XchmieluX
https://www.sfd.pl/temat54655/
https://www.sfd.pl/temat185529/
Witam :) chcialem prosic o ocene treningu... ale napjpier troche info o mnie :D
starz: ponad rok z przerwami ( jedna przerwa dwumiesieczna.. jadne miesieczna... )
cel: siła ( ogolne poprawienie osiagow... nie na zadnezawody.. dla satysfakcji :D )
dieta: staram sie zachowywac podstawowe zasady ( wieczorem malo ww duzo bialka itd.. ale nie mam konkretnej
suple: wraz z rozpoczeciem tego cyklu zamierzam wziasc kreatyne vitalmaxu ( ta zielona ) razem z dextroza... dawkowanie:
dni treningowe:
rano naczczo : 5 g
ok 1 godz przed treningiem: 5 g
po treningu 5g
w dni niestreningowe rano i miej wiecej w porze treningu ok 5 g
cykl kreatyny ma potrawac ok 5 tygodni
dextrozy ile bede bral.. to sie zobaczy.. zalezy ile jej bedzie :) ale pewnei wg zalecen z opakowania :)
dotej pory cwiczylem mase.. jednak znudzila mi sie :) chce jakiejs odmiany i atrakcji!! :) a wiadomo.. nim wiecej sie podnosi tym bardzie trening robi sie atrakcyjny i satysfakcjonujacy
wymyslilem sobie, ze moj trening podziele na 4 etapy :) kazdy etap po 2 tygodnie...
caly cykl treningow poprzedza 2 tygodniowy okres beztrreningowy ( regeneracja ) i po przerwie jeden trening jakiego delikatnego treningu
1 etap - ma na celu przygotanie miesni do duzych obciazen ( przerwy ok 2 min )
2 etap - zwiekszenie intensywnosci ( przerwy ok 2 - 3 min )
3 etap - bicie maxow ( przypada akurat na koniec cyklu kreatyny kiedy jej stezenie bedzie najwieksze ) ( przerwy ok 3 - 5 min, w zaleznosci od potrzeby )
4 etap - proba podtrzymania siły ( przerwy ok 2 - 3 min )
1 etap
pon : Klata, triceps, przedramiona brzuch
sroda barki, nogi, brzuch
pt barki i nogi, przedramiona,brzuch
2 etap
pon klata, przedramiona, brzuch
wt biceps, triceps, brzuch
czw barki nogi
pt plecy, przedramiona, brzuch
3 etap
pon klata, przedramiona
wt biceps, brzuch
sr triceps, przedramiona
czw nogi,brzuch
pt barki, przedramiona
4 etap:
pon klata biceps , przedramiona, brzuch
sr barki nogi, brzuch
pt plecy triceps, przedramiona, brzuch
1 etap - cwiczenia:
klata:
-wyciskanie na plaskiej 8,6,4,2,1
-wyciskanie na skosie sztanga glowa w gore 3x10
-rozpietki 4x10
biceps:
- modlitewnik sztanga 10,8,6,4
--unoszenie hantli z rotacja 3x10
- unoszenie hantli z lokciem opartym o kolano 3xmax
triceps:
- wyciskanie francuskiej 10,8,6,4
- francuskie wyciskanie hantli zza glowy 3x10
- prostowanie reki w opadzie tulowia 3x10
plecy:
- wioslowanie sztanga 10,8,6,4
- wioslowanie hantla 4x10
- martwy ciag 4x10
- szurgosy 4 x 15
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowe siedzac 8,6,4,2,1
- unoszenie hantli bokiem 4x10
- wyciskanei hantli nad glowe 4x10
nogi:
- przysiady ze sztanga 8,6,4,2
- prostowanie nog na maszynie 10,8,6,4
- wypady tylowia ze sztanga na barkach 8,6,4,2
- uginanie nog na maszynie 10,8,6,4
- wspiecia na lydkach 4x15
przedramiona:
superseria 4 x 10
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na gorna czesc przedramienia
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na dolna czesc przedramienia
brzuch:
przeplatene badz po koleji.. w zaleznosci od mozliwosci :). cwiczenia bez obciazen... do oporu
