z obciazeniem 5/5/8
Wyciskanie sprzed karku 3x7
uginanie ramion ze sztanga 5/8
Wyciskanie fransuskie lezac 5/8
Superseria Unoszenie kolan, spiecia, unoszenie kolan

Dzien drugi (piatek)
Przysiad 3x8
Wyciskanie w skosie w waskim uchwycie 5/5/3/8
Wioslowanie polsztanga 5/5/8
Wyciskanie stojac 3x7
Uginanie ramion z hantlami 5/8
Prostowanie ramienia jednoracz siedac 5/8
Wspiecia na palce 15
Superseria Unoszenie kolan, spiecia, unoszenie kolan

Trening z priorytetem na sile, do cyklu na CP, ostatnia seria do wyczerpania miesniowego. Zastanawialbym sie jeszcze nad dodatniem treningu lekkiego w srode-powtorzenia 10-12 w ~4 seriach, wtedy pierwszy dzien poniedzialek, jesli bez dorzucania-pierwszy dzien we wtorek.

no to ja sobie tak wymyśliłam:

każde ćwiczenie 4x8-10, przerwy miedzy seriami 60sek.
I dzień:
wypychanie na suwnicy
martwy na prostych
wyciskanie na skośnej
wyciskanie francuskie
spięcia
rowerek 30-40min.

II dzień:
wyciskanie siedząc
uginanie przedramion ze sztangielkami lub z łamaną
wyciskanie francuskie
spięcia
rowerek 30-40min.

III dzień:
wypychanie na suwnicy
martwy na prostych
wiosłowanie półsztangą
uginanie przedramion ze sztangielkami lub z łamaną
spięcia
rowerek 30-40min.

czy się nadaje taki rozkład? nogi dwa razy dałam,ponieważ je mocno zaniedbałam.

JayMan, napisałeś Trening z priorytetem na sile - porównaj więc parametry jakie proponujesz z parametrami jakie ja proponuję w artykule powyżej a sam sobie odpowiesz na swoje pytanie

Lara :

każde ćwiczenie 4x8-10, przerwy miedzy seriami 60sek.

albo się powtarza takie same ćwiczenia, albo taki sam schemat serii i powtórzeń, nigdy jedno i drugie razem

I dzień:
wypychanie na suwnicy
martwy na prostych
wyciskanie na skośnej
wyciskanie francuskie
spięcia
rowerek 30-40min.

II dzień:
wyciskanie siedząc
uginanie przedramion ze sztangielkami lub z łamaną
wyciskanie francuskie
spięcia
rowerek 30-40min.

III dzień:
wypychanie na suwnicy
martwy na prostych
wiosłowanie półsztangą
uginanie przedramion ze sztangielkami lub z łamaną
spięcia

mamy tu :

- brzuch 3 razy w tygodniu (za kazdym razem spięcia)
- 2 razy biceps i 2 razy triceps (za każdym razem to samo ćw.)
- 2 razy dwugłowe i 2 razy czworogłowe (za każdym razem to samo ćw.)
- 1 raz barki, klatkę, najszerszy grzbietu

trening niezrównoważony jak dla mnie, generalnie marny

to co zmienić? ćwiczenia podczas drugiego treningu tej samej partii czy w ogóle wszystko?
czy tak jest lepiej?:

I dzień:
wypychanie na suwnicy
martwy na prostych
wyciskanie na skośnej
wyciskanie francuskie
spięcia
rowerek 30-40min.

II dzień:
wyciskanie siedząc
uginanie przedramion z łamaną
wyciskanie wąskie sztangi leżąc
skręty ze sztangą siedząc
rowerek 30-40min.

III dzień:
wykroki ze sztangą
wiosłowanie półsztangą
uginanie przedramion ze sztangielkami
unoszenie nóg w zwisie

nie wiem co Ci poradzić bo to co piszesz zbija mnie z pantałyku

po pierwsze - moim zdaniem prawidłowo wykonywane przysiady są znacznie mniej szkodliwe dla kolan niż wypychanie na suwnicy

jeśli kolana miałyby ciepiec od przysiadów to tym bardziej od wykroków

co z martwymi ciągami w takiej sytuacji - tez teoretycznie wypadałoby nie robić ....

totalny galimatias

moja droga postępowania w takim przypadku (całkiem serio) byłaby taka :

- wyeliminować przyczyny kontuzji przed rozpoczeciem kolejnego programu treningowego na dolne partie ciała

- ponieważ nie wiadomo (a przynajmniej nie napisałaś) co jest przyczyną kontuzji, ciżeko powiedzieć jak długo to potrwa i jak się powinno odbywać

- aby nie marnować czasu, w okresie kurowania dołu ćwiczyć górę oraz aeroby

- jeśli kondycja medyczna na to pozwala uczyć się prawidłowej techniki przysiadu

Przysiad ze sztanga
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia
Wyciskanie klasyczne
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia
Uginanie ramion ze sztanga

Martwy Ciag
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia podchwytem
Wyciskanie glowa w gore
Wyciskanie sztangi sprzed glowy
Ugiananie ramion chwyt mlotkowy

15 powt - 70 %
10 powt - 80 %
5 powt - 90 % CM

W pon przykladowo 15 powt, sro 10 powt, piat 5 powt.
Drugi tydzien tak samo tylko wchodzi druga grupa.
Albo
Obcinam cwiczenie bica i robie 5 x 5 (20 serii na trening)
Ktory wariant?
Cel rozbudowa sylwetki czyli potocznie mowiac masa, tyle ze zastanawiam sie czy nie robic tego 5 x 5 przez miesiac a po tym jakis typowo masowy (8-10 powtorzen)

Zmieniony przez - Thamuz_ w dniu 2006-02-13 16:34:19

a dlaczego nie zrobisz innych ćwiczeń dla każdego z dni treningowych na przykład ?

spójrz np. na ten trening : https://www.sfd.pl/temat242054/ 

Nieprawidłowo też układasz po sobie partie mięsniowe - np. po martwym ciagu nie rób od razu wiosłowań, a najpierw wyciskania - w ich trakcie plecy "złapią oddech" i w wiosłowaniach będziesz mógł zastosować większy ciężar ...