bieganie 1500m

Chodze do zwykłego ogólniaka i na przełejach, 1500 metrów potrafie pokonac w granicach 4 30. Nie trenuje biegania, a tak myśle że jakbym zacząl to mój czas mógłby sie dość poprawić. W mojej okolicy nie ma żadnego klubu do którego mógłbym sie udać po rade. Nie znam też żadnego trenera. Czytałem posty na forum i znalazlem wiele ciekawych rzeczy. Jednak chciałbym mieć swój własny plan treningowy - taki na cały rok. Pomóżcie mi go ułożyć. Prosze

To bardzo pięknie że chciałbyś się zająć bieganiem średnich dystansów
Uważam ze twój obecny czas wygląda jak na osobę nie trenującą obiecująco i poprzez właściwy trening napewno można go znacznie poprawić. Napisz coś więcej o sobie wiek, wzrost, waga, ile dni w tygodniu możesz poświęcić na trening (jeśli myślisz poważnie o bieganiu to proponuje 5-6dni treningowych na tydz.), jakie dystanse chcesz biegać (np.1500m+3km lub od 1500m do 5km czy może także 800m) co ważne podaj datę/daty zawodów docelowych oraz daty zawodów je poprzedzających i następujących po nich (szczyt formy trwa kilka tygodni). Napisz gdzie mieszkasz. Może jednak udałoby się Tobie znaleźć jakiś klub L.A. w okolicy. Wiesz, oczywiście można trenowac samemu jadnak trening w klubie daje pewnią przewagę mi. towarzystwo do treningow oraz mozliwość regularnego udzialu w zawodach a to wszystko buduje motywację.
Zapewne kilka osób na formu może pomóc Tobie w ułożeniu wartościowego planu (w tym ja jak sądzę) te plany mogą się od siebie mniej lub więcej różnić bo są różne szkoły biegania. Co ważne jak już zdecydujesz się na wybór któregoś z planów to realizuj go konsekwentnie od początku do końca.
Pozdrawiam.

Przede wszystkim dzięki za obiecująca odp. Mam 17 lat, waże 59,5kg i mam 180cm wzrostu. Następne zawody są za rok. Pewnie tez na przełomie września i października. Mysle że znajde czas na 4-5 treningów w tygodniu. No i chce biegać tak 800, 1500 metrów przynajmniej narazie. Najbliższy klub oddalony jest ode mnie o jakieś 25 kilosów, a niestety nie mam czym i nie mam na tyle czasu żeby dojeżdżać więc odpada. Prosiłbym dalej o ułożenie tak jak to pięknie ująłeś "wartościowego planu".

O z tego co widzę to masz dobre warunki fizyczne na bieganie średnich dystansów tzn. stosunek wzrostu do wagi:) Słuchaj nad planem muszę trochę posiedzieć żeby wklepać go do kompa i zaopatrzyć w odpowiedni komentarz żebyś widział o co chodzi. Czego unkiać a czego się trzymać itp. Wkleję go może jeszcze dziś późniejszym wieczorem a jeśli nie to jutro po południu. Myślę ze powinieneś celować na jakieś wcześniejsze zawody niż tylko na przełomie września i października przyszłego roku. Sezon lekkoatletyczny (zawody na stadionach) wygląda w skrócie mniej więcej tak: na przełomie kwietnia i maja jest tzw. otwarcie sezonu u mnie w Poznaniu bardzo często przypada na ostatnie dni kwietnia. Następnie jest z 2 miesiące startów i zawody co jeden dwa tygodnie w weekendy. Jest to pierwsza połowa sezonu w tym czasie są zawodu ligowe oraz istnieje możliwość zakwalifkowania się na mistrzostawa Polski. Następnie Lipiec i Sierpień raczej przerwa w regularnych zawodach. W tym okresie są gdzieś tam ulokowane mistrzostwa Polski. Druga część sezonu i znów kilka zawodów to koniec Sierpnia i Wrzesnień. Zawody szkolne i akademicie przypadają natomiast na przełomie Września i Października. Dodatkowo wiosna i jesień można startować w biegach przełajowych. I własnie pod kątem takiego sezony buduje się szczyt/szczyty formy. Widzisz właśnie dlatego namawiałem Ciebie do przynależności do klubu bo klub odciąza zawodnika martwiniem się gdzie by tu wystartować przebiec się i sprawdzić po za tym nie płacisz wpisowego na zawody. Znałem ludzi którzy mieszkali od Poznania kilkanaście, kilkadziesiąt kilometrów a mimo to przynależeli do jakiegoś poznańskiego klubu. Oczywiście robili tak z tego powodu że w Poznaniu uczęszczali np. do ogólniaka lub studiowali. Przemyśl taki scenariusz że narazie trenujesz samemu a na wiosne (np. marzec/ kwiecień) uderzasz z bajeczną formą do najbliższego klubu i prezentujesz się trenerowi a on wysyła Ciebie na zawody!. Dobra narazie tyle, cześć.