- brzuszki na lawce skosnej 4xmax
- unoszenie nog ( rekami trzymamy sie drazka :) ) 4xmax
2 etap:
klata:
-wyciskanie na plaskiej 3x5
-wyciskanie na waskim chwycie 3x5
-wyciskanie na skosie sztanga glowa w gore 8,6,4,2
-rozpietki 4x5
biceps:
- unoszenie sztangi stojac 10,8,6,4
- modlitewnik sztanga 10,8,6,4
- unoszenie hantli z rotacja 3x5
triceps:
jak w 1 etapie
plecy:
- martwy ciag 8,8,6,4,2
- wioslowanie sztanga 4x5
- wioslowanie hantla 8,6,4,2
- szurgosy 4 x 15
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowe siedzac 8,6,4,2,1
- unoszenie hantli bokiem 8,6,4
- wyciskanei hantli nad glowe 8,6,4,2
nogi:
jak w 1 tygodniu
przedramiona:
jak w pierwszym tyg
brzuch:
jak w pierwszym tyg
3 etap
klata:
-wyciskanie na plaskiej 4,1,1,4,6 ( progresja rosnaco- malejaca )
-wyciskanie na skosie sztanga glowa w gore 3x5
-rozpietki 4x5
biceps:
- unoszenie sztangi stojac 5,2,2,5 ( progresja rosnaco- malejaca )
- modlitewnik sztanga 3x5
- unoszenie hantli z rotacja 3x5
triceps:
- wyciskanie francuskiej 4x5
- wyciskanie sztangi na plaskie na waskim chwycie 8,6,4,2
- francuskie wyciskanie hantli zza glowy 3x5
plecy:
- martwy ciag 5,2,2,5 ( progresja rosnaco- malejaca )
- wioslowanie sztanga 4x5
- wioslowanie hantla 4x5
- szurgosy 4 x 15
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowe siedzac 5,2,2,5 ( progresja rosnaco- malejaca )
- unoszenie hantli bokiem 3x5
- wyciskanei hantli nad glowe 4x5
nogi:
- przysiady ze sztanga 5,2,2,5 ( progresja rosnaco- malejaca )
- prostowanie nog na maszynie 3x5
- wypady tylowia ze sztanga na barkach 3x5
- uginanie nog na maszynie 3x5
- wspiecia na lydkach 4x15
przedramiona:
superseria 4 x 10
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na gorna czesc przedramienia
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na dolna czesc przedramienia
brzuch:
- brzuszki na lawce skosnej 4x10 ( z obciazeniem - talezem - trzymamnym na klatce )
- unoszenie nog ( rekami trzymamy sie drazka :) ) 4x10 ( z obciazeniem ( talez przywiazany do nog )
4 etap:
klata:
-wyciskanie na plaskiej 4x5
-wyciskanie na skosie sztanga glowa w gore 3x10
-rozpietki 4x5
biceps: ( jak w 1 etapie )
- modlitewnik sztanga 10,8,6,4
--unoszenie hantli z rotacja 3x10
- unoszenie hantli z lokciem opartym o kolano 3xmax
triceps: ( jak w 1 etapie )
- wyciskanie francuskiej 10,8,6,4
- francuskie wyciskanie hantli zza glowy 3x10
- prostowanie reki w opadzie tulowia 3x10
plecy:
- wioslowanie sztanga 4x10
- wioslowanie hantla 4x10
- martwy ciag 4x5
- szurgosy 4 x 15
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowe siedzac 4x5
- unoszenie hantli bokiem 4x10
- wyciskanei hantli nad glowe 4x10
nogi:
- przysiady ze sztanga 3x10
- prostowanie nog na maszynie 3x10
- wypady tylowia ze sztanga na barkach 3x10
- uginanie nog na maszynie 3x10
- wspiecia na lydkach 4x15
przedramiona:
superseria 4 x 10
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na gorna czesc przedramienia
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na dolna czesc przedramienia
brzuch:
przeplatene badz po koleji.. w zaleznosci od mozliwosci :). cwiczenia z malym obciazeniem...
