Trening nóg do oceny.

4 serie przysiadów ze sztangą 12,10,8,6
4 serie wypychania ciężaru na suwnicy 12,10,8,6
4 serie wspięć na palce po 10-15 powtórzeń

Cel: masa

jaki staż ?
oraz czemu nie ciwczysz calych nóg [dwuglowe/tylne uda]

Staż raczej początkujący.
To jeszcze co mam dodać do tego planu? I czy te 2 ćwiczenia jakoś z sobą nie kolidują?

poczatkujacy mozna rozumiec na wiele sposobów. opisz to gdyz od tego zalezy jaki trening bylby najodpoiwdniejszy dal ciebie
oraz jaki masz sprzęt poza tym

Już trochę(z kilka miesięcy) ćwiczyłem i treningami domatora i ogólnorozwojówką itd.
A czy progresję mam wykonywać i w przysiadach i w wypychaniu na maszynie??

rozumiem.
pregresji nie musisz wykonywac jesli twoje powtrzenia zaczynaja sie i konncza w przedziale masowym 12-8,aczkolwiek mozesz /zalecane jest dac w 1 cwczieniu dla lepszego rozgrzania miedzy innymi -unikniecia kontuzji.

polecam :
polprzysiady ze sztanga z prdzou 5x 15-12-10-8-6 [progresja, ostatania seria na maxa, wczesniejsze z zapasem 1 powt.]
suwnica 4-5x 10-8 [rozstaw nog inny niz przy przysiadach]

ugiananie nóg leżac na maszynie 4-5x 15-10

wspiecia stojac na palce 4x 15-12

W atlasie ćwiczeń znalazłem inne ciekawe ćwiczenie- hack przysiady i myślę, że to ćwiczenie mi będzie bardziej odpowiadało niż przysiady ze sztangą na barkach.
Mogę więc zrobić taki trening:
- hack przysiady 5 serii 15,12,10,8,6
- wypychanie nóg na maszynie tak jak proponowałeś z 4-5 serii 10-8
- uginanie nóg w leżeniu tak jak proponowałeś
- łydki

?? Czy to hack przysiady wypychanie nóg na maszynie można wykonać oba te ćwiczenia?

ja bym przysiady koniecznie zstosował w swoim planie, poprawnie wykonywane wzmacniaja kolana. no a przysiady ze sztanga z prozodyu wymuszaja same przez się dobra technikę /postawę.

hack-przysiady dalbym zamiast suwnicy wtedy. albo te 3 cwczienia po 3 serie [a 1 cwcizenie 4 serie począwszy od 15 powtrzen]

Jeśli początkujący, to zreób tak:

1. Przysiady 15<12<10=10 lub 15<12=10=10
2. Suwnica 3 x 12 stałym
3. uginanie na maszynie leżąc/siedząc 4 x 12 stałym
4. wspięcia na palce stojąc 20<15=15=15

Ale w tych przysiadach ze sztangą z przodu nie podoba mi sie to trzymanie sztangi. I hack przysiady nie potrzebują aż takiego obciążenia co zwykłe przysiady, więc wolałbym właśnie robić te hack przysiady.
A czy hack przysiady 5 serii i 5 serii wypychania na maszynie może spowodować jakieś przetrenowanie??

Zacznij od podstaw.

Nie polecam na początek ani hacków, ani już z pewmnością ze sztangą z przodu.

Jeśąli boisz się dużych obciązeń w przysiadach, to spróbuj tyle powtórzeń, co podałem powyżej, albo wstepnie zmęcz uda suwnicą lub prostowaniem nóg na maszynie.