z tym marcem to fajny pomysł:) zobaczymy jak mi pójdzie trening, a narazie czekam na plan:)

OK o to moja propozycja na trening dla Ciebie

Słowo wstępu:

W trakcie roku treningowego rozróżniamy kilka okresów treningowych różniących się pomiędzy sobą objętością i intensywnością realizowanch treningów. Generalnie czym bliżej docelowego okresu startowego jakość/intensywnośc treningu bieże górę nad jego objętością. Każdy z etapów okresu treningowego jest niezwykle istotny stanowi wprowadzenie do kolejnego. Zaniedbania na jednym z etapów odbijają się gorszym realizowaniem założeń w kolejnych etapach. Tak więc systematyczność jest niezwykle istotna.

Ponieważ jesteś początkującym (choć niezłym biegaczem zakładam że najwazniejsze dla Ciebie po podjęciu regularnych treningów w pierwszym roku treningowym będzie: zyskanie ogólnego wybiegania, rozwój sprawności ogólnej i techniki biegu. Myslę że zyskasz dzięki temu dobre podstawy treningowe a czas na ciężkie treningi tempowe, jeżeli zdecydujesz się trenować dalej jeszcze nadejdzie. Generalnie intensywność bodźców treningowych należy zwiększać stopniowo. Lepiej nie dotrenować niż przetrenować się. Postanowiłem stopniowo włączać do Twojego treningu różne rodzaje intensywności i form ćwiczeń wytrzymałości biegowej. Od łagodniejszych do mocniejszych.

Ogólne założenia intensywności treningu na kolejne miesiące:

Listopad i Grudzień: Rozbiegania w zakresie OWB I
Styczeń: Wprowadzenie OWB II
Luty i Marzec: Wprowadzenie WB III
Kwiecień: Wprowadzenie odcinków tempowych (wytrzymałość specjalna krótka)

Krótki słowniczek:
OWB I (Ogólna wytrzymałość biegowa I): bieg czy truch w pierwszym zakresie intensywności 75% do 82% tętna maksymalnego. Generlanie jest to wybieganie trwające od 30min do 2h.

OWB II (drugi zakres intensywności): w przedziale 82% do 88% HRmax może być realizowana w postaci długich interwałów lub tzw biegów ciągłych na dystansie kilku do kilkunastu kilometrów.

WB III (trzeci zakres intensywności): przedział 88% do 92% HRmax. Podobnie interwały lub bieg cagły na dystansie kilku kilometrów.

WS krótka: wytrzymałośc specjalna krótka odcinki do 1000m powtarzane w seriach na dużej szybkości tzw. odcinki tempowe dające wytrzymałośc anaerobową (każdy się tego boi bo to męczy niemiłosiernie

HRmax: Tętno maksymalne. Prosta formuła na obliczenie to 220-wiek. Czyli dla Ciebie 220-17= 203 uderzenia na minute. W przypadku osób trenujących nie koniecznie ta formuła się sprawdza gdyż tento maksymalne może ulec obniżeniu. Ja w wieku 21 lat miłem 188. Najlepiej sprawdzić po biegu na zawodach lub po bardzo intensywnym treningu.

Pomiar tętna: nie przeraź się, że wszedzie są odwołania do tętna ale tak to już jest iż monitorowanie tętna to najprostszy sposób na badanie intensywności treningu. W zasadzie żaden biegacz się bez tego nie obejdzie. Nie musisz mierzyć tętna przez całą minutę. Mierz ilość uderzeń serca kilka sekund po zatrzymaniu biegu i zliczaj uderzenia w ciągu 10sek. Przykładowo OWB II 82%do88% HR max=188 to w ciągu 10 sek masz 25-26 uderzeń serca. Bardzo łatwo sie to mierzy i zapamiętuje. Uwaga istotnym wskaźnikiem intensywności treningu (wskaźnikiem zarżnięcia się na treningu jest szybkośc spadku tętna. Drugi pomiar dokonujesz po 1 minucie od pierwszego. Przyjmując powyższe dane jeśli po minucie tętno spada do 19 uderzeń na 10 sek to OK a jeśli utrzymuje się na poziomie 24 to sygnał że "poszliśmy" zbyt ostro.

