Porada w sprawie treningu

troche krzywa laweczke masz jak wyciskanie to u ciebie ruch w poziomie... :***

czyżby ?

płaszczyzny ruchu wyznacza kąt w stosunku do osi ciała ustawionego w pionie, więc wyciskanie na ławce płaskiej jest to odpychanie w poziomie (od osi pionowej ciała), a wyciskanie nad głowę jest odpychaniem w pionie .....

Uka, nie ma ćwiczeń które są stałe - każde działa do czasu

Zawsze należy mieć w programie 6 ćwiczeń

- odpychanie w poziomie
- odpychanie w pionie
- przyciąganie w poziomie
- przyciąganie w pionie
- dominująca rola mm. czworogłowego uda
- dominująca rola mm. dwugłowego uda

dla jasności, odpychanie w poziomie zaczyna się od pompek na poręczach a kończy na wyciskaniu na płaskiej do kąta 45 stopni, powyżej to już pion (plus oczywiscie wszystkie wyciskania stojąc)

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2006-01-31 18:21:22

Uhm...

Kręcę się ostatnio po domu z tym planem [niedawno go już wyciągałam na wierzch]:

"1.
* podciąganie na drążku (można zastąpić ściąganiem drążka wyciągu do klatki) 8 x 3 x 5RM przerwa 60 sekund
* pompki na poręczach (możesz zastąpić wyciskaniem sztangielek na ławce głową w dół) 8 x 3 x 5RM
/robimy podciąganie, potem 60 sek. przerwy, pompki, 60 sek. przerwy itd, tak samo we wszystkie inne dni/

3.
* przysiad ze sztangą 3 x 8 x 10RM
* wznosy łydek siedząc 3 x 8 x 10RM
* skłony do allacha 3 x 8 x 10 RM

5.
* wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3 x 8 x 10 RM
* wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 x 8 x 10 RM

7.
* martwy ciąg 8 x 3 x 5RM
* wznosy łydek stojąc 8 x 3 x 5RM
* spięcia brzucha ze sztangielkami 3 x 8 x 10 RM

To zamyka jeden minicykl. Następny zaczyna się w dniu 9, potem jest dzień 11, 13 i 15. W tych dniach do ćwiczeń w których robisz po 3 serie dodajesz po 5% ciężaru, a do ćwiczeń w których robisz 8 serii, dodajesz po jednym powtórzeniu (czyli zamiast 8 x 3, robisz 8 x 4). Koniec drugiego minicyklu.
Trzeci minicykl to dni 17, 19, 21, 23. Tu znowu dodajesz po 5% więcej ciężaru w ćwiczeniach o 3 seriach, a w pozostałych robisz 8 x 5."

- w tym planie każdy minicykl ma obejmować te wszystkie rodzaje ćwiczeń, tak? A nie pojedynczy trening - w pojedynczym treningu są za to ćwiczenia "przeciwstawne", tak?
A łydki są dodane w jakim celu i w jaki sposób? Jest jakiś klucz do tego?
A gdzie dodać - i czy w ogóle jest sens - ćwiczenie na mięśnie naramienne?
Jak wygląda czwarty minicykl dla ćwiczeń o 8 seriach? Zwiększam ciężar, żeby znowu robić 8 x 3 @ 5 RM [bo rozumiem, że 5 RM do czwartego cyklu będzie już trochę wyższe od 5 RM z początku treningu]?
Co decyduje o tym, czy dane ćwiczenie robię 3 x 8, czy 8 x 3?

Znaczy, generalnie chodzi mi o jakieś wyjaśnienie założeń teoretycznych, na których ten plan powstał, bo stricte taki jednak nie do końca mi odpowiada [naramienne!!!], a chcę ułożyć coś podobnego i nie bardzo wiem, co mogę [i gdzie] dodać/ująć/zmienić i jaki jest ciąg dalszy.
No właśnie, czy to jest może ograniczone do określonej liczby minicykli, a potem trzeba układać nowy inszy trening?

