trening na masę do oceny

waga: 78
wzrost: 175
staż: 2,5miesiaca

PONIEDZIAŁEK
Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt.
(byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ŚRODA
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. = jeżeli będzie za łatwo można dodać obciążenie (trzymają splecione ręce na klatce, a między rękoma a klatką piersiową spoczywa krążek)
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.
Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
PIĄTEK
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt.
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt.
- unoszenie wyprostowanych nóg na ławce skośnej 4 serie 20-25powt.

Witam. Ja po zrobieniu ACT tez chce ruszyc z tym planem. I własnie am pytanie. W który dzien moge tu wcisnac nogi i jakie cwiczneia na nie wykonywac??

Bardzo dobry.
Do pleców dodaj wyciąg dolny do brzucha 3 serie.
Pozdrawiam.

świetny trening wydaje mi sie ze przy twoim stazu (krótkim) nie trzeba do pleców nic dodawać, przyjdzie czas

pozdro, Onkel

nogi !!! ??? nogi !!! ??? nogi !!! ???

dzięki za ocenę. sam go nie pisałem, ale znalazłem w necie i troszkę przerobiłem. nóg nie robię - mam masywne, nadrabiam dysproporcje między dolną a górną częścią ciała.

pozdrawiam

Zmieniony przez - Zwonimir w dniu 2005-12-04 11:53:20

trening może być tylko boli brak nóg .Ale skoro uważasz że nie musisz twoja sprawa

****a znów nie doczytałęm do konca - brak nog.
Wobec tego do dupy.
Nie chodzi o to co myślsiz o swoich nogach - sa nietrenowane.BVrak bodźca do anabolizmu, trening nóg to jak strzał tescia na całe cialo.Pozbawiasz sie wzrostu całości w pewnym stopniu.
zdr.

to jaki trening mam dać na nogi, żeby ich masa się nie zwiększyła?

63 cm w udzie to naprawde za duzo jak na klatke 100cm i bica 34..

daj same przysiady 5 serii.
zdr.

ile powtorzeń? bez obciazenia?

z obciążeniem, ja bym dał klasycznie 15,12,10,8,10
jesli masa pójdzie skosztuj 20,15,15,12 mniejszym ciężarem.
zdr.