Plan do oceny !!!

Ćwicze od póltora roku z przerwami na wakacje( wczesniej rzuciłem palenie,paliłem jakieś 15 lat).Teraz kupiłem dwie puszki Createstonu i chce zabrać sie do roboty.Mam 36 lat,170 cm wzrostu,73 kg wagi(zanim zaczołem przygode z siłownią ważyłem 69 kg).Siłownia przedewszystkim pomogła mi rzucić palenie i dzięki siłowni nieroztyłem sie zbyt tragicznie jak to zazwyczaj bywa po rzuceniu fajek.Wcześniej ćwiczyłem w/g podobnego planu jak ten poniżej tylko na każdą partie mięśniową miałem jedno ćwiczenie mniej ale za to po jednej serii więcej do każdego ćwiczenia.Plan jest na trzy dni bo niemoge poświęcić więcej czasu na siłownie.prosze o poprawki!!!!
Pozdrawiam !!!
Oto mój plan:
PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps
1) wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10-8-6
2) wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 10-8-6
3) przenoszenie sztangielki za głowę 10-8-6
4) rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10

1) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10-8-6
2) prostowanie przedramion na wyciągu górnym(sznurek)10-8-6
3) prostowanie przedramion na wyciągu górnym(sznurek)z za głowy 3x10 mały ciężar
ŚRODA
Barki + Nogi
1) wyciskanie sztangi z za głowy (szmit) 10-8-6
2) unoszenie ramion w przód ze sztangą 10-8-6
3) wznosy sztangielek bokiem 10-8-6
4) wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x10

1) przysiady ze sztanga 10-8-6
2) wypychanie ciężaru na suwnicy 10-8-6
3) prostowanie nóg w siadzie 10-8-6(maszyna)
4) uginanie nóg w leżeniu 10-8-6(maszyna)
5) wznosy na palce siedząc 12-10-8-6
PIĄTEK
Plecy + Biceps
1) ściąganie drążka za kark 10-8-6
2) wiosłowanie sztanga w opadzie 10-8-6
3) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-8-6
4) podciąganie sztangielki 3x 10 (mały ciężar)

1) uginanie ramion ze sztanga prostą 10-8-6
2) uginanie sztangi na modlitewniku 10-8-6
3) naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)3x10

Po każdym treningu ćwicze brzuch.

PONIEDZIAŁEK
Klatka + Triceps
1) wyciskanie sztangi na poziomej ławce 10-8-6
2) wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 10-8-6
3) przenoszenie sztangielki za głowę 10-8-6daj stały ciężar
4) rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10

Może nawet być

1) wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10-8-6 daj lepiej stałym ciężarem, kiedyś robiłem w tym ćwiczeniu progresje i bym się zabił . Daj to jako 2 ćwiczenie ze stałym ciężarem i bedzie si(bezpieczniej dla łokci i triców)
2) prostowanie przedramion na wyciągu górnym(sznurek)10-8-6
3) prostowanie przedramion na wyciągu górnym(sznurek)z za głowy 3x10 mały ciężar

ja bym zamienił jedno ćwiczenie na wyciągu na francuskie wyciskanie jednorącz .

ŚRODA
Barki + Nogi
1) wyciskanie sztangi z za głowy (szmit) 10-8-6
2) unoszenie ramion w przód ze sztangą 10-8-6stały cięzar daj x10 lub 12 powtórzen
3) wznosy sztangielek bokiem 10-8-6stały ciężar x10 lub 12 powtórzen
4) wznosy sztangielek bokiem w opadzie 3x10

1) przysiady ze sztanga 10-8-6daj więcej powtórzen. W zakresie od 15 do 8. Nogi wymagają więcej powtórzeń .
2) wypychanie ciężaru na suwnicy 10-8-6zamiast tego dałbym wykroki
3) prostowanie nóg w siadzie 10-8-6(maszyna)to izolowane ćwiczenie więc stały cięzar
4) uginanie nóg w leżeniu 10-8-6(maszyna)j/w
5) wznosy na palce siedząc 12-10-8-6z doświadczenia wiem ze łydki się cięzko trenuje, wymagaja one więcej powtórzen. Aż do palenia mięsniowego. Zmniejsz cięzar i rób gdzies ok 20 powtórzeń
PIĄTEK
Plecy + Biceps
1) ściąganie drążka za kark 10-8-6 możesz dodać 1 seryjke
2) wiosłowanie sztanga w opadzie 10-8-6 możesz dodać 1 seryjke
3) przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10-8-6
4) podciąganie sztangielki 3x 10 (mały ciężar)-zamien to na martwy lub unoszenie tułowia z opadu.

1) uginanie ramion ze sztanga prostą 10-8-6
2) uginanie sztangi na modlitewniku 10-8-6-[ja dałbym to jako ostatnie ćwiczenie . Zeby na maksa juz dobic biceps
3) naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)3x10

nie ćwicz brzucha w dzien w którym masz plecy bo obciążasz kręgosłup mocno.

Pozdrawia DOn

Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-10-08 11:16:02

Dzięki bardzo !!!
Pozdrawiam !!!