- brzuszki na lawce skosnej 4xmax ( talez na brzuchu )
- unoszenie nog ( rekami trzymamy sie drazka :) ) 4xmax ( talez przywiazany do nog )
wiem ze to strasznie dlugie.. i analiza tego moze byc nurzac.. ale prosze o rady , poprawki itd... bo nie chcialbym popelnic jakis glupich beldow przez przeoczenie :)
dziekuje za czas jaki poswieciliscie na analize tych wypocin.. i za ewentualne rady :)
pozdrawiam
https://www.sfd.pl/temat185529/
Witam :) chcialem prosic o ocene treningu... ale napjpier troche info o mnie :D
starz: ponad rok z przerwami ( jedna przerwa dwumiesieczna.. jadne miesieczna... )
cel: siła ( ogolne poprawienie osiagow... nie na zadnezawody.. dla satysfakcji :D )
dieta: staram sie zachowywac podstawowe zasady ( wieczorem malo ww duzo bialka itd.. ale nie mam konkretnej
suple: wraz z rozpoczeciem tego cyklu zamierzam wziasc kreatyne vitalmaxu ( ta zielona ) razem z dextroza... dawkowanie:
dni treningowe:
rano naczczo : 5 g
ok 1 godz przed treningiem: 5 g
po treningu 5g
w dni niestreningowe rano i miej wiecej w porze treningu ok 5 g
cykl kreatyny ma potrawac ok 5 tygodni
dextrozy ile bede bral.. to sie zobaczy.. zalezy ile jej bedzie :) ale pewnei wg zalecen z opakowania :)
dotej pory cwiczylem mase.. jednak znudzila mi sie :) chce jakiejs odmiany i atrakcji!! :) a wiadomo.. nim wiecej sie podnosi tym bardzie trening robi sie atrakcyjny i satysfakcjonujacy
wymyslilem sobie, ze moj trening podziele na 4 etapy :) kazdy etap po 2 tygodnie...
caly cykl treningow poprzedza 2 tygodniowy okres beztrreningowy ( regeneracja ) i po przerwie jeden trening jakiego delikatnego treningu
1 etap - ma na celu przygotanie miesni do duzych obciazen ( przerwy ok 2 min )
2 etap - zwiekszenie intensywnosci ( przerwy ok 2 - 3 min )
3 etap - bicie maxow ( przypada akurat na koniec cyklu kreatyny kiedy jej stezenie bedzie najwieksze ) ( przerwy ok 3 - 5 min, w zaleznosci od potrzeby )
4 etap - proba podtrzymania siły ( przerwy ok 2 - 3 min )
1 etap
pon : Klata, triceps, przedramiona brzuch
sroda barki, nogi, brzuch
pt barki i nogi, przedramiona,brzuch
2 etap
pon klata, przedramiona, brzuch
wt biceps, triceps, brzuch
czw barki nogi
pt plecy, przedramiona, brzuch
3 etap
pon klata, przedramiona
wt biceps, brzuch
sr triceps, przedramiona
czw nogi,brzuch
pt barki, przedramiona
4 etap:
pon klata biceps , przedramiona, brzuch
sr barki nogi, brzuch
pt plecy triceps, przedramiona, brzuch
1 etap - cwiczenia:
klata:
-wyciskanie na plaskiej 8,6,4,2,1
-wyciskanie na skosie sztanga glowa w gore 3x10
-rozpietki 4x10
biceps:
- modlitewnik sztanga 10,8,6,4
--unoszenie hantli z rotacja 3x10
- unoszenie hantli z lokciem opartym o kolano 3xmax
triceps:
- wyciskanie francuskiej 10,8,6,4
- francuskie wyciskanie hantli zza glowy 3x10
- prostowanie reki w opadzie tulowia 3x10
plecy:
- wioslowanie sztanga 10,8,6,4
- wioslowanie hantla 4x10
- martwy ciag 4x10
- szurgosy 4 x 15
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowe siedzac 8,6,4,2,1
- unoszenie hantli bokiem 4x10
- wyciskanei hantli nad glowe 4x10
nogi:
- przysiady ze sztanga 8,6,4,2
- prostowanie nog na maszynie 10,8,6,4
- wypady tylowia ze sztanga na barkach 8,6,4,2
- uginanie nog na maszynie 10,8,6,4
- wspiecia na lydkach 4x15
przedramiona:
superseria 4 x 10
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na gorna czesc przedramienia
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na dolna czesc przedramienia
brzuch:
przeplatene badz po koleji.. w zaleznosci od mozliwosci :). cwiczenia bez obciazen... do oporu
