tygodniowy program zajec - pomocy

Witam, Jestem tu nowy, dlatego badzcie wyrozumiali. Czytuje to forum i wiem ze jest tu sporo "fachowcow" wiec prosze o wskazowki.

Do rzeczy, potrzebuje tygodniowego rozkladu cwiczen.

Mam 16 lat, 188cm, 75kg zalezy mi na rozwinieciu miesni kaltki piersiowej, plecow, rak, barkow i brzucha.
Dysponuje laweczka i obciazeniami do 75kg noi sztanga do tego oczywiscie, 2 pary hantli, po 5kg i po 7kg. To wszystko, w domu, bo na silke mnie nie stac;/
Krotki opis moich "osiagniec":
-wyciskam 71kg,
-obwod bicepsa ok 33cm
-nad brzuchem pracowalem intensywnie sprawdzonym programem cwiczen 1 miesiac wiec jest nie najgorzej
-plecy = tragedia
-trenuje od okolo pol roku z przerwami

Prosze o rozpisanie planu tygodniowego na poszczegolne partie (klatka,plecy,rece,barki,brzuch). Nie ukrywam ze zalezy mi na efekcie (masa + sila). A noi prosze tez o wypowiedz w sprawie picia alkoholu, diety (co jesc, czego sie wystrzegac, nadmienie ze jadlem przez miesiac ryz z jogurtem

Licze na "zyczliwy" odzew
pozdry

L. wysłanych artykułów 1
L. przecz. artykułów 2

<no comment>

człowieku i Ty liczysz na życzliwy odzew <lol135>

mowilem ze jestem nowy, niekumaty na tym forum i bylem pewien ze takie wpisy jak twoj beda ale mam nadzieje ze moze jednak ktos kumaty dysponujacy chwila czasu i checiami maźnie mi co powinienem robic w pon, wt.. itd, chyba ze to mega obciach na tym forum...ale nic tam czekam dalej

ps. pewnie ktos napisze "nadzieja matka glupich"...

L. wysłanych artykułów 2
L. przecz. artykułów 13

zadziwiasz mnie ale przynajmniej jakies postepy
ale dość pisania głupot

"potrzebuje tygodniowego rozkladu cwiczen"

a więc:

poniedziałek : klata , triceps
wtorek : wolne
środa : barki , przedramię
czwartek : wolne
piątek : plecy , biceps
sobota : wolne
niedziela : wolne

poszczególne ćwiczenia dopasuj sobie przy pomocy :
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
a także tego co mam napisane na samym dole wpisując "plan treningowy"

Co do brzucha to proponuje ABS2 albo A6W w wyszukiwarce znajdziesz mnóstwo informacji na ten temat.

Co do diety to musisz najpierw obliczyc swoje zapotrzebowanie kaloryczne .... też jest o tym w WYSZUKIWARCE pełno !!!

Alkohol odradzam wiem coś o tym jak piłem to nie rosłem teraz nie pije i jest ok.

Bierz się człowieku do roboty bo jest co robić a nic z nieba nie spadnie.

Pozdrawiam

no dzieki serdeczne
jakis krok naprzod, teraz sobie poradze wystarczy troche poczytac

rowniez pozdrawiam

Ułożyłem taki oto plan, prosze o ocenę

PONIEDZIALEK

KLATKA

a) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [18,15,13,10] &#8211; po każdej serii zwiększam obciążenie o 5kg zaczynając od 40kg a konczac na 55kg
b) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ [10,8,8] &#8211; obciążenie 50kg
c) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W DÓŁ [10,8,8] &#8211; obciążenie 50kg
d) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [4 x 10] &#8211;
sztangielki 10kg

TRICEPS

a) WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- [10,8,8] &#8211;obciazenie 40kg
b) POMPKI W PODPORZE TYŁEM- [10,10]
c)WYCISKANIE &#8222;FRANCUSKIE&#8221; SZTANGIELKI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ- [15,10,10]


ŚRODA

BICEPS, PRZEDRAMIE

a) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM-
[25x 20kg, 2x10 25kg]
b) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM &#8211;[15,10,10]
c) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT &#8222;MŁOTKOWY&#8221;)-
[15,10,10]


PIĄTEK

PLECY, BARKI

a) PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE)- [15,10,10]
b) WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY STOJĄC- [15,10,10]
c) WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY- [15,10,10]
d) PODCIĄGANIE SZTAGI WZDLUZ TUŁOWIA- [15,10,10]
e) PODCIĄGANIE SZTANGIELEK WZDŁUŻ TUŁOWIA- [15,10,10]

DO TEGO CODZIENNY TRENING A6W NA BRZUCH

i jakie uwagi, cos dodac, odjac?

ten plan mija się z Twoimi celami. Masy a nawet siły tym planem nie zrobisz.

Poczytaj atlas ćwiczeń i podwieszone posty na forum a sam dojdziesz dlaczego

A inni cicho szaaaa. Sam napewno do tego dojdzie

Dam Ci kilka linków, które warto przejrzeć. Napewno rozwieją Twoje wątpliwości:
- http://www.kulturystyka.pl/atlas - atlas ćwiczeń
- https://www.sfd.pl/temat214525/ - jak ulożyć własny program treningu.
- https://www.sfd.pl/temat230183/ - plany 3-4 dniowe by Don Garcia'
- https://www.sfd.pl/temat195698/ - plany 3-4 dniowe by Tomot

pozdro

okej, przyjalem

Nie potrzebuje treningu na nogi.
Moze wiec ten bedzie ok?

poniedzialek

klatka+triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangielek skos 12-8 powtórzeń
3. Rozpiętki płasko 4x 12-10 powtórzeń(skos gry priorytetem jest góra)

1. Wyciskanie francuskie 3x 12-8 powtórzeń
2. Wyciskanie francuskie jednorącz 3x 12-8 powtórzeń.
3. Prostowanie ramienia w opadzie 3x max


sroda

plecy+przedramiona
1. Podciąganie na drązku 4x max
2. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
3. Wiosłowanie sztangielką 3x 12-10 powtórzeń
4. szrugsy 3x 12/10/8
5. Martwy ciąg 12/10/8

1. prostowanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3x 20 aż do palenia
2. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 20 aż do palenia


piatek Barki+biceps
1. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń
3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń

1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12-8 powtórzeń
3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń

a i pytanie mam do tego treningu- czy zwiekszam obciazenie zmniejszajac liczbe powtorzen, np przy wyciskaniu na klate?

podbijam temat bo cichutko wszyscy siedza

i ponawiam pytania z postu wyzej

aha i czy podciaganie na drazku mozna czyms zastapic?

pozdro

plan ok.

Widze moje najlepsze ćwiczenia na tył barków

Podciąganie można zastąpić sciąganiem wyciągu górnego, jeżeli brakuje wyciągów to poprostu dodaj po seryjce do wiosłowan.

Zwiększając cięzar zmniejszasz liczbe powtórzeń.

pzdr.

no w koncu wiem co robic dzieki wielkie

i zeby nie bylo to ten plan ulozyl don garcia ja usunalem z niego tylko nogi wiec sog i jeszcze raz dzieki

zobaczymy jakie rezultaty