„Poprawa seperacji mięśniowej"

„Poprawa seperacji mięśniowej"



*Rozgrzewka- Jest bardzo istotna część treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie nieprawidłowo może przyczynić się do wielu niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Rozgrzewka w szczególności powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Rozgrzewka powinna składać się z trzech części:

Część pierwsza - to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.

Część druga - to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.

Część trzecia - to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni.


Poprawa seperacji mięśni
W tym okresie treningi charakteryzują się:
§ Zwiększona liczba ćwiczeń.
§ Zasady: serii łączonych, serii potrójnie łączonych, superserii.
§ Zwiększona dynamika ruchu.
§ Zwiększone tępo treningu.
§ Ograniczenie ćwiczeń na wolnych ciężarach.
§ Wykonywanie większej liczby ćwiczeń wyizolowanych.
§ Używanie obciążeń w granicach 50-65%CM.


Charakter pracy tlenowej określa w przybliżeniu wzór:
dolna wartość tętna (220 - wiek) x 0,6
górna wartość tętna (220 - wiek) x 0,7


*Zasada superserii - jest metodą pompowania krwi do mięśni. Superseria polega na łączeniu dwóch ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe i wykonywaniu ich w formie jednej wydłużonej serii złożonej z dwóch odrębnych serii (jedna po drugiej), z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez żadnej przerwy. Superseria przyspiesza ogólną regenerację organizmu.


*Zasada serii łączonych - polega na łączeniu dwóch różnych ćwiczeń na tę samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich jedno po drugim, z niewielką przerwą odpoczynkową pomiędzy nimi lub bez przerwy. Serie łączone wykorzystuje się w celu maksymalnego dopompowania mięśni krwią.


*Zasada serii potrójnie łączonych - polega na łączeniu trzech różnych ćwiczeń na tą samą grupę mięśniową i wykonywaniu ich w seriach jedno po drugim, bez przerwy odpoczynkowej pomiędzy nimi. Jest to metoda oddziaływująca przede wszystkim na kształt mięśni, które są atakowane pod trzema różnymi kątami. Serie potrójne pozwalają na dopompowanie krwi do mięśni, wpływają na podniesienie lokalnych współczynników wytrzymałościowej regeneracji mięśni i są świetną metodą poprawy ich unaczynienia.



A) Rozgrzewka . 10-15 minut

Mięśnie grzbietu . 4 serie 8-12 powtórzeń.
Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt).
(zasada serii łączonych). 4 serie 15-12 powtórzeń.
Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku.
Poziome przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha siedząc.

Mięśnie brzucha (zasada serii potrójnie łączonych). 3 serie 20 i więcej powtórzeń.
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
Skłony tułowia siedząc na ławce rzymskiej.
Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej.

Mięśnie grzbietu (dół). 4 serie 15-12 powtórzeń.
Wyprosty tułowia w podporze na ławce.

B) Rozgrzewka. 10-15 minut.

Mięśnie obręczy barkowej (zasada serii łączonych). 4 serie 15-12 powtórzeń.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w opadzie tułowia.
Unoszenie ramion ze sztangą z przodu.
(zasada serii łączonych). 3 serie 15-12 powtórzeń.
Wyciskanie sztangielek siedząc.
Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc.

Mięśnie ramion (zasada superserii). 4 serie 15-12 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na ławce scotta.
Wyprosty przedramion z drążkiem wyciągu górnego.
(zasada superserii). 4 serie 15-12 powtórzeń.
Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc (chwyt młotkowy).
Wyprosty przedramion z linkami wyciągu dolnego stojąc.

Mięśnie łydek (zasada serii łączonych). 3 serie 20-25 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc na maszynie.
Wspięcia na palce stojąc na maszynie.

C) Rozgrzewka. 10-15 minut.

Mięśnie czworogłowe ud (zasada serii łączonych). 4 serie 18-15 powtórzeń.
Przysiady wykroczne ze sztangą na karku.
Wypychanie ciężaru nogami na suwnicy. (zasada serii łączonych) 3 serie 18-15 powtórzeń.
Przysiady na hack-maszynie. Wyprosty nóg siedząc na maszynie.

Mięśnie dwugłowe ud (zasada serii łączonych). 4 serie 15-12 powtórzeń.
Podginanie podudzi leżąc na maszynie.
Martwy ciąg na prostych nogach.

Mięśnie brzucha (zasada serii potrójnie łączonych). 3 serie 20 i więcej powtórze
Spinanie mięśni brzucha leżąc na ławce poziomej.
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze na poręczach.
Skłony tułowia siedząc na ławce rzymskiej.





Podział treningów w mikrocyklu pięciodniowym:

Tydzień I II III
Poniedziałek A B C
Wtorek B B C A
Środa - - -
Czwartek C A B
Piątek - - -
Sobota A B C
Niedziela - - -

Czas wykonywania programu treningowego poprawa seperacji mięśniowej 3-4 tygodnie.

Moze by tak zrodlo podac? A jak nie to topic - delete

Jeśli chodzi o źródło pochodzenia programu?. To jest nim moja głowa!. Część sposobu układania treningów posiadłem na szkoleniu, na instruktora sportu ze specjalnością kulturystyka. A resztę doszlifowałem podczas kilkuletniej pracy instruktorskiej.

calkiem niezle wkoncu cos sensownego na rzezbe

ok a wiec zwracam honor

POZDRO.

Masz w takim razie SOGa

separacje można śmiało robić treningiem w zakresie powtórzeń 8-12, a dorzucić więcej aerobów

włączam powiadomienie i pod wieczór się wypowiem.

pzdr....

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-12-21 17:11:00

Seba81 ja tylko starałem się przedstawić jeden ze sposobów wykonywania tego typu treningów. Tak samo mógłbym powiedzieć rób trening na masę, a dietę redukcyjną i też powstanie seperacja. Ale poruszyłeś ciekawą kwestię AREOBY, tak jest to też istotna kwestia przy tego typu treningach.

Jeśli masz ciekawe propozycje robienia seperacji mięśniowej, zapraszam do konwersacji.
Pozdrawiam!!!

Sprostowanie podziału wystąpił błąd techniczny przy przerzucaniu programu z dysku.

Tydzień.......I.....II.....III
Poniedziałek..A.....B.......C
Wtorek........B.....C...... A
Środa
Czwartek......C.....A.......B
Piątek
Sobota........A.....B.......C
Niedziela

spoko, w żadnym wypadku nie chciałem być złośliwy, ja niebawem czyli po świętach będę się cioł z fatu, (może i nie tylko z fatu bo mam zamiar zrzucić ok 15kg) i mam zamiar zostać właśnie przy treningu w typie masowym, dorzuce dużo aerobów których nie wykonuję wogóle na masie oraz dietę -500kcal, może przytne i więcej tych kalorii, zobacze jak będę się czuł, a na wiosnę jak wszyscy będą robić rzeźbę to ja na odwrót
ale nie mogę odmówić sobie przyjemności biegania na mrozie, )

miałem się masować ale mi się odmieniło