Do brutusa POPRAWA definicji miesni

Ten program ulozyl brutus,wczesniej robilem mase 6 tyg, i teraz reg. act, teraz chce poleciec tym programem bo masa jakos nie szla(przyznam ze nie trzymalem sie zbytnio diety)

Tylko trzeba kilka poprawek w tym propgramie
Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12 moge zastopic wyciskaniem sztanga.
i trzeba mi jakos to zrobic zeby bylo wyciskanie sztangi na skosnej glowa w dol,

PRZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI
1. Dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s.- 10-12
2. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15
3. Butterfly 4 s.- 12-15
Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s.- 10-12
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 12-15
3. Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 2 s.- 12-15
Mięśnie brzucha
1. Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

2. dzień
Mięśnie ud
1. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l 5-20
2. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3. Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

3. dzień
Mięśnie naramienne
1. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20
Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2. Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15
Mięśnie brzucha -tak samo

4. dzień
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2. Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4. Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20

Trening może być dwa dni pod rząd i dzień przerwy.Przerwy między seriami tak jak w założeniu treningu na rzeżbę. Patrz atlas cwiczeń.


Ale co mi da ten trening wiadomo masa na mase, rzezba na rzezbe , a ten to co? jedno i drugie po trochu?


masz kontakt z bazą

ten plan powyżej jest dosyć cieżki , więc może być za ciężki , przy plecach dublujesz ćwiczenia , podciąganie na drążku i ściaganie górnego wyciągu - ten wyciąg zastąpiłbym dolnym lub wiosłowaniem sztangą w opadzie.



------------------------------
Szukasz taniej odżywki białkowej?'Ovopol'-pytaj o szczególy pod nr.GG 1135964

Zamiast dać mi soga kliknij w pajacyka http://www.pajacyk.pl 
"Moderator w dziale Trening"

Kryniu ten trening czesciowo mi przypomina trening na gestosc miesni ,to jest rzezba bez utraty masy miesniowej<katabolizmu> czyli ciezary jak w masie ale treningi krotsze bardziej intensywne i kazda partia wychodzi 2 x na tydzien, tylko ze tutaj jest wszystko raz w tygodniu. Gdyby przerwy miedzy seriamy byly wieksze tak jak przy masie + 'masowa' dieta to jest ewidentny cykl na mase. Piszesz ze chcesz byc wiekszy to zmien tylko te przerwy miedzy seriami, a jesli chcesz gestosc i definicje <z dieta jak na rzezbe oczywiscie> to tutaj : https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=32027


Ruła musi być

czyli poprostu musze zrobic wieksze przerwy i wtedy ma pusjc mi masa, ale potrzebne mi sa jeszcze poprawki to programu, napislem jakie maja byc wyzej

masz kontakt z bazą

PRZYKŁADOWY TRENING NA POPRAWĘ DEFINICJI MIĘSNI
1. Dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 4s. 12,10,8,8 - progresja ciezaru
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s. 12,10,8,8 -progresja
<jak sztangielki znajda sie w gorze to je zlaczaj>
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 4 s.- 12-15- bez progresji

Mięśnie trójgłowe ramion
1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja
2. Francuskie wyciskanie sztangi lezac 3 s.- 12-15
Mięśnie brzucha -tak samo


Mięśnie brzucha

1. Unoszenie nóg w podporze na poręczach 3 s.- 20-30
2. spinanie brzucha lezac 3s
3. brzuszki ze skretem tulowia w prawo i lewo na przemian 3 s
<rob az do mocnego palenia w brzuchu, odpoczynek miedzy seriami 45s a miedzy cwiczeniami 1 min>
2. dzień
Mięśnie ud
1. Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
2. przysiady ze sztanga 4s. 12,10,8,8 progresja
3. Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- l5-20
4. Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15
Mięśnie łydek
1. Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2. Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

3. dzień
Mięśnie naramienne
1. Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12,10,8
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 3 s.-12-15 <wysokie unoszenie>
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 3 s -12-15 <wysokie unoszenie>
4. Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20



4. dzień
Mięśnie pleców
1. Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 3 s. 12,10,8 progresja
2. Ściąganie dlugiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem <uchwyt na szer. barkow> 3 s.- 12,10,8 progresja
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia do brzucha 3 s. 8-12 bez
4. sciaganie wyciagu dolnego chwytem neutralnym 3s. 12,10,8 progresja

Mięśnie dwugłowe ramion
l. Uginanie ramion ze sztanga stojąc 3 s.- 12,10,8 progresja
2. Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 s.- 8-12 bez progresji
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2 s.- 8-12 bez

typowy trening na mase co nievo pozmienialem , przerwy miedzy seriami w cwiczeniach zlozonych 2 min, izolowane - 1,5 min <reguluj intensywnosc>


Ruła musi być

aa sorki miesnie brzucha przeznies do drugiego dnia razem z nogami i dodal do czwartego

Ruła musi być

Pako_18b dzieki , ale jest jeden problem, ja nie chce robic progresji, wprawdzien zalezy mi na masie, ale na silce mam taka****nie(bo mam za darmo a tam hala jest) tam jest malo malych obciazen ,ciezko jest cos zmnalezc, i nie chce mi sie dokladac ciezaru , ale u prawie nikt na silce nie robi progresji, sam nie wiem,da rade zrobic mase bez progresji?

masz kontakt z bazą

dalo by rade , ale jesli chcesz miec bez tego dobre wyniki to cwicz do zalamiania miesni <spory ciezar i spory wysilek> ale uwazaj nie cwicz do zalamania zawsze!

Ruła musi być

Pako_18 oki czyli ile masz robic powtorzen , a moge robic wymuszone powt. i czy to wyyciskanie na skosie to glowa w dol?


masz kontakt z bazą

powtorzenia w zakresie 8-12 , tak rob powt. wymuszone , ale pamietaj cwicz w sposob przeplatany czyli np. na jednym treningu klatki rob to , a na drogim zas nie, skos - tutaj chodzi o skos w gore , kat od 30-45 stopni ,jesli zalezy Ci na dolnej czesci klaty to nie musisz stosowac skosu w dol , za to zamien sobie rozpietki na brame czyli krzyzowanie linek wyciagow

Ruła musi być

no ale ja wolalbym miec jedak wycisanie glowa w dol

masz kontakt z bazą

heh, a co potrzebujesz mojego pozwolenia na to? jesli czujesz ze jest to ci potrzebne to rob, ale pamietaj ze zaczynasz os wyciskania glowa w dol , potem na plaskiej a na koncu na skosie w gore , konczysz wszystko rozpietkami <skosu w gore , plaskiego , albo w dol> masz w sumie 4 cwiczenia a wiec robisz kazdego po 3 serie + ten rejon klatki piersiowej na ktorym Ci najbardziej zalezy rob 4 serie


Ruła musi być