Wreście rozplanowałem sobie trening na mase tylko doradcie mi... czy może być...

Ćwiczenia na mase przy intensywności wysokiej

Poniedziałek

Klatka
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 seriie po 8 powt
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie po 8 powt
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie po 8pow kątem 30-45 stopni
4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2 serie po 8
Biceps
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
WTOREK
Grzbiet
1.Podciąganie na drążku do klatki-3serie (8-10 powt.)
2.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3serie (8-10 powt.)
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:-3serie (10-12 powt.
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:-3serie (10-12 powt.)
5.Martwy ciąg-3serie (12-15 powt.)
Brzuch

1.Unoszenie nóg w zwisie 4x20
2.Unoszenie kolan w zwisie 4x20
3.Skręty tułowia 4x100
4.Spięcia brzucha 4x20

NOGI
1.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 SERIE PO 10
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 PO 10
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 PO 10
4.5.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3 PO 10

ŚRODA

WOLNA

CZWARTEK
BARKI
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 PO 10
2..Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 PO 10
3.Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 4 PO 10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 PO 10
TRICEPS

1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 PO 10
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3 PO 10
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3 PO 10

W Piątek niewiem co robić??... doradcie mi

"Nigdy nie odkładaj niczego na później, jeśli czegoś bardzo chcesz i dążysz do tego z uporem i determinacją, to Twój wysiłek zostanie wynagrodzony i osiągniesz swój cel".

czolem
przedramion nie robisz?
dorzuc tez cos na czworoboczne
brzuch min 2 razy w tygodniu

Forever Stronger Than All

jeśli rzeczywiscie ma to byc intensywne to przerzuć sobie na piątek nogi
i dodaj do nich brzuch , bedziesz mógł wtedy we wtorek spokojnie skoncentrowac sie na plecach , bo jak widze masz tam co robic , analogicznie w piatek te nogi zrobisz na swieżości
zakładam ,że z liczbą serii i powt. wiesz co robisz i dopasowałes to do stażu i mozliwości

Pozdrawiam

Kilop

kurcze nie zauważyłem, po co ci aż trzy wyciskania ? wystarczą 3s na płaskiej + 3s na skośnej + rozpietki jako izolowane na klatke

Pozdrawiam

Kilop

he he zmeczony chyba jestem , z barkami nie musisz robic 2 wyciskań ,rób np zamiennie co 2 tydzień jedno z nich ,a dodaj unoszenie hantli bokiem w opadzie na tylny akton

Pozdrawiam

Kilop

Zmieniłem troszkę może teraz jest już O.K??


Poniedziałek

Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4 serie po 8 pow kątem 30-45 stopni
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 seriie po 8 powt
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 8
Biceps:
-uginanie ramion na modlitewniku(maszyna)-4serie 8 powt. (jak ma byc na mase to raczej 8powt)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4 serie 8 powt.
-uginanie ramion ze sztanga na lawce skosnej (45*) 4 serje 8 powt.
Wtorek:
Nogi:
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 SERIE PO 10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 4 PO 10
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 PO 10
- WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 3 PO 10

Przedramie:
- zwijanie nadgarstków podchwytem 3 serje powt.12
- zwijanie nadgarstków nachwytem 3 serje powt.12

Sroda: Wolne
Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 PO 10
- unoszenia sztangielek bokiem w górę 3 PO 10
- unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3 PO 10
- wznosy barków (sztrugs) 3 PO 10
Triceps:
- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3 PO 10
- wyciskanie w wąskim uchwycie x4 po 8-12
- francuskie wyciskanie leżąc sztangi do czoła x3 po 10

Piatek
Grzbiet:
- ściąganie linki wyciągu do karku 3 serje powt.8-12
- ściąganie linki wyciągu do klatki 3 serje powt.8-12
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 serje powt.8-12
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 serje powt.8-12
Brzuch:
1.Unoszenie nóg w zwisie 4x20
2.Unoszenie kolan w zwisie 4x20
3.Skręty tułowia 4x100
4.Spięcia brzucha 4x20

"Nigdy nie odkładaj niczego na później, jeśli czegoś bardzo chcesz i dążysz do tego z uporem i determinacją, to Twój wysiłek zostanie wynagrodzony i osiągniesz swój cel".

wygląda już lepiej ,to ostatnie pytanie bo profilu nie wypełniłes
jaki masz staż treningowy ? bo jak mawiał dziadek Weider na mniejsze grupy mięsniowe :
początkujący 4-6 s
sredniozaawansowani 6-8s
zaawansowani 8-10s
proponuje dopasować do tego biceps i triceps bo teraz masz zdaje sie 12s na te grupy

Pozdrawiam

Kilop

Ćwiczyłem 2 lata jak miałem 15 lat później miałem przerwę2 lata i teraz zaczełem już na stałe to chyba początkujący..:)
Technikę jż dawno opanowałem.......

"Nigdy nie odkładaj niczego na później, jeśli czegoś bardzo chcesz i dążysz do tego z uporem i determinacją, to Twój wysiłek zostanie wynagrodzony i osiągniesz swój cel".