klatka
-wyciskanie sztangi w leżeniu 12-10-8-x ( x maksymalny ciężar zwykle 2-3 powtórzenia )
-wyciskanie sztangi na skośnej 12-10-8-x ( x maksymalny ciężar zwykle 2-3 powtórzenia )
-wyciskanie sztangietek na skośnej 12-10-8-x ( x maksymalny ciężar zwykle 2-3 powtórzenia )
-rozpiętki na skośnej 4x8
barki
- wyciskanie do klatki siedząc 12-10-8-x ( maszyna smitha )
- wyciskanie do karku siedząc 12-10-8-x ( maszyna smitha )
- arnoldki 4x8
triceps
- wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4x8
wtorek:
grzbiet + nogi
- martwy ciąg 12-10-8-x
grzbiet
- wiosłowanie sztangietką jednorącz w opadzie 4x8
- podciąganie do wyciągu górnego 4x8
- przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha 4x8
biceps
- uginanie ramion stojąc chwyt młotkowy 4x8
- uginanie ramion siedząc z oparciem o kolano 4x8
sroda:
- aeroby
- worek
- walka z cieniem
czwartek jak poniedziałek
piątek jak wtorek
sobota jak środa
niedziela wolna
+ ABS II przeplatany z resztą ćwiczeń w każdym dniu treningowym