Coś na skoka - sam to ustal :)

Witam.
Poniżej przedstawiam rozpiskę jak samemu ułozyć trening na wyskok bez obciążenia. Czyli same skoki, przysiady, wspięcia itp. Wiadomo że najlepsze efekty daje nam trening ze sztangą na sporych ciężarach. Jednak wielu ludzi młodych jest zdania (i słusznie), że na sztangę jeszcze za wczesnie i można coś zdziałać programami, które charakteryzują się wykorzystaniem własnej masy ciała.
Są oczywiście gotowe rozpiski treningowe(gregry, PeCo, SD, AA, etc.). Jednak organizm każdego człowieka jest inny i inaczej reaguje na bodźce treningowe. Mianowicie przykładowy trening, dajmy na to PeCo, dla jednego może być straszną katorgą, w której można nabawić się kontuzji i mało co zyskać a dla drugiego(lepiej wysportowanego) może on być banalny i nie niosący jakichś konkretnych efektów. Dlatego każdy powinien wsłuchiwac się w swój organizm i zmieniać to co należy. Gdy już się tego nauczymy to będzie wielki krok w przód. Sami będziemy mieli umiejętność oceniana tego co jest dla nas najlepsze. Ślepe odwzorowanie martwych rozpisek nie jest najlepszym wyjściem. One mają za zadanie niejako ukazać którędy droga.

Pierwszy krok

Pierwsze co powinniśmy zrobić przy układaniu rozpiski to szczerze odpowiedzieć sobie na pytanie „Jak jestem sprawny i w jakim stopniu mam rozwiniętą skoczność?". Oczywiście również powinnismy udać się do lekarza na wizytę kontrolną, ale wiem, że niewielki % ludzi tak robi. Oceńmy swoje zdrowie obiektywnie. Jak nie dokuczają Tobie żadne poważne dolegliwości to możesz trenować.

Drugi krok

Gdy już ocenimy swój stan wyjściowy należy określić sobie cel, pod jakim kątem chcemy budować wyskok. Czy najbardziej zależy nam na poprawie dosiężnego, może naskoku a może wyskoku z jednej nogi. Jest to ważny punkt ponieważ różne ćwiczenia mają różne działanie.

Dobór ćwiczeń

Teraz można rzec, że najważniejszy punkt całego programu. Musimy to wybrać ćwiczenia, dzięki którym chcemy zwiekszac skoczność. Muszą one być adekwatne co do możliwości, wieku. Należy pamiętać, żeby nie przesadzić z ćwiczeniami i także, żeby nasz trening nie był za lekki.. Trochę w kość musi dawać. Najlepiej wybrać po ok. 2-5 ćwiczeń pod kątem rozwoju mięśni ud i ok. 2-3 ćwiczeń na łydki oraz kilka ćwiczeń na dynamikę(skoki). Niżej przedstawię kilka przykładowych ćwiczen na obie grupy mięśniowe. Należy spośród nich wybrać te najodpowiedniejsze dla siebie.

Ćwiczenia na mieśnie ud:
-przysiady (najlepiej jest kombinować z rozstawem nóg)
-półprzysiady
-ćwierć przysiady
-wykroki
-wykroki ze zmianą nogi w powietrzu
-wstępowanie
-wstępowanie ze zmianą nogi
-wyskoki z półprzysiady
-wyskoki z podciąganiem kolan do klatki
-gwałtowne wstawanie na proste nogi z siedzenia
-żabki
-naskoki
-sprinty

Ćwiczenia na łydki:
-wspięcia (na obu i jednej nodze)
-wspięcia siedząc
-ośle wspięcia
-skoki na łydkach

Kilka ćwiczeń plyo:
-skok na pudło
-skok z pudła
-skok z pudła i w górę (jak najkrócej na ziemi)
-skok z pudła i na pudło (jak najkrócej kontakt z ziemią)
-skoki przez płotki
-skoki w dal z miejsca
-doskakiwanie do celu(z miejsca i rozbiegu)

Z powyższych ćwiczeń powinniśmy sobie kilka wybrać.
Realizując trening należy pamiętać o określeniu jego częstotliwości i intensywności. Wszystko to musi być odpowiednie do możliwości. Najlepiej jest ćwiczyc ok. 2-4 razy w tyg. Ćwiczymy cyklami, czyli jeden cykl powinien trwać ok. 7-10 tygodni. Po skończeniu danego cyklu należy zrobić regenerację i kilkutygodniowy lekki trening, a następnie przystąpić do realizowania nastepnego cyklu, już trudniejszego od tego pierwszego. Można ustalac treningi np. 4-niowe, że w poniedziałek i czwartek robimy identyczny plan a we wtorek i piątek inny.

Tak to wygląda:
PON - XXX
WTO - YYY
ŚRO - wolne
CZW - XXX
PIĄ - YYY
SOB, NIEDZ - wolne
Jednak ten plan zalecany jest dla trochę już bardziej doświadczonych osób.


