Porada w sprawie treningu

na początku witam wszystkich,
forum sledze juz od jakiegos czasu, ale dopiero teraz zdecydowalam sie na udzial czynny
przygode z silownia zaczelam okolo 6 tygodni temu. przyznam, ze nie spodziawalam sie, ze az tak mnie wciagnie. naprawde warto bylo zaczac robic cos konkretnego ze swoim cialem i zdrowiem.
do tej pory moj trening byl raczej ogolny, tzn cwiczenia roznych partii powtarzane codziennie tak samo - ok. 5 razy w tygodniu plus aeroby (choc przyznam, ze nie mam cierpliwosci do tego, aby wysiedziec godzinke na rowerku - ale pracuje nad tym, bo jak u kazdej dziewczyny znajdzie sie co nieco zbednego cialka

ze spraw organizacyjnych - plec: K, 23 lata, waga - 57 kg, wzrost - 169 cm
cel: ogolne wzmocnienie, wysmuklenie, zarysowanie sylwetki i miesni, absolutnie NIE CHCE sie rozpakowac

do tej pory cwiczenia wygladaly mniej wiecej w ten sposob:
rozgrzewka okolo 10-15 min na stepperze
KLATKA
wyciskanie poziome w siadzie (maszyna)
butterfly
PLECY
podciaganie (maszyna - przeciwwaga)
sciaganie drazka wyciagu gornego
unoszenie tlowia na lawce rzymskiej
NOGI, POSLADKI
uginanie nog w lezeniu(maszyna)
sciaganie i rozciaganie nog w siadzie - tzw. fotele ginekologiczne ;)
RAMIONA
unoszenie sztangielek bokiem w gore
odwrotne rozpietki (maszyna)
modlitewnik
BRZUCH
brzuszki skosne i proste na lawce poziomej (nogi splecione w gorze pod katem 90*)
unoszenie nog w podporze
twister

na koniec trzykrotny zwis na drabince (po 10s)
kazde cwiczenie wykonywane w 3 seriach po 12-13 powtorzen.

planuje wlasnie wprowadzic lekkie zmiany, urozmaicic troszeczke..
przeczytalam kilka artykulow i sklecilam cos takiego:
-- Plan na 4 dni:
Dzien 1 i 3 :
*rozgrzewka okolo 10-15 min na stepperze
*Klatka, grzbiet, nogi (przod i lydki), brzuch:
wyciskanie poziome w siadzie (maszyna)
butterfly
rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej

podciaganie (maszyna - przeciwwaga)
sciaganie drazka wyciagu gornego
unoszenie tlowia na lawce rzymskiej

uginanie nog w lezeniu(maszyna)
przysiad na suwnicy skosnej

brzuszki skosne i proste na lawce poziomej (nogi splecione w gorze pod katem 90*)
unoszenie nog w podporze
brzuszki ze skretem na lawce skosnej
twister

Dzien 2 i 4 :
*rozgrzewka okolo 10-15 min na stepperze
*Ramiona, barki, nogi, brzuch:
uginanie ramion ze sztangielka
modlitewnik
unoszenie sztangielek bokiem w gore
odwrotne rozpietki (maszyna)

sciaganie i rozciaganie nog w siadzie - przywodziciele i odwodziciele

brzuszki skosne i proste na lawce poziomej (nogi splecione w gorze pod katem 90*)
unoszenie nog w podporze
brzuszki ze skretem na lawce skosnej
twister

-wszystko w seriach 3 x 12-13 powtorzen
a na koniec pol godzinki smigania na rowerku.

dodam jeszcze, ze bardzo zalezy mi na redukcji tkanki tluszczowej na brzuszku i zmniejszenie "boczkow". zaczelam robic a6w, ale nie wiem czy jest to wskazane wraz z innymi cwiczeniami na miesnie brzucha?

Bardzo prosze o wszelkie uwagi i mam nadzieje, ze sie tu zadomowie

Zmieniony przez - shalja w dniu 2006-01-31 01:21:07

No i wszystko jasne, tylko moze "nie lapie" zamienilabym na "nie zna".

Ale to ja ...

Z wagą u ciebie jest dobrze. chyba że chcesz mieć wage jak modelki.Ogólnie Mi się podoba to co robisz. A co do tego rowerka to na początku zarzuć wieksze tempo żeby się przypocić, i powinno być dobrze, bez nudności

dzieki za odp.
jesli chodzi o wage to nie chce jakos drastycznie jej zrzucic, chcialabym sie ustabilizowac na poziomie 55-56 kg, a widze dzienne wahania, np. miedzy 57 a 59. mam nadzieje,ze to normalne i zalezne od pory dnia, ew. tego,co sie jadlo. nigdy sie nie odchudzalam i raczej nie mam zamiaru, ale znam swoja slabosc do slodyczy zalezy mi na okolicach talii i brzucha - to juz chyba taka kobieca mania
a co z treningiem? cos zmienic? poprawic?

