Dietka do oceny (na mase)

Witam chciałbym poprosic o sprawdzenie tej dietki (układałem ja sam ):D Więc tak przyjolem 2,2 g białka/kg 1 g tłuszcz/kg 6 g ww/kg O mnie waże 51 kg wzrost 168 cm 15 lat Zapotrzebowanie - 2090 kcal (dieta na mase doliczylem 500 kcal)
Więc tak :
Śniadanie-7:00
Płatki Frutina 60 g
Kefir 2% 185 g
Rodzynki suszone 20 g
Orzeczy włoskie 10 g

b/t/w/kcal -10,24/10,79/82,25/467,5

2 Posiłek - 10:20 13:20

2 Bułki Grahamki razem ok.80 g (tak mysle )
szynka wieprzowa gotowana 40 g (2 plasterki)
warzywko 80 g
Masła na bułki troche (mało)


13,948/12,14/52,908/353,28


Obiad - 15:30
Ziemniaki póżne 180 g
Kapusta czerwona 150 g



trening 16:00-17:00
2 Banany 450 g

30 minut po treningu
Wafle ryżowe 20 g
Jajka kurze całe 2 (niewiem ile to gram przyjolem 100 g


20:00
Szprotka w pomidorach 120 g (puszka 175 g)daltego ze puszka tez wazy


okolo 21:30
Tuńczyk w wodzie 85 g
Ser twarogowy chudy 125 g (pól kostki)(posiłek białkowy)

Dzienne zapotrzebowanie - 110b/50tł/300ww/2090kcal
Wyszło - 108b/49tł/298ww/2067kcal

Co o tym Uważacie Jezeli zla poprosze o poprawki (Ale prosze o nie uwzglednianie w mojej diecie Ryzu ani kaszy (nie smakuje mi))
Z góry dzieki !!!

Dieta na mase
Waze 51 kg Wzr.168 cm Wiek. 15 lat


Śniadanie - 7:00
Płatki Frutina 60g (nie ma owsianych, bo mi sie smakuja)
Kefir 2% 185 g
rodzynki 20 g
orzeczy włoskie 10 g
oliwa z oliwek 5 g
Ser twarogowy chudy 70 g

B/T/W/Kcal - 27,31/17,26,75,185/557,7


Posiłek szkolny
2 bułki grahamki 80 g
szynka 80 g (4 plasterki)
Ogórek 80 g
oliwa 5 g

20,24/21,06/48,64/451,65

15:00
Makaron 100 g
ser twarogowy chudy 60 g
oliwa z oliwek 10 g

21,66/11,86/80,6/514,9


trening 15:30-17:30
Odrazu po treningu Glukoza 30 g

PO treningu
Wafle ryżowe 30g
Tuńczyk w wodzie 85 g
oliwa z oliwek 10 g

20,28/11,85/22,29/279,35

okolo 20:30
Szprotka w pomidorach 120 g
oliwa z oliwek 5 g

17,25/17,105/5,75,245,58

22:00 Ser twarogowy chudy 100 g

19,8/0,5/3,5/100




Razem około :
Białko - 127 g
Tłuszcze - 80 g
Węglowodany - 236 g

Czyli może byc prosze o szybką odpowiedz, ponieważ chce zacząc od jutra
Pozdro!

Śniadanie-7:00
Płatki Frutina 60 g // OWSIANE daj 100g
Kefir 2% 185 g // daj twarog do tego
Rodzynki suszone 20 g
Orzeczy włoskie 10 g

b/t/w/kcal -10,24/10,79/82,25/467,5

2 Posiłek - 10:20 13:20

2 Bułki Grahamki razem ok.80 g (tak mysle )
szynka wieprzowa gotowana 40 g (2 plasterki) // daj 100g szynki z kury
warzywko 80 g
Masła na bułki troche (mało) // dorzuc oilwe

13,948/12,14/52,908/353,28


Obiad - 15:30
Ziemniaki póżne 180 g // lepszy makaron ale ryz to podstawa
Kapusta czerwona 150 g // daj jeszcze bialko kurczak twarog itd
// oliwa


trening 16:00-17:00
2 Banany 450 g // to po treningu??

30 minut po treningu
Wafle ryżowe 20 g // daj ryz
Jajka kurze całe 2 (niewiem ile to gram przyjolem 100 g // daj wiecej bialka


20:00
Szprotka w pomidorach 120 g (puszka 175 g)daltego ze puszka tez wazy // daj troche wegli i oliwy


okolo 21:30
Tuńczyk w wodzie 85 g
Ser twarogowy chudy 125 g (pól kostki)(posiłek białkowy) // zostaw twarog a tuna daj do potreningowego

Dzienne zapotrzebowanie - 110b/50tł/300ww/2090kcal
Wyszło - 108b/49tł/298ww/2067kcal

ten posilek ostatni daj troche pozniej chyba ze tak szybko chodzisz spac

Chodze spac róznie 22-23 (czytalem ze powinno sie dlugo spac)
Wiec tak poprawiona :
Śniadanie - 7:00
Płatki owsiane 80 g
Kefir 2% 185 g
rodzynki 20 g
orzeczy włoskie 10 g
oliwa z oliwek 5 g


Posiłek szkolny
2 bułki grahamki 80 g
szynka 80 g (4 plasterki (nie wziolem z kury bo niewiem czy bedzie mi smakowac )
warzywko 80 g
oliwa 5 g

15:00
Ryz biały 90 g
ser twarogowy chudy 60 g

trening 15:30-17:30


PO treningu
Ryż biały 90 g
Tuńczyk w wodzie 85 g


okolo 20:30
Szprotka w pomidorach 120 g
oliwa z oliwek 5 g
warzywko (mialem dodac wegle ale niewiem co dodac (doradż !)

