poszukuje rozwiazania na moje posladki

czy ktos moze mi powiedziec,jakie konkretne cwiczenia moglabym robic aby uzyskac troche wieksze i wupukle posladki.Dodam ,ze nie mam tluszczu,ktory musialabym spalic. Nie mam dostepu na silownie, cwicze w domu z obciaznikami na kostki.Czy powinnam robic przysiady pelne?? i jak duzo? po jakim czasie cwiczen moge osiagnac jakies efekty??
Prosze o pomoc

Sorry za to zdjecie chcialam je umiescic w tym okienku zaraz nad pseudonimem , ale jak widac sie nie udalo
Mam jedno pytanie, czy jesli biore Fat Burner na spalenie tkanki tluszczowej na brzuchu, to jesli biorac te tabletki i cwiczec tez na miesnie posladkow,nie spowoduje to odwrotnej reakcji, czyli ze zamiast zyskac na masie miesniowej pupy bede ja tracic??..czego bym oczywiscie bardzo nie chciala.

Witam!
delikatna dieta masowa + trening
-przysiady ze sztangą , lub obciążeniem
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie.

plus martwy ciąg, martwy ciag na prostych nogach, głębokie przysiady oraz dzień dobry

szczegóły tutaj : http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#poslad 

dzieki za dotychczasowe porady ,ale niestety nie mam mozliwosci cwizcenia na silowni, czy mozecie doradzic mi cos co moge cwiczyc w domu??

Witam!
Probój tych prtzysiadów z obciążeniem
-hantle w dłoń i niepełen przysiad , uważaj by kolano nie wystawałao poza kostkę
-usiądź na czworaka (jeśli masz to owiń kostkę obciążeniem - najbardziej wzkazane) i podnoś ugietąnogę do góry , aż utworzy linię prostąz plecami a łydka będzie prostopadle..

niepełen przysiad , uważaj by kolano nie wystawałao poza kostkę

skąd wy bierzecie takie hmmm rewelacje ???

wszystkie polecone popwyżej ćwiczenia można wykonywać w domu, wystarczy jedynie trochę pomyśleć i zaimprowizować sprzęt do ćwiczeń z rzeczy dostępnych w mieszkaniu

Tyka , takie dostałam instrukcje ....

dzieki za rady,pozbieralam je wszystkie razem do kupy i ulozylam sobie nastepujacy trening..
- 3 serie pelnych przysiadow po 10powt. trzymajac lekkie ciezarki w reku
- unoszenie ugietej nogi w kolanie z obciaznikiem{w pozycji kleczacej rekoma oparta o podloge) 4 serie po 10powt. na kazda noge
- to samo co powyzej tylko zamiast ugietej nogi wyprostowana tyle samo powt.
- lezac na plecach noszenie tulowia z wyprostowana noga+obciazniki 3 serie po 10powt
- zaciskanie miesni posladkow lezac na plecach 1 seria 10powt
Co wy na to??powinnam cos dodac?cos zmodyfikowac?

acha..i jeszcze jedno pytanie,czy cwiczac 4 razy w tygodniu czyli jeden dzien cwiczen, jeden przerwy...bedzie wystarczajaco czesto?
I po jakim czasie, mniej wiecej bede mogla zobaczyc jakies efekty?
Za odpowiedzi dziekuje z gory :}