Teraz niżej przedstawiam przykładową (powtarzam przykładową) rozpiskę. Załóżmy że mamy do czynienia z początkującym sportowcem w wieku ok. 14-16lat. Trening ustalamy na 3 razy w tyg, gdzie na każdym treningu mamy identyczny plan.

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK:
-przysiady
-wykroki
-wstępowanie
-skoki na łydkach
-wyskoki z podciąganiem kolan do klatki
-wspięcia
-skok na pudło

To jest przykładowy plan. Specjalnie nie podałem w nim liczby serii i powtórzeń, gdyż powinna ona być ustalana indywidualnie. Najlepiej jest jednak robić każde ćwiczenie w ok.3-4 seriach z powtórzeniami ok. 8-15 (zależy jakie mięsnie ćwiczymy, wiadomo, że na łdyki więcej powtórzeń). Wiadomo, że rozgrzewka musi być przed treningiem oraz rozciąganie (lekkie po rozgrzewce i dłuższe po treningu).
Oczywiście stosujemy progresję, lecz nie taką jak w gotowych rozpiskach, gdzie progresja wynosiła nawet 20-30% tygodniowo.

Dodatkowe ćwiczenia i dieta

Dieta jest bardzo ważna. Nie musimy mieć jakiejś specjalnie ułożonej (choć dobrze jest jak taką mamy). Wystarczy, że będziemy uważać na to co jemy i pijemy. Głównie musimy zwrócić uwagę na posiłek przed- i potreningowy oraz na źródła naszych substancji odżywczych. Wyrzekać należy się produktów wielokrotnie przetworzonych oraz tych, co będą nam dostarczać pustych kalorii. Ale o diecie już wiecej nie piszę bo jest od tego inny dział.
Powinniśmy także zadbać o inne ćwiczenia wzmacniające górną część naszego ciała. Mogą to być pompki, brzuszki i podciągnięcia. Najlepiej jest ćwiczyć w dni wolne od treningu nóg.


To tyle. Jak ktoś ma jakieś uwagi i spostrzeżenia albo chciałby coś dodać to niech pisze.
Pozdrawiam

jeśli chodzi o pasy to można wybrać się do sklepu ze sprzętem do nurkowania i zapytać o pas balastowy z obciążeniem

Dobra robota El Nino Twoj tekst może być odpowiedzią na wiele pytań dotyczących wyskoku,jeżeli ktoś chociaż "trochę" myśli Soga już dałem kiedyś Pozdrawiam

Dobry art. ,przemyslany i ciekawy.narazie Sog duchowynie długo wykupie abona to sog poleci
edit: mozna by było zmienic temat na jakis prostszy np."Wyskok","jump" itp. jak by ktoś nowy na forum szukał to mógłby go łatwiej znaleźć...

Zmieniony przez - Kolorek w dniu 2006-01-30 18:34:22

A slyszeliście coś o pasie biodrowym z obciążeniem na wyskok??Gdzie takie coś można kupić?? Mój kumpel dostał go od klubu siatkarskiego i mu poszło 30cm w 4 miechy...Słyszałem,że kiedyś siatkarze Huberta Wagnera z tym ćwiczyli.Sorry za OFF TOP ale nie chciałem zakładać nowego tematu o wyskoku.Mam nadzieję,że El Nino się nie obrazi,ze zaśmiecam pozdro.

no nieźle

szkoda że jak ja zaczynałem to nie miałem takich pomocy naukowych

SOG naturlich

tak krasus słyszałem przynajmniej ja ale polska jak zwykle zacofany kraj i nie u nas coś takiego

http://www.jumpusa.com/hypergravity.htm

Zmieniony przez - kp11 w dniu 2006-01-30 20:29:59

Dzięki za wszystkie odpowiedzi

Karsus - słyszałem także że "Drużyna Wagnera" stosowała własnie tego typu obciążenia. Ale widzę, że cena jednak robi swoje, sporo kosztuje taki pas, a fajny.

kp11 - dzięki za Soga. Nogdy na naukę nie jest za późno

spoko

możesz odbić, nie obraże się

Dzięki chłopaki za odpowiedzi kp11 daje soga za stronę Qrwa ponad 300zł za taki "pasek" ...Chyba zrobię sobie sam pozdro

"Polska zacofany kraj"
dawno temu gdy ruski rzadzili w Polsce druzyna Wagnera miala takie pasy a teraz nie da sie tego znalezc
dziwne:/
a poza tym dobra robota el nino;)
qrde jak ktos wie gdzie to mozna dostac w Polsce niech cos napisze
chetnie bym sie w takie cos zaopatrzyl;Wy pewnie tez

Zmieniony przez - 4mario w dniu 2006-01-31 00:16:31

ja bym prędzej jumpsoles wypróbował no ale z tym też trudno u nas

kp11 tez mi sie podobaja te buciki :) przyjemny sposob na poprawe wyskoku...