Zmieniony przez - shalja w dniu 2006-01-31 09:39:28

Witam,

osobiśnie polecam zmienić kolejność tych ćwiczeń:
uginanie nog w lezeniu(maszyna)
przysiad na suwnicy skosnej
i dodatkowo wrzucił ćwiczenie na łydki w tym miejscu.

W treningu ramion,przynajmniej wg opisu, brakuje ćwiczenia na triceps (polecam ściąganie linek wyciągu górnego). Jeśli zdecydujesz/zdecydowałaś sie na a6w polecam zaniechania pozostalych ćwiczen brzucha, dlatego ze w miare uplywu czasu zmeczenie miesni moze przelozyc sie na mniejsza starannosc cwiczen (machanie zamiast sumiennych spiec) i w rezultacie przyniesc gorsze wyniki.
pozdrawiam

Osobiście nie rozumiem celowości wykonywania tak dużej gamy różnorodnych ćwiczeń na jednym treningu przy jednoczesnym powtarzaniu ich dwa razy w tygodniu

jak dla mnie kłóci się to z podstawową logiką ćwiczeń siłowych

faktem jest iż jesteś dopiero poczatkująca, piszesz również że nie chcesz "się rozpakować" , nie zmienia to jednak faktu że można sobie trening ułozyc lepiej niż w postaci bezładnych 33 serii na jednym treningu nie licząc twistera

no chyba że to ma być traktowane jedynie jako forma ruchu, wtedy tak - można tak sobie ćwiczyć

jeśli natomiast ma to byc coś efektywnego, proponuje:

- podzielić tydzień na 2 treningi dołu i dwa góry
- jedna sesja poświęcona prostownikom/przywodzicielom , druga zginaczom/odwodzicielom (mamy wiec 4 sesje, każda inna)
- alternatywnie, można zastosowac inny schemat - ćwicząc mięśnie antagonistyczne na jednej sesji (np. cała góra - 2 treningi, cały dół - 2 treningi) ale na każdym treningu stosując inne ćwiczenia
- wykonywać nie więcej niz 50 powtórzen na daną partię mięśniową na jednym treningu (najlepiej pomiędzy 30 a 50 przy Twoich celach, ale okresowo obniżać do 25-30)
- nie trzymac sie stale jednego zakresu serii i powtórzeń (3 x 12-15) - rotować różne schematy - od 5 x 5 do 2 x 25

Takie podejście umożliwy szybki ale i długofalowy postęp na siłowni

Tyka - tak, chce zeby trening byl czyms wiecej niz tylko forma ruchu, zalezy mi na efektach w takim razie sprobuje ulozyc plan raz jeszcze.
Si2uiel - faktycznie, zapomnialam o tricepsie :]
Dziekuje za wszystkie rady.

możesz też skorzystać z gotowych planów których sporo na SFD

ps. oraz o pozostałych 70 mięsniach kończyny górnej (bo z bicepsem jest ich 72 )

tak mi jeszcze przychodzi do głowy że ze stażem 6 tygodni cztery treningi tygodniowo to bardzo dużo, w związku z tym należałoby trzymać w ryzach całkowitą objętość pojedyńczego treningu (12-15 serii) oraz maksymalny czas jego trwania (do 45 minut) (zakładajac oczywiście że intensywność jest własciwa czyli że ciężary są odpowiednio dobrane)

"ps. oraz o pozostałych 70 mięsniach kończyny górnej (bo z bicepsem jest ich 72)"

z czegos trzeba zrezygnowac

Zmieniony przez - shalja w dniu 2006-01-31 16:40:57

dokładnie

dlatego zamiast posługiwać się terminologią grup mięśniowych lepiej operować podziałem wg funkcjonalności

wyciskanie na ławce płaskiej w zależności od techniki i wersji ćwiczenia może ćwiczyć mm. piersiowe, triceps, przednie aktony barków, a z punktu widzenia biomechaniki jest to po prostu odpychanie w poziomie (w odróżnieniu od wiosłowania sztangą, będącego przyciąganiem w poziomie)

O, moglbys rozwinac swoja ostatnia wypowiedz o inne rodzaje cwiczen?
Plus ktore z nich nalezy Twoim zdaniem zawsze miec w treningu, albo ktore wymiennie?