Dietka do sprawdzenia

Ostatnio wrócilem na siłke no i przydala by mi sie dietka Wiec zacząłem coś tam czytać liczyc ale niezbyt mi to wychodzi.. Waże 88kg przy wzroście 177cm. Czytając forum dowiedzialem sie kilku istotnych rzeczy na temat diet ale to wciąż zbyt mało. Zakupilem juz niezbędne składniki do prowadzenia diety - teraz pozostaje mi nic innego jak tylko z Waszą pomocą ją poprawić...

Chcialbym rozlozyc to na 6 posiłków B-2gr/kg, W-4gr/kg, T-1gr/kg

7.00

B / W / T

6 / 60 / 1 - 60gr Nestle Kukrdz.
6 / 10 / 1 - 200ml Mleka 0.5%
16 / 3 / 1 - Ser Twarogowy Chudy
------------
28 / 73 / 3



10.00

20 / 2 / 1 - 100gr Szynka
7 / 60 / 3 - chleb Graham
------------
27 / 62 / 4



13.00

27 / 0 / 22 - Ser Gouda
7 / 60 / 3 - chleb Graham
-------------
34 / 60 / 25



16.00

27 / 2 / 1 - 130gr Tunczyk w sosie własnym
5 / 62 / 3 - 80gr Ryż
0 / 0 / 20 - Oliwa z oliwek
-------------
32 / 72 / 24



19.00

21 / 2 / 3 - 100gr Filet z kurczaka
12 / 62 / 0 - 80gr Kasza gryczana
-------------
33 / 64 / 3



21.00

35 / 1 / 1 - 40gr Extensor WPI 95% białka
0 / 0 / 25 - Oliwa z oliwek
-------------
35 / 1 / 26


Łącznie

189/331/85

a idź, płakac nie będziemy.
na poprzedniej stronie przedstawiłem swoje stanowisko, które w kliku miejscach nie zgadzało się z Twoimi radami, więc sądzę, że tam wlaśnie napisałeś bzdury.
jeśli nie mam racji, powiedz czemu.
jak radzisz komuś, to w 100% bądź pewny że dobrze radzisz.
a nie, połowę dobrze, resztę źle..do chooja z taką robotą.a

A na co ta dieta?
Po serze Gouda i płatkach kukurydzianych w jadłospisie wnioskuje, że na mase?
Chociaż waga przy tym wzroście sugeruje co innego
tak czy owak: nieciekawie to wygląda
gdzie warzywa?
zdrowe tłuszcze?

Wlasnie dlatego tutaj pisze zebyscie mi pomogli troche :D Chcialbym przybrac suchej masy a jednoczesnie zrzucic troszeczke tluszczu.. A po nowym roku zaczac rzezbić.

Nie zamierzam zasmiecac forum kolejnym idiotycznym tematem "Ja nic nie wiem zrobcie to za mnie" Dlatego postaralem sie troche sam.

nie da się zrzucać tłuszczu i robić mase i to jeszcze beztłuszczową



białka : ryby (makrela , tuńczyk w wodzie, śledz , halibut, , pstrągi.....) , białka jajek, piersi z kurczaka/indyka, Ser Twarogowy chudy , półtłusty ,
no Mleko , kefiry , jogurty naturalne , maślanki

Tłuszcze : oliwa z oliwek , tran, żółtka jajek , orzechy włoskie , makrela , pestki dyni , avokado //// NIE KUPUJ TUŃCZYKA W OLEJU ,


Węglowodany : ryż brązowy,biały,paraboliczny , chleb razowy kasza gryczana, kasz "kuskus" , płatki owsiane górskie , max owoce , warzyw bardzo dużo ( kapusta kiszona , szpinak, brokuły , pomidory , rzodkiewki , sałata , kalafior.......) , do śniadania rodzynki , makarony




zapotrzebowanie kaloryczne oblicz za pomocą wzoru

waga x 24 x współczynnik aktywności = TWOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE

Wspolczynnik aktywnosci:
Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia)
Aktywny = 1.3 1.4 (Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach')
Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Cwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca)


I teraz jeśli chcesz masy do TWOJEGO ZAPOTRZEBOWANIA KALORYCZNEGO DODAJ 300-500KCAL jak chcesz REDUKCJI ODEJMIJ 200-300KCAL

Więc masz swoje zapotrzebowanie teraz przyjmij

2gr białka na kilogram masy ciała
1,1-5 gr tłuszczy na kilogram masy ciała
a reszta to węglowodany


białko - 1gr = 4kcal
tłuszcze - 1gr = 9kcal
węglowodany - 1gr = 4kcal

Diete mam wyliczoną (pisze na dole) 2gr B, 4gr węgli, 1gr tłuszczy.

POPRAWIONA WERSJA.


7.00

B / W / T

6 / 60 / 1 - 60gr Nestle Kukrdz.
6 / 10 / 1 - 200ml Mleka 0.5%
16 / 3 / 1 - Ser Twarogowy Chudy
------------
28 / 73 / 3



10.00

10 / 1 / 1 - 50gr Szynka
7 / 50 / 3 - chleb Graham
1 / 3 / 0 - Pomidor
1 / 2 / 0 - Sałata zielona
8 / 1 / 7 - Jajko kurze całe
------------
27 / 57 / 11



13.00

24 / 0 / 19 - Ser Gouda
7 / 50 / 3 - chleb Graham
1 / 3 / 0 - papryka czerwona
1 / 2 / 0 - Sałata zielona
-------------
31 / 55 / 22



16.00

27 / 2 / 1 - 130gr Tunczyk w sosie własnym
5 / 62 / 3 - 80gr Ryż
0 / 0 / 15 - Oliwa z oliwek
-------------
32 / 72 / 19



19.00

21 / 2 / 3 - 100gr Filet z kurczaka
12 / 62 / 0 - 80gr Kasza gryczana
-------------
33 / 64 / 3



21.00

35 / 1 / 1 - 40gr Extensor WPI 95% białka
0 / 0 / 20 - Oliwa z oliwek
-------------
35 / 1 / 21


Łącznie

187/322/66




Ograniczylem lekko tłuszcze, dodałem warzywa i wszystko do daleszej weryfikacji :)

Jakies propozycje ?

Wyszło mi 2628 kcal czyli w sam raz :D Coś zmienić ?

ale na co się w końcu decydujesz??
masa??
redukcja??

Troche sie zmasuje.. Musze dołozyć troche węgli, zeby uzyskac okolo 3tys kcal ? Wtedy bedzie wporządku ?

tak.
lub jesli szybko łapiesz tluszcz, daj powiedzmy o 0,5 g. węgli więcej i 0,5 tłuszczu.

Thx za podpowiedzi. Łapcie po SOG'u

Ostatnio wrócilem na siłke no i przydala by mi sie dietka Wiec zacząłem coś tam czytać liczyc ale niezbyt mi to wychodzi.. Waże 88kg przy wzroście 177cm. Czytając forum dowiedzialem sie kilku istotnych rzeczy na temat diet ale to wciąż zbyt mało. Zakupilem juz niezbędne składniki do prowadzenia diety - teraz pozostaje mi nic innego jak tylko z Waszą pomocą ją poprawić...

Chcialbym rozlozyc to na 6 posiłków B-2gr/kg, W-4gr/kg, T-1gr/kg
- Za mało tłuszczu

7.00

B / W / T

6 / 60 / 1 - 60gr Nestle Kukrdz. - wywal to i daj owsiane
6 / 10 / 1 - 200ml Mleka 0.5%
16 / 3 / 1 - Ser Twarogowy Chudy
------------
28 / 73 / 3



10.00

20 / 2 / 1 - 100gr Szynka - wywal, daj pierś z indyka
7 / 60 / 3 - chleb Graham
------------
27 / 62 / 4



13.00

27 / 0 / 22 - Ser Gouda - wywal lepiej ser chudy
7 / 60 / 3 - chleb Graham
-------------
34 / 60 / 25



16.00

27 / 2 / 1 - 130gr Tunczyk w sosie własnym
5 / 62 / 3 - 80gr Ryż
0 / 0 / 20 - Oliwa z oliwek
-------------
32 / 72 / 24



19.00

21 / 2 / 3 - 100gr Filet z kurczaka
12 / 62 / 0 - 80gr Kasza gryczana
-------------
33 / 64 / 3



21.00

35 / 1 / 1 - 40gr Extensor WPI 95% białka
0 / 0 / 25 - Oliwa z oliwek
-------------
35 / 1 / 26


Łącznie

189/331/85