21 lat 180cm wzrostu i 65kg wagi :(

Poweidzcie mi co ja mam zrobic wygladac przyzwoicie, a nie jak strach na wroble, przeciez mi brakuje ze 10kg conajmniej :). Ok wiec to jest tak: chodze do pracy na 3 zmiany (8h pracy lekkiej fizycznej) i dodatkowo do szkoly 3 razy w tygodniu. Jem raczej nie za wiele (5 posilkow dziennie). Kiedys troche cwiczylem przez jakis rok na sucho i bez konkretnej diety (czyli lipa), a teraz troch sie podnosze i cwicze brzuch. W domu posiadam tylko hantle ok 14kg, drazek i expander (trzeba sie bedzie na silownie zapisac). Czy da sie w moim przypadku zrobic 10kg masy (miesni)? Jakie odzywki musial bym kupic (bez tego sie chyba nie obejdzie ? Nie mam zadnego pomyslu na plan :/. (nie bijcie mnie za ten post)

ułóż sobie diete, a co do odrzywek to kup sobie gainera zeby uzupełnic braki w diecie (jesli nie bedziesz miał czasu zjesc normalnego posiłku) i zapisz sie na siłownie

Nikt nie bedzie Cie bil

Co do odzywek, nie wiem czemu panuja taka toeoria ze bez odzywek nie ma sensu nic robic co jest kompletna bzdura, jesli tylko potrafisz zapewnic w jedzeniu wystarczajaca ilosc bialka i weglowodanow potrzebna Ci to nie musisz korzystac z odzywek, ale jesli jestes zabiegany czyli szkola i praca, przyda Ci sie odzyweczka ,czyli standarcik bialko + gainerek ,ale z tym jeszcze poczekaj az sie "rozcwiczysz"
a co do treningu zapoznaj sie z tymi postami

https://www.sfd.pl/temat220467/
https://www.sfd.pl/temat214525/

I zagladnij do dzialu odzywianie ,tam Ci chlopaki powiedzaco i jak jest
Powodzonka

Moim zdaniem jestes poprostu niedozywiony dobry trenning i dieta to podstawa powinno to razem isc nierozlacznie jezeli chce sie miec jakies efekty.Napisales,ze jesz niewiele,bo 5 posilkow dziennie-wydaje mi sie,ze ilosc posilkow nie jest wcale mala rzecz w tym,ze trzeba rozgraniczyc tutaj te pojecia miedzy jedzeniem a odzywianiem sie.Jesc mozesz nawet i 7posilkow dziennie,ale jezeli nie beda one odpowiednio odzywcze to nici z efektow w najlepszym wypadku po takiej ilosci zlego pozywienia otluscisz sie zamiast zbudowac mase miesniowa.
Trzeba tez postawic na jakosc skaladnikow odzywczych nie tylko na ilosc.

No wlasnie. Moje posilki nie sa urozmaicone (i z tej racji musze kupic jakas odzywke):/. Zeby ktos byl w podobnej sytuacji i mi troche podpowiedzial co na przyklad brac do zarcia do roboty. Chcialbym sie wziac troszke za siebie :)

jeżeli ćwiczyłeś rok i nic, to pewnie źle<czyt. nieprawidłowo>.
nie będę cię przekonywał żebyś nie brał odżywek, ale ja też przez ok. 8miesięcy ćwiczeń na mache ,na sucho, bez specjalnej diety przytyłem prawie10kg.
choć jadłem sporo ryżu i kurczaków, ale zawsze to lubiłem więc luz.
173/~65 .