Trening na mase - zmiana

Mam 19 lat, 184cm, 73kg, trenuje 4 miesiace, niedawno skonczylem pierwszy cykl kreatynowy, mam dobra diete.

Od jakichs 2 miesiecy 3 razy w tyg systemem:

pon: klatka+plecy+brzuch+nogi
sr: barki+tric+bic+przedramiona+brzuch+nogi
pt: tak jak pon

Zaznaczam ze ten "cudowny" trening zaproponowal mi trener na silowni. Teraz przyszedl chyba czas na gruntowna zmiane. Co sadzicie o:

PON: klatka + tric + brzuch
1. wyciskanie na prostej - 8,8,6,6
2. wyciskanie na maszynie siedzac - 4x8
3. cw. podobne do krzyzowania linek tylko na maszynie - 4x8

1. prostowanie ramion na wyciagu - 4x8
2. prostowanie ramion na wyciagu chw. mlotkowym - 4x8
3. pompki na poreczach

1. sklony w lezeniu glowa w dol - 4xMax
2. sklony w lezeniu do nog tworzacych kat 90 st - 4xMax
3. skrety tulowia na maszynie - 4xMax

SR: bic + przedramiona + plecy + brzuch

1. uginanie ramion siedzac chwytem mlotkowym - 4x8
2. uginanie ramion na wyciagu podchwytem - 4x8
3. ewentualnie jeszcze cóś na bic

na przedramiona cwiczenia na wyciagu (podchw. i nachw.)

1. cw. na maszynie imitujacej podciaganie na drazku - 4x8
2. podciaganie konca sztangi w podparciu - 4x8
3. pod. do przyciagania linki wyciagu dolnego - 4x8

brzuch jak poprzednio

PT: barki + nogi + brzuch

1. unoszenie ramion na boki na maszynie - 4x8
2. poziome przenoszenie ramion sprzed klatki za plecy na maszynie - 4x8
3. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 4x8

1. prostowanie nog w siadzie - 4x8
2. uginanie nog w lezeniu - 4x8
3. wspiecia na palce w siadzie - 4x8

brzuch jak poprzednio

==========

Przed kazdym treningiem 10 minut rowerka, ok.5 min rozciagania. Przepraszam za niejasne tlumaczenie niektorych cwiczen, no ale nie znalazlem odpowiednich slow. Sensowne odpowiedzi nagradzam moralnym sogiem :)

PON: klatka + tric + brzuch
1. wyciskanie na prostej - 8,8,6,6 -4x12,10,8,6
2. wyciskanie na maszynie siedzac - 4x8 daj lepiej cos innego np. skos w gore 4x12,10,8,6
3. cw. podobne do krzyzowania linek tylko na maszynie - 4x8 rozpietki na maszynie? 4x10

1. prostowanie ramion na wyciagu - 4x8 4x12,10,8,6
2. prostowanie ramion na wyciagu chw. mlotkowym - 4x8 raczej to samo co pierwsze i zamiast tego bym dal np. francuskie 3x12,10,8
3. pompki na poreczach 2x max

1. sklony w lezeniu glowa w dol - 4xMax
2. sklony w lezeniu do nog tworzacych kat 90 st - 4xMax
3. skrety tulowia na maszynie - 4xMax

SR: bic + przedramiona + plecy + brzuch - duza partia jest przed malymi!

1. uginanie ramion siedzac chwytem mlotkowym - 4x8 - 4x10 i daj jako 3 cw.
2. uginanie ramion na wyciagu podchwytem - 4x8 daj ze sztanga lepiej 4x12,10,8,6
3. ewentualnie jeszcze cóś na bic - co ewentualnie?

na przedramiona cwiczenia na wyciagu (podchw. i nachw.) - dlaczego na wyciagu a nie sztanga?

1. cw. na maszynie imitujacej podciaganie na drazku - 4x8 - inaczej sciaganie drazka 4x12,10,8,6
2. podciaganie konca sztangi w podparciu - 4x8 4x12,10,8,6
3. pod. do przyciagania linki wyciagu dolnego - 4x8 zamiast tego daj cos na prostowniki
4. kaptury wrzuc

brzuch jak poprzednio

PT: barki + nogi + brzuch
jako 1 daj jakies podstawowe cwiczenie - np wyciskanie zza karku
1. unoszenie ramion na boki na maszynie - 4x8- 4x10
2. poziome przenoszenie ramion sprzed klatki za plecy na maszynie - 4x8 - whot? wyrzuc to...
3. unoszenie sztangielek w opadzie tulowia - 4x8 - 4x10 lub 4x12,10,8,6

1. prostowanie nog w siadzie - 4x8 4x12,10,8,6
2. uginanie nog w lezeniu - 4x8 4x12,10,8,6
3. wspiecia na palce w siadzie - 4x8 4x15
troche malo cw. na nogi...
brzuch jak poprzednio

Wydaje mi sie ze troche lepiej ale nie dam rady wiecej spr. bo wlasnie wychodze

POZDRO.

wyciskanie na skosie, wyciskanie zza karku. rozpietki i francuskie wyciskanie odpadaja, mam nawykowe zwichniecie barkow i to sa niebezpieczne dla mnie cwiczenia

a co do tego podciagania, to nie chodzi mi o sciaganie drazka tylko o inne cwiczenie, nie w siedzeniu

bedzie ktos jeszcze mily i mi poradzi? z gory dziekuje