Do sedna czyli rozpiska na poszczególne miesiące obejmująca 5 dni treningowych w tygodniu. (D1 dzień pierwszy itd. nie wiem w jakie dni konkretnie chcesz ćwiczyc ale proponuje D5 w niedziele):

Listopad-Grudzień:
D1: 10km (50')
D2: 4km + Siła biegowa (skip A,B,C 4x40m + 6 x wieloskok 40m) + rytmy 6x100m + 2km
D3: 12km (1h)
D4: 4km + skipy A,B,C 4x30m + rytmy 10x100m + 2km
D5: 16km (1,5h)

Styczeń:
D1: 4km + Siła biegowa (skip A,B,C 4x40m + 6 x wieloskok 40m) + rytmy 6x100m + 2km
D2: 2km + OWB II Bieg ciągły 8km + 2km
D3: 10km (50')
D4: 4km + skipy A,B,C 4x30m + rytmy 10x100m + 2km
D5: 16km (1,5h)

Luty:
D1: 4km + Siła biegowa (skip A,B,C 4x40m + 6 x wieloskok 40m) + rytmy 6x100m + 2km
D2: 2km + OWB II Bieg ciągły 8km + 2km
D3: 10km (50')
D4: 2km + WB III Bieg ciągły 4km + rytmy 5x80m + 2km
D5: 16km (1,5h)

Marzec:
D1: 4km + Siła biegowa (skip A,B,C 4x40m + 6 x wieloskok 40m) + rytmy 6x100m + 2km
D2: 2km + OWB II Bieg ciągły 8km + 2km
D3: 8km (40’)
D4: 2km +3xskip A,1/2B,C + WB III 3x1,5km przerwa 3' trucht + rytmy 5x80m +2km
D5: 12km (1h)

Kwiecień:
D1: 4km + Siła biegowa (skip A,B,C 4x40m + 6 x wieloskok 40m) + rytmy 6x100m + 2km
D2: 2km + OWB II Bieg ciągły 8km + 2km
D3: 6km + rytm 6x60m
D4: 2km +3 x skip A,1/2B,C + WS 6x500m przerwa 3' trucht + rytmy 5x80m +2km
D5: 8km (40')

UWAGI:

Listopad-Grudzień:
Wszytsko biegasz w pierszym zakresie intensywności. Jesli nigdy nie biegałeś tak dużo zrób 1-2 tyg wprowadzenia z mniejszą liczbą km. Wiadomo biegając trudno odmierzać km więc za wyznacznik przebiegniętego dystansu przyjmij czas. Zakłada się że truchtając przebiega się 1km w 5' do 5'30" (5'30"=5min30sek) i tak to Sobie przekładaj np. 50' to 9 do 10km. Pamiętaj to naprawdę wczesny okres wręcz zaplecze treningowe nie ma tu miejsca na forsowanie tempa biegu. Biegaj spokojnie pilnuj tętna nie biegaj szybciej niż 5'/1km. Tu liczy się liczba przebiegniętych kilometrów chcesz dodać jedo rozbieganie to dodaj nie przekraczaj łacznie 90km na tydzień bo się zmulisz. Istotne jest raz w tygodniu wykonywac dłuższe spokojne wybieganie powyżej 1h. 16km Tobie wystraczy pamiętaj po tym treningu zrób dzień wolnego od biegania. Twoje nogi maja dosyć kilometrów.

Styczeń:
Pojawia sie OWB II w postaci biegu ciągłego. Najlepiej reazliować taki bieg na pętelce o długości 800m do 1,2km Możesz wtedy podzielic te 8km na kilka okrążen i łatwo wtedy pilnujesz tempa biegu gdyż możesz mierzyć czas poszczególych okrążeń. Wybierz park lub las z ubitą drogą bez ostrych zakrętów. Pilnuj tętna

Luty:
Dodałem WB III znów w formie biegu ciągłego 4km. Przed biegiem ciągłym przeprowadź rozgrzewkę, porozciągaj się chwilę, zrób kilka przebieżek tak aby do biegu przystąpic rozluźniony. Biegaj to na swojej pętelce mierz czas okrążeń a później sprawdź tętno. Jesli nie czujesz się pewnie w pierwszym tyg. Lutego zamiast WBIII zrób drugi trening OWB II. Poza tym masz już w 2 dość mocne treningi w tygodnu OWBII i WBIII zadbaj o odpowiednią przerwę między nimi powiedzmy min. 2 pełne dni.

Marzec:
WB III w postaci dłuższych interwałów. Podobnie jak poprzednio rozgrzej się dobrze przed ich bieganiem. Zrób 3 serie krótszych skipów parę rytmów, rozciągnij się. Biegaj 2 biegi luźno i umiarkowanie a 3 bieg zrób najszybszy i zaaakcentuj ostatnie metry.

