Uhm...
Kręcę się ostatnio po domu z tym planem [niedawno go już wyciągałam na wierzch]:
"1.
* podciąganie na drążku (można zastąpić ściąganiem drążka wyciągu do klatki) 8 x 3 x 5RM przerwa 60 sekund
* pompki na poręczach (możesz zastąpić wyciskaniem sztangielek na ławce głową w dół) 8 x 3 x 5RM
/robimy podciąganie, potem 60 sek. przerwy, pompki, 60 sek. przerwy itd, tak samo we wszystkie inne dni/
3.
* przysiad ze sztangą 3 x 8 x 10RM
* wznosy łydek siedząc 3 x 8 x 10RM
* skłony do allacha 3 x 8 x 10 RM
5.
* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 8 x 10 RM
* wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 8 x 10 RM
7.
* martwy ciąg 8 x 3 x 5RM
* wznosy łydek stojąc 8 x 3 x 5RM
* spięcia brzucha ze sztangielkami 3 x 8 x 10 RM
To zamyka jeden minicykl. Następny zaczyna się w dniu 9, potem jest dzień 11, 13 i 15. W tych dniach do ćwiczeń w których robisz po 3 serie dodajesz po 5% ciężaru, a do ćwiczeń w których robisz 8 serii, dodajesz po jednym powtórzeniu (czyli zamiast 8 x 3, robisz 8 x 4). Koniec drugiego minicyklu.
Trzeci minicykl to dni 17, 19, 21, 23. Tu znowu dodajesz po 5% więcej ciężaru w ćwiczeniach o 3 seriach, a w pozostałych robisz 8 x 5."
- w tym planie każdy minicykl ma obejmować te wszystkie rodzaje ćwiczeń, tak? A nie pojedynczy trening - w pojedynczym treningu są za to ćwiczenia "przeciwstawne", tak?
A łydki są dodane w jakim celu i w jaki sposób? Jest jakiś klucz do tego?
A gdzie dodać - i czy w ogóle jest sens - ćwiczenie na mięśnie naramienne?
Jak wygląda czwarty minicykl dla ćwiczeń o 8 seriach? Zwiększam ciężar, żeby znowu robić 8 x 3 @ 5 RM [bo rozumiem, że 5 RM do czwartego cyklu będzie już trochę wyższe od 5 RM z początku treningu]?
Co decyduje o tym, czy dane ćwiczenie robię 3 x 8, czy 8 x 3?
Znaczy, generalnie chodzi mi o jakieś wyjaśnienie założeń teoretycznych, na których ten plan powstał, bo
stricte taki jednak nie do końca mi odpowiada [naramienne!!!], a chcę ułożyć coś podobnego i nie bardzo wiem, co mogę [i gdzie] dodać/ująć/zmienić i jaki jest ciąg dalszy.
No właśnie, czy to jest może ograniczone do określonej liczby minicykli, a potem trzeba układać nowy inszy trening?
A, i jeszcze czy między seriami w tym planie też są 60 sekundowe przerwy? Czy to trzeba robić jak TABATĘ ze wzrokiem utkwionym w zegarku?
thx
P.S. sorry shalja
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/7.gif)
hope U don't mind
Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-01-31 22:45:19