22:00 Ser twarogowy chudy 125 g


Tak moze byc ?

*do 1 posilku daj wiecej bialka i platkow bo to sniadanie
*do posilku przed treningiem daj wiecej oliwy
*bezposrednio po treningu daj carbo a jak nie masz to jakiegos banana czy glukoze
*w posilku potreningowym daj wiecej bialka
*wegle to jakie chcesz mozesz dac razowca i daj wiecej oliwy albo srea zoltego
OGOLNIE NIE JEST ZLE OBSERWUJ I JAK NIE IDZIE TO ZWIEKSZAJ WEGLE I TLUSCZE

Witam !
Mam problem z ułożeniem diety na mase (postepuje tak jak doradził mi LUKI) a więc wyliczylem sobie ze potrzebuje 110b/60.tł/300/2090kcal
wyszło 146b/75tł/426ww/2900kcal
przyjolem 2,2g b/kg 1,2g tł/kg 6g ww/kg
Jeżeli juz to co zmniejszyc ?!

Oto dieta !

Śniadanie - 7:00
Płatki owsiane 100g
Kefir 2% 185g
Rodzynki suszone 20g
Orzechy włoskie 10g
Oliwa z oliwek 5g
Ser twarogowy chudy 60

Dwa szkolne posilki -10:00 13:00

2 Bułki Grahamki 80g
Szynka wieprzowa gotowana 80 g
Marchew 80 g
oliwa z oliwek 5 g

Obiad 15:15
Ryż biały 100g
Ser twarogowy chudy 60g
Oliwa z oliwek 5g

Trening 16:00-17:30
Bezpośrednio po treningu 1 banan 200g


18:00
Ryż biały 100g
Tuńczyk w wodzie 85g


20:15
Szprotka w pomidorach 85g
Oliwa z oliwek 5g
banan 100g
ser 40 g

Posiłek białkowy 22:15
Ser twarogowy chudy 125 g


Chyba cos nie tak (bo to za duzo bedzie )
Mam 15 lat 168 cm 50 kg Treningi 3 razy w tygosniu


I jeszcze jedno pytanie jak przyjmowac ta oliwe dajcie jakies sposoby np w szkole ??

wywal banana z kolacji a na noc daj 100g twarogu wychodzi 100g bialka , jest ok nie patrz na kcal wazne abys rosl a jak za szybko to zmniejszaj. Bardzo malo wazysz wiec nie przejmuj sie smalcem

Witam powiedziales że mam na noc dac 100g twarogu i wyjdzie 100 g białka (wychodzi po wywaleniu 25 g i banana 139 g białka/75 tłuszczy/378ww a pozatym o co chodzi z tym smalcem bo nie jestem za bardzo boeznany o smazeniu ,a takze chciałbym sie dowiedzieć jak przyjmowac tą oliwe ?
A pozatym dzieki Luki że mi pomagasz

Smalec to potocznie tkanka tluszczowa, ty liczysz bialko zwierzece z roslinnym a ja zwierzece wegle obetnij troche ale tluszcze zostaw tak jak jest

a oliwe mozesz dawac na kanapki lub polewac warzywa lub ryz tak jak bedzie ci smakowalo

Wiec tak poprawiona :
Śniadanie - 7:00
Płatki owsiane 80 g
Kefir 2% 185 g
rodzynki 20 g
orzeczy włoskie 10 g
oliwa z oliwek 5 g
Ser twarogowy chudy 70 g


Posiłek szkolny
2 bułki grahamki 80 g
szynka 80 g (4 plasterki)
warzywko 80 g
oliwa 5 g

15:00
Ziemniaki 200g (Musiałem wywalić ryż(wczoraj probowalem zjesc-niemoglem:/)
kapsusta czerwona 150 g
ser twarogowy chudy 60 g
oliwa z oliwek 5 g

trening 15:30-17:30
Odrazu po treningu Banan 200g

PO treningu
Wafle ryżowe 30g (wiem ze mi to smakuje a ryzu nie lubie:/)
Tuńczyk w wodzie 85 g
Tu dac jakies wegle (doradz najlepiej warzywo lub owoc)

okolo 20:30
Szprotka w pomidorach 120 g
oliwa z oliwek 5 g

22:00 Ser twarogowy chudy 100 g

Teraz dobrze?

Pytania :
1 Jak jesc płatki owsiane (normalnie lyzka i popijac kefirem?)bo zalewane chyba by mi nie smakowalo (probowalem tak z musli )
2 Jak płatki owsiane nie beda mi smakowały będe musiał powrocić do płatkow Frutina
3 Po jakim czasie powinienem zauważyć że choć troche urosne (1 miesiac?)
Ok to juz koniec