1.) Ogólne info
Wiek: 18 lat
Waga: 87 kg
Wzrost: 188 cm
Cel: zrzucić jak najwięcej kilogramów, GŁÓWNIE Z BRZUCHA !
2.) Obliczanie dziennego zapotrzebowania kalorii
Większość dnia siedze, nie mam dużo ruchu, ale ćwicze na rowerku mniej wiecej 5 razy na tydzien, wiec wspolczynnik aktywnosci przyjąłem u mnie jako 1.1
87 x 24 x 1.1 = 2297 kalorii
Odejmuje od tego 300 kalorii. Diete bede stosował 7 dni w tyogdniu, bez rozroznienia na dni trenignowe i nietreningowe.
2297 kalorii - 300 kalorii = 1997 kalorii
3.) Wyliczanie makroskładników
Białko (1.7g / 1kg):
1.7 grama Białka x 87 kilo = 148 gram Białka
1 gram Białka to 4 kalorie, więc 148 gram Białka x 4 kalorie to 592 kalorii
1997 kalorii - 592 kalorii = 1405 kalorii
Węglowodany (2g / 1kg):
2 grama x 87 kilo = 174 gram Węglowodanów
174 grama Węglowodanów x 4 kalorie = 696 kalorii
1405 kalorie - 696 kalorii = 709 kalorii
Tłuszcze (0.91g / 1kg):
709 kalorii / 9 = 79 gram Tłuszczy
79 gram T / 87 kg ciała = 0.90 grama T na 1 kg ciała
Wartości (
kalorie i makroskładniki) podałem w przybliżeniu - zaokrąglałem do całości , bo takiej minimalnej różnicy (biorąc pod uwage to, że ważenie produktów też nie jest mega dokładne) nie da się dostrzec.
Podsumowując moje zapotrzebowanie wygląda tak (B,WW,T) :
148g/174g/79g
co stanowi
1.7 gram B na 1 kg
2 gram WW na 1 kg
0.90 gram T na 1 kg
4.) Rozkład posiłków na czas i makroskładniki
Wiadomo, że musze mieć 5-6 posiłków rozłożonych równomiernie. Mój tryb życia jednak zmusza mnie do tego, że nie moge przez cały tydzień jeść o tej samej porze (jeżeli zależy mi na dokładnym, równomiernym rozłożeniu posiłków). Rozłoże sobie posiłki co 3 godziny, ale nie każdego dnia będą to te same godziny.
Godziny: (jeszcze tego nie zrobiłem - musze sie zorientować jak mam przerwy w budzie, żeby to dopasować...tzn szkołe DO diety
Posiłek 1 -
Posiłek 2 -
Posiłek 3 -
Posiłek 4 -
Posiłek 5 -
Posiłek 6 -
Makroskładniki (B;WW;T):
Posiłek 1 - 18/45/15
Posiłek 2 - 25/35/15
Posiłek 3 - 25/25/15
Posiłek 4 - 25/24/14
Posiłek 5 (po treningu rowerkowym) - 25/45/20
Posiłek 6 - 30/0/0
5.) Układanie konkretnego MENU:
Posiłek 1:
Posiłek 2:
Posiłek 3:
Posiłek 4:
Posiłek 5:
Posiłek 6: