O przedramionach ogólnie..

ANATOMIA

Mięśnie przedramion dzielą się na trzy podgrupy: przednie, boczne i tylne. Mięśnie części przedniej to: zginacze palców, stawu nadgarstkowego oraz zginacze stawu łokciowego. Największymi wśród nich są: zginacz powierzchowny palców i zginacz głęboki palców, zginacze nadgarstków (promieniowy i łokciowy), mięsień nawrotny obły (zgina łokieć, nawraca przedramię). Mięśnie części bocznej to: miesień ramienno-promieniowy (zgina łokieć odwraca i nawraca przedramię), prostownik nadgarstka promieniowy i odwracacz (odwraca przedramię). Mięśnie części tylnej to: prostownik palców, prostownik nadgarstka łokciowy, odwodziciel i prostownik kciuka.

UWAGI OGÓLNE

Rozgrzewka mięśni.
Mięśnie przedramion nie wymagają specjalnej rozgrzewki i zwykle wystarcza rozgrzewka ogólna, chyba że przedramiona trenuje się na innych sesjach niż z górnymi partiami (np. z nogami). Wówczas dobrze jest wykonać kilka serii rozgrzewkowych z lekkimi ciężarami.

Jak często ćwiczyć?
Mięśnie przedramienia to stosunkowo mała grupa i mimo wszystko dość łatwo je przetrenować. Początkujący, trenujący trzy razy w tygodniu, mogą ćwiczyć mięśnie przedramion na zakończenie każdej sesji. Średniozaawansowani mogą robić dwa treningi tygodniowo. Co do zaawansowanych to niektórzy ćwiczą je raz w tygodniu, niektórzy jeszcze rzadziej.

Kiedy ćwiczyć?
Mięśnie przedramion trenujemy zwykle na końcu sesji treningowej ze względu na potrzebę posiadania wypoczętych rąk do silnego chwytu we wszystkich ćwiczeniach typu podciąganie i przyciąganie. Wyjątkiem jest połączenie treningu przedramion z treningiem nóg. Wtedy
przedramiona można ćwiczyć na początku sesji.

Liczba serii i powtórzeń.
W przypadku mięśni przedramion wykonujemy nie więcej niż 4 serie każdego ćwiczenia i nie więcej niż 12-15 serii ogółem (zaawansowani). Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, to wystarczy wykonywać 6-8 powtórzeń (na siłę) lub 8-12 powtórzeń (na masę). Serie z ilością powtórzeń w zakresie od 20 do 40 będą dawały wzrost wytrzymałości i rzeźbę.

Technika ćwiczeń.
Podczas trenowania mięśni przedramion, nie stosuje się dynamicznych ruchów. Należy starać się utrzymywać stałe wolne tempo, 2-3 sekundy na jedno powtórzenie. Przerwy między seriami nie powinny przekraczać 1 minuty, gdyż przedramiona są przyzwyczajone z natury do częstej pracy. Ważnym aspektem jest też zakres ruchu. W fazie negatywnej należy mięśnie maksymalnie rozciągać, a potem maksymalnie je kurczyć w szczytowym napięciu.


TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Ć1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p


TRENING DLA ŚREDNIOZAAWANSOWANYCH

Ć1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p
Ć3: Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt) 2s 6-8p


TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH

Ć1: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć4: Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną za udami 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p
Ć3: Uginanie przedramion ze sztangą (nachwyt) 2s 6-8p


TRENING DLA ZAAWANSOWANYCH INTENSYWNY

Ć1: Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (nachwyt) 3s 6-8p
Ć2: Prostowanie nadgarstków ze sztangą 3s 8-10p
Ć3: Zginanie nadgarstków ze sztangą 3s 6-8p
Ć4: Zginanie nadgarstków ze sztangielkami 3s 8-10p
Ć5: Obracanie przedramienia ze sztangielką 3s 12-15p


ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE SIŁĘ UCHWYTU

Ć1: trzymanie sztangi/sztangielek w wyprostowanej pozycji martwego ciągu
Ć2: zwis z drążka z obciążeniem przypiętym do pasa kulturystycznego
Ć3: ściskanie gumowej piłeczki, gumowego krążka
Ć4: trzymanie w palcach talerzy od sztangi (ręce wyprostowane wzdłuż tułowia)
Ć5: przywodzenie/odwodzenie nadgarstka z gryfem sztangielki
.

Nie narzekaj... naciagnales sobie cos moze... nie znam sie bo dokladnie nie widzialem tego, ale mysle ze zrobisz sobie na jakies dwa-trzy tygodnie przerwe i bedzie oki-zobaczysz!!
W Tobie drzemie spory potencjal, a wiec napraw nadgar i do dziela
pozdro i wracaj do sily

Bzdura!!!!! Napewno nie dla armwreslingu!!

No mi rowniez nie wydaje sie aby te cwiczenia byly dla armwrestlingu. Wiekszosc tych cwiczen dobrze wplywa na mase przedramienia, powieksznie jego obwodu, a masa nie zawsze idzie w parze z sila.....

To jaki jest trening dla armwretrelów? Bo sam nie wiem.

a sciskacze? a nawijanie na drazek? pozatym nie wystarczy duze przedramie.

Widzę panowie, że nie zrozumieliśmy się. Nie jestem zaawansowany w temacie, znalazłem pewne informacje zamieściłem je w tym dziale i czekałem na krytykę i porady. Tymczasem ludzie o których z poprzednich topików miałem mniemanie, że są jakimiś ekspertami w tej dziedzinie olali tą sprawę. Postąpili na zasadzie ja coś wiem i nie powiem, a reszta niech sie buja. Dziękuję za poradę, kłaniam się nisko i kończę zaglądać do tego działu. Pozdrawiam.

Skarbowy nie dramatyzuj ja zwrociłem tylko uwage na pare rzeczy ale reszta jak najbardziej mi sie podoba, nie zapominajmy tez ze cwiczenia na mase miesniowa sie sprzydaja, w koncu skad ma sie podziac ta siła z samych sciegien. Ja ci daje soga za inwencje tworcza i ze ci sie chciało.

Merlinos - wracasz mi wiarę w ludzi.
Jak wykupie abona to masz ze 3 sogi ode mnie.
pozdrawiam.

Rownież pozdrawiam sogow dawac nie musisz, poprostu zaopiekuj sie tym postem i rozwijaj dział. To dzieki takim jak ty, mistrzowie sie motywuja do mowienia o swoich doswiadczeniach.

hmmm coniektorzy zbyt pochopnie ocenili wypowiedz SKARBOWEGO jako złą... Ja uwazam iz to co napisał jest zodne z prawda jak najbardziej. Oczywiscie-nie pisal tego przeciez zaden laik, ale osoba co zna sie na anatomii tej partii miesniowej. Przedewszystkim sadze ze prawidlowo rozgraniczyl czesci przedramion poza tym Ma racje ze te miesnie sie szybko regeneruje ze wzgledu na czestosc ich udzywania, ale jednoczenie latwo je przetrenowac- zgadzam sie z tym w 1000%!! Niestety jesli chodzi o siłowanie na ręce to reszta nie za bardzo do tego pasuje, poniewaz:
1. Nie potrzebujemy pompowac az tak przedramion.
2. Trenujemy raczej szybko, poniewaz zalezy nam na dynamice tej partii miesniowej
3. W negatywnej fazie ruchu nie rozciagamy miesnia, poniewaz nie wykonujemy negatywnego ruchu!!!! Nasza faza rychu konczy sie na prostym nadgarstku, poniewaz w tej fazie potrzebujemy maxymalna sile i spiecie miesnia, zeby na starcie zatrzymac atak przeciwnika.
4. Trenujemy maxymalnie dwa razy w tygodniu przedramiona

To chyba na tyle co chcialem napisac odnosnie tego....
Aha Dzieki SKARBOWY za ten artykol-dzieki Tobie wyjasnilismy kilka spraw zwiazanych z ta partia miesniowa i wdalismy sie w malo polemike na jj temat. Mozliwe ze wcale sie ona jeszcze nie zakonczyla bo moze ktos inny ma cos do dodania
Z mojej strony moge tylko dodac jeszcze ze nie chcialbym zebys sie obrazal, wrecz przeciwnie zagladaj tutaj jeszcze czesciej i pisz jakies artykuły, ktore bedzie mozna porownac z zasadami jakimi zadzi sie nasz sport. Moze cos fajnego z tego wyniknie
pozdrawiam

Nawijanie na drążek