- brzuszki na lawce skosnej 4xmax
- unoszenie nog ( rekami trzymamy sie drazka :) ) 4xmax
2 etap:
klata:
-wyciskanie na plaskiej 3x5
-wyciskanie na waskim chwycie 3x5
-wyciskanie na skosie sztanga glowa w gore 8,6,4,2
-rozpietki 4x5
biceps:
- unoszenie sztangi stojac 10,8,6,4
- modlitewnik sztanga 10,8,6,4
- unoszenie hantli z rotacja 3x5
triceps:
jak w 1 etapie
plecy:
- martwy ciag 8,8,6,4,2
- wioslowanie sztanga 4x5
- wioslowanie hantla 8,6,4,2
- szurgosy 4 x 15
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowe siedzac 8,6,4,2,1
- unoszenie hantli bokiem 8,6,4
- wyciskanei hantli nad glowe 8,6,4,2
nogi:
jak w 1 tygodniu
przedramiona:
jak w pierwszym tyg
brzuch:
jak w pierwszym tyg
3 etap
klata:
-wyciskanie na plaskiej 4,1,1,4,6 ( progresja rosnaco- malejaca )
-wyciskanie na skosie sztanga glowa w gore 3x5
-rozpietki 4x5
biceps:
- unoszenie sztangi stojac 5,2,2,5 ( progresja rosnaco- malejaca )
- modlitewnik sztanga 3x5
- unoszenie hantli z rotacja 3x5
triceps:
- wyciskanie francuskiej 4x5
- wyciskanie sztangi na plaskie na waskim chwycie 8,6,4,2
- francuskie wyciskanie hantli zza glowy 3x5
plecy:
- martwy ciag 5,2,2,5 ( progresja rosnaco- malejaca )
- wioslowanie sztanga 4x5
- wioslowanie hantla 4x5
- szurgosy 4 x 15
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowe siedzac 5,2,2,5 ( progresja rosnaco- malejaca )
- unoszenie hantli bokiem 3x5
- wyciskanei hantli nad glowe 4x5
nogi:
- przysiady ze sztanga 5,2,2,5 ( progresja rosnaco- malejaca )
- prostowanie nog na maszynie 3x5
- wypady tylowia ze sztanga na barkach 3x5
- uginanie nog na maszynie 3x5
- wspiecia na lydkach 4x15
przedramiona:
superseria 4 x 10
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na gorna czesc przedramienia
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na dolna czesc przedramienia
brzuch:
- brzuszki na lawce skosnej 4x10 ( z obciazeniem - talezem - trzymamnym na klatce )
- unoszenie nog ( rekami trzymamy sie drazka :) ) 4x10 ( z obciazeniem ( talez przywiazany do nog )
4 etap:
klata:
-wyciskanie na plaskiej 4x5
-wyciskanie na skosie sztanga glowa w gore 3x10
-rozpietki 4x5
biceps: ( jak w 1 etapie )
- modlitewnik sztanga 10,8,6,4
--unoszenie hantli z rotacja 3x10
- unoszenie hantli z lokciem opartym o kolano 3xmax
triceps: ( jak w 1 etapie )
- wyciskanie francuskiej 10,8,6,4
- francuskie wyciskanie hantli zza glowy 3x10
- prostowanie reki w opadzie tulowia 3x10
plecy:
- wioslowanie sztanga 4x10
- wioslowanie hantla 4x10
- martwy ciag 4x5
- szurgosy 4 x 15
barki:
- wyciskanie sztangi zza glowe siedzac 4x5
- unoszenie hantli bokiem 4x10
- wyciskanei hantli nad glowe 4x10
nogi:
- przysiady ze sztanga 3x10
- prostowanie nog na maszynie 3x10
- wypady tylowia ze sztanga na barkach 3x10
- uginanie nog na maszynie 3x10
- wspiecia na lydkach 4x15
przedramiona:
superseria 4 x 10
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na gorna czesc przedramienia
unoszenie hantli w gore ( przedramie oparte o lawke ) na dolna czesc przedramienia
brzuch:
przeplatene badz po koleji.. w zaleznosci od mozliwosci :). cwiczenia z malym obciazeniem...
- brzuszki na lawce skosnej 4xmax ( talez na brzuchu )
- unoszenie nog ( rekami trzymamy sie drazka :) ) 4xmax ( talez przywiazany do nog )
wiem ze to strasznie dlugie.. i analiza tego moze byc nurzac.. ale prosze o rady , poprawki itd... bo nie chcialbym popelnic jakis glupich beldow przez przeoczenie :)
dziekuje za czas jaki poswieciliscie na analize tych wypocin.. i za ewentualne rady :)
pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
MisieXL
