Pytanie o ACT

Siema Mój kolega ułozył sobie act i prosi o ocene ... :P Nie ma cwieczen na pare parti miesni z powodu braku sprzetu...Chyba ze jakies polecicie w zamian
Sprzęt: Sztanga, Hantle, gryf łamany, Ławka prosta i skos...

1. brzuszki na specjalnej lawce (brzuch)
1. przysiady ze sztanga na barkach (4głowe uda)
2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (klatka)
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (głową do góry) [klatka]
4. Wycisk sztangi SPRZED głowy (z klatki) [naramienne]
5. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps)
6.Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą (triceps)
7.Wspięcia na palce w staniu ze sztanga na barkach (łydki)

z tym sprzetem co masz mozesz spokojnie zrobic kompletne act:

1. brzuszki na specjalnej lawce (brzuch)
2. przysiady ze sztanga na barkach (4głowe uda)
3. uginanie nogi stojac - z ciezarkiem u kostki (2glowe ud)
4. wioslowanie sztanga w opadzie - nachwyt szeroki (gora grzbietu)
5. wznosy tulowia z opadu (prostowniki grzbietu)
6. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej (klatka)
7. wyciskanie hantli siedzac (barki)
8. unoszenie ramion bokiem w gore (barki)
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu (biceps)
10.Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą (triceps)
11.Wspięcia na palce w staniu ze sztanga na barkach (łydki)
12.Spiecia tulowia lezac (brzuch)

a Jak wygladajo te cwiczenia ?? :P

uginanie nogi stojac - z ciezarkiem u kostki (2glowe ud)

wznosy tulowia z opadu (prostowniki grzbietu)

.Spiecia tulowia lezac (brzuch)

1. przywiazujesz odpowiedni ciezarek przy kostce, druga noga stajesz na podwyzszeniu tak zeby ciezarek wisial w powietrzu i zginasz ta noge z obciazeniem
2. kladziesz sie na laweczce przodem tak zebys od pasa wisial w powietrzu, kumpel siada ci na nogach, ty opuszczasz tulow w dol i podnosisz do gory (najlepiej z tej strony z ktorej wisisz pod podstawe lawki cos podlozyc zeby bylo wyzej i zebys po opuszczeniu sie nie dotknal zemi glowa)
3. kladziesz sie na czyms najlepiej na dywanie, rece trzymasz za glowa i lekko podnosisz tulow spinajac miesnie brzucha, nie robisz sklonow tylko spiecia
mam nadzieje ze to ca napisalem bedzie dla ciebie zrozumiale, powodzenia