Problem dietetyczny

Witam! Nie zawracalbym glowy gdybym nie mial rzeczywistego problemu. Cwicze na silowniach mniej lub bardziej regularnie od kilku dobrych lat. Nigdy nie mialem ulozonej diety i nie zawracalem sobie nia glowy. Zeszly rok nie przyniosl w zasadzie zadnych przyrostow (trenowalem systematycznie). Uznalem ze czas najwyzszy przyjrzec sie temu co jem i dostarczyc nareszcie odpowiedniej ilosci substancji odzywczych.

przy wzroscie 186-188 waze w tej chwili 75kg, obliczylem sobie ilosc kalorii podstawowa 1800+500kcal tak jak wyczytalem w literaturze

w tej chwili mija drugie miesiac diety, waga minimalnie spadla!!(okolo 1kg) a ja spodziewalem sie przyrostu

dostarczam 120-150 g białka
okolo 350-400 g weglowodanow
okolo 100-200 g tłuszczy (oliwa z oliwek, olej z winogron, olej ryzowy)

srednio wychodzi okolo 2800kcal dziennie

białko pochodzi głownie z takich zrodel: mleko, twarogi, soja, ser zolty, odzywka serwatkowa. Jezeli chodzi o jajka to moj organizm nie przyjmuje ich wiecej niz kilka w tygodniu. Z innych wzgledow nie wchodzi w gre jedzenie miesa.

Celem mojej diety jest "pomoc" organizmowi w przybieraniu masy miesniowej. Nie interesuje mnie zatluszczenie sie, co w przypadku mojego metabolizmu i tak jest niewykonalne. Trenuje systematycznie 2 razy w tygodniu po 2h zegarowe. Jak zmodyfikowac diete by nie robic sobie krzywdy? I czy mozliwe jest dalsze przybranie masy miesniowej? (od 2 lat waga stoi w miejscu, pomimo treningow).

Prosze o wszelkie wypowiedzi ktore moga mi pomoc. Z gory dziekuje i pozdrawiam!

według mnie to 2800kcal to powinna być podstawa dla ciebie, i do tego dodać jeszcze 500kcal, czyli jakieś 150g białka, 375g węgli i ok 75g tłuszczy

a ja niekoniecznie zwiększałbym kalorie, tylko zastosowałbym się do porady w podpisie qpsztyka Bardzo mało ćwiczysz. Twoje zapotrzebowanie nie jest tak duże, żeby jeszcze zwiększać kalorie (choć możesz spróbować), ale starałbym się na Twoim miejscu trenować każdą partię 2x/tydzień

i jedz mięso. bo bez mięsa będzie Ci ciężko robić masę. Jak nie idzie to zwiększ liczbę kalori.

Michupl napisał, że mięso wykluczone. Nie będę wnikał dlaczego. Uważam jednak, że spokojnie można sobie poradzić z masą na diecie owo-lakto-wegetariańskiej. Sery, jaja i odżywki są w stanie dostarczyć odpowiedniej jakości białka. Oczywiście można też się wspomóc bcaa albo HMB

Najlepiej jakbyś wkleił swoją dietę.

Witam! Panowie sluchajcie generalnie jadlem okolo 200o kcal wiec zwiekszylem znacznie a tu w zamian spadek wagi. Podaje przykladowy jadlospis dnia:

Winogrona 500g
pieczywo 100g
mleko 1l
orzechy 50g
bulki 200g
owoce 250g
ser z 150
mleko 1l

Suma 136g bialka 128 tluszczy 428 wegli 3368kcal


inny przyklad:
mleko 1l
twarozek 200g
bulki 100g
winogrona 300g
ser zolty 150g
bulki 100g
olej z winogron 50g
chleb 100g
ryz 100g

suma 129g bialka 111tluszczy 357 wegli 2944kcal

moge podac wiecej przykladow, staram sie urozmaicac diete

ta dieta jest bardzo słaba, 2 godziny treningu również nie ma sensu

kalorie możesz policzyć 18 x 2,2 x waga(kg)
białko 0,8 x 2,2 x waga(kg)
tłuszcz 25% zapotrzebowania
węglowodany reszta

trening konieczne zmień, ale to nie ten dział
jeśli chodzi o produkty do diety to posty podwieszone bo zrobisz sobie krzywdę treningiem z taką dietą.

rozwin prosze swoja wypowiedz, bo wiesz czytam dosc duzo, i wyciagam wnioski i gdybym tego wczesniej nie zrobil to nie zawracalbym Wam glowy. W czym przejawia sie slabosc mojego treningu? Teraz trenuje kazda grupe dwa razy w tyg. tylko po to by zaskoczyc miesnie i zobaczyc reakcje. Dieta bardzo slaba tez mi nic specjalnie nie mowi. Jesli chodzi o zapotrzebowanie energetyczne, zostalo obliczone wedlug wzoru umieszczonego w dziale odywianie w sfd reszta mojej diety zgadza sie z tym co napisales, wiec nadal nie rozumiem w czym jej slabosc.
Pozdrawiam i licze na jakas konstruktywna pomoc

za dużo laktozy, fruktozy, białego pieczywa (zastąp je ciemnym gruboziarnistym)za mało omega 3, naturalne źródła kreatyny niemal kompletnie obcięte. Skoro nie jesz mięsa musisz dostarczyć okresowo kreatynę jako suplement. To samo z żelazem chociażby. Tu możesz wspomóc się np szpinakiem. Powinieneś też brać omega-3 albo tran. Co do treningu, 2 dni to bardzo mało. Skoro nie możesz na siłowni to może uzupełnij to treningiem domatora. A tak w ogóle to wklej swój trening do działu mu poświęconego do oceny.

omega 3 i omega 6 mam w oleju ryzowym, ma Pan racje jesli chodzi o blonnik to troche zaniedbuje, ale jem sporo owocow i warzyw. Kreatyne i hmb stosuje dwa razy w roku po 6 tygodni.