A, i jeszcze czy między seriami w tym planie też są 60 sekundowe przerwy? Czy to trzeba robić jak TABATĘ ze wzrokiem utkwionym w zegarku?

thx

P.S. sorry shalja hope U don't mind

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-01-31 22:45:19

W dniu pierwszym (np. w poniedziałek) robisz 2 ćwiczenia (podciąganie i pompki), w dniu trzecim (np. w środę) przysiad, wspięcia i skłony) itd.

Liczba serii i powtórzeń jest przecież przy kazdym ćwiczeniu, nie wiem co tu tłumaczyć.

Plan celowo pomija małe partie takie jak biceps, triceps, barki, przedramiona, etc. gdyż i tak pracują one przy ćwiczeniach złożonych.

Nie ma czwartego minicyklu, po zakończeniu trzeciego należy program zmienić na inny.

Przerwy mają być w przybliżeniu minutowe, 5 sekund w ta czy w tamtą nie robi różnicy, jednakże nie nalezy ich wydłużać w miarę narastającego zmęczenia do czego większość ma skłonności

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2006-01-31 23:27:38

no problem Uka, czytam z zaciekawieniem

No tyle to ja bez tlumaczenia widze, co gorsza widze tez, ze cwiczenia zebrane w jeden dzien treningowy maja charakter "przeciwstawny" - np odpychanie/przyciaganie w poziomie jest jednego dnia u nie ma nic poza tym.
Widze tez, ze caly jeden minicykl zawiera wszystkie 6 rodzajow ruchow, o ktorych pisales wyzej, tylko te wznosy lydek nie daja mi sie nigdzie przylatac, dlatego pytam na jakiej zasadzie zostaly dodane - bo moze nie wolno ich z czyms laczyc, albo wlasnie nalezy je z czyms polaczyc. Np z innymi cwiczeniami nog.
Jak juz bede wiedziala, w jakis posob sa dodane lydki, to analogicznie odwrotnie dodam sobie cwiczenie na miesnie naramienne.
Inna rzecz: mam watpliwosci do dnia "1" - tam jest podciaganie na drazku i pompki na poreczach. Oba ruchy rzeczywiscie sa w pionie i jedno jest przyciaganiem, a drugie odpychaniem, ale o innych zwrotach - to nie ma zanczenia? Chodzi o to, ze moim zdaniem cwiczeniem przeciwstawnym do podciagania na drazku byloby wyciskanie sztangi w pionie w staniu lub siedzeniu, a przeciwstawnym do pompek na poreczach - podciaganie sztangi wzdluz ciala.

Ponawiam tez te pytania:
- Co decyduje o tym, czy dane ćwiczenie robię 3 x 8, czy 8 x 3? Moje wlasne widzimisie?
- Czy między seriami w tym planie też są 60 sekundowe przerwy?


* Tylko nie pisz, ze teoretyzuje i komplikuje rzeczy proste, pliiizzz *

niestety, nie jestem w stanie udzielic odpowiedzi na takie pytania

co do konkretnych pytań natomiast :

- o doborze liczby serii i powtórzeń decyduje koncepcja jaką kierujemy się układając trening (ze szczególnym uwzględnieniem rodzaju włókien mięśniowych na jakie chcemy położyć nacisk w danym ćwiczeniu)

- o długości przerw pisałem na poprzedniej stronie :

Przerwy mają być w przybliżeniu minutowe, 5 sekund w ta czy w tamtą nie robi różnicy, jednakże nie należy ich wydłużać w miarę narastającego zmęczenia do czego większość ma skłonności

o doborze liczby serii i powtórzeń decyduje koncepcja jaką kierujemy się układając trening

No wiem i dlatego prosze o wylozenie koncepcji, ktora sie kierowales ukladajac tamten trening.

o długości przerw pisałem na poprzedniej stronie

...racja, umknelo mi.

zasadniczo, koncepcja stojąca u podstaw 8 x 3 jest opisana tutaj :

https://www.sfd.pl/temat238780/

zastosowania 3 x 8 chyba nie trzeba tłumaczyć

thx

edit: a dlaczego wlasciwie nie ma czwartego cyklu?

Zmieniony przez - Uka P. w dniu 2006-02-01 12:16:01