Kwiecień:
Zamiast WBIII masz już wytrzymałośc specjalną. Daje ona bardzo dużo, mi. pozwala oswoić się z szybkim i mocnym tempem biegu tu się naprawdę przetrzesz i sprawdzisz. Najlepiesz robić to na stadionie z nawierchnią tartanową w kolcach. Ale wiadomo z braku laku żulel też musi starczyć. Pamiętaj trzymaj równe tępo w poszczególnych biegach ostatni bieg lub 2 ostatnie najszybsze z mocnym finiszem 100-150m. Na początek dałem Tobie 6x500m przerwe 3' w truchcie, w kolejnych tygodniach możesz np zamienić to na szybciej biegane 5x400m przerwa również 3'. Początki mogą być trudne. Jak już się przyzwyczaisz to możesz biegać na zasadzie odcinki 500m tempo jak na 1500m na zawodach, odcinki 400m tempo jak na 800m na zawodach. Zazwyczaj na pierwszych tego typu treninigach biega się więcej powtórzeń a na kolejnych mniej ale szybciej z prędkościami docelowymi. Poza tym w Kwietniu zostwiłem Tobie jeszcze skrócone OWB II pisałeś że planujesz stary w drugiej połowie roku więc nie zaszkodzi.

ISTOTNE UWAGI OGÓLE:
Skipy, rytmy, siła:
Biegacze trenujący samemu mają tendencję do zaniedbywania tej formy treningu. Wiadomo łatwiej jest wyjśc z domu i odbębnić 10km niż zrobić trochę technicznych ćwiczeń. Jednak sa one bardzo istotne poszukaj tu na fromu jak wykonwyać skipy A,B,C i wieloskoki (widziałem to gdzieś dobrze opisane) i wykonuj te ćwiczenia. Średniodystanosowieć musi mieć szybkośc i technikę biegu te ćwiczena to dają.

Brzuch i grzbiet:
Oprócz 4-5 treningów biegowych ćwicz w domu mięsinie brzucha, grzbietu (oraz ramion) 2-3x na tydzień. Brzuch na pierwszym miejscu. Mocne mięście brzucha zapobiegają przyjmowaniu w trakcie biegu postawy kaczki tzn. brzuch do przodu, biodra do przodu kolana nisko podnoszone. Mocny brzych = mocny finisz. Na mięśnie brzucha mocne ponad potege zalecam dwa ćwiczenia: a) spięcia: kładziesz się na podłodze na plecach następnie równocześnie unosisz tułów i nogi. Nogi proste w kolanach ręce za głową lub proste na boki. Ziemi dotykasz tylko tyłkiem wytrzymujesz w takiej pozycji kilkanaście kilkadziesiąt sekund i robisz przewrę ćwicz to w seriach. b) unoszenie nóg w zwisie: chwytasz rękoma drążek i zawieszasz się na nim następnie unosisz nogi do góry tak aby stopami dotknąć lub prawie dotknąć drążka. Oczywiście kilka seri i powtórzeń.

Rozciąganie:
Równolegle do cwiczeń brzucha i grzbietu rozciągaj się cały sezon. Dobrze rozciągnięte mieśnie dwugłowe i czworogłowe nóg to swoboda kroku poprawna technika i szybkość bardzo istotne w średnich dystansach. Równocześnie zapobiega to powstawaniu kontuzji. Jeżeli masz możliwość to rozciągaj się po zakończonym treningu biegowym. Lepiej się rozciąga na rozgrzanych mięśniach a rozciąganie jest znakomitym zakończeniem treningu.

Zła pogoda:
Niestety bardzo często w naszym kraju to się zdarza. Dostosuj prędkość biegu do warunków jeśli na dworze leży śnieg jest lód nie musisz odpuszczać treningu jednak pamiętaj że będiesz się więcej męczył. Poprostu zwolnij a jeśli jesteś ambitny to się nie stresuj że nie realizujesz Swoich założeń co do tempa biegu.

To narazie tyle jeśli masz jakieś pytanie, chcesz żeby szerzej opisać jakąś formę treningu, coś pozamieniać to pisz postaram się odpowiedzieć.

jure bardzo ladnei to napisales,,sog

jure wielkie dzieki za ten plan. Masz ode mnie wielkiego soga. Jak bede miał jakieś pytania to jeszce napisze:)

nie wiem czy mozna, ale na moj gust brakuje krosow w okresie przygotowawczym (list.-grudz.) bo owb2 z niczego sie biegac nie bedzie ..... to tylko tyle ode mnie :)