Co dalej po ACT ?

Hej przez całe wakacje robiłem trening ACT żeby od września zacząć ćwiczyc dzielonym. Mój staż to pół roku ćwiczenia bez żadnego planu, 2 miesiące ACT. Moim celem jest zdobycie masy mięśniowej(nie tłuszczu:P) mam 18 lat 177 wzrost 67 kg wagi. Dysponuje sprzętem ograniczonym do ławki plaskiej, drążka, dwóch sztangielek.

Poniedziałek klata+tric
klata
- 4x20 pompki na taboretach
- 4x10 wyciskanie sztangielek na płaskiej
- 3x10 rozpiętki
tric
- 4x15 pompki w podprze tyłem
- 4x10 wyciskanie francuskie sztangielki siedząc

Sroda plecy+bic
plecy
- 3xmax podciąganie na drążku podchwytem
- 4x15 szrugsy
- 3x15 podciąganie sztangielki w opadzie
bic
- 4x10-15 uginanie ramion podchwytem siedząc
- 4x10-15 uginanie ramion chwytem młotkowym

Piątek barki+nogi
barki
- 3x10-15 wyciskanie sztangielek stojąc
- 4x10 unoszenie sztangielek bokiem
- 4x15 podciągnie sztangielek wzdłuż ciała
nogi
- 4x15 półprzysiady z obciązeniem
- 3x10 wykrok z obciązeniem
- 4x15 wspiecia na palce

To chyba wszystko(jaby co dopisze co potrzeba) prosze o ocene i poprawe tego planu. Pozdro wszystkim

Ganz, na pewno musisz zmienić coś z klatką: olej te pompki i zrób wyciskanie na płakiej 10-12 4 serie, to samo skos. Potem rozpiętki i np motylki. Na tric zamiast tego co masz przydadzą się sznurki (prostowanie ramion sciągając sznurki lub drążek na wyciągu górnym), francuskie wyciskanie sztangi leżąc i pąpki na poręczach 3 serie 10-12 powtórzeń. Na bic zrób tradycyjny modlitewnik, do tego unoszenie sztangi stojąc i jedno z tych co masz 3,4 serie 10-12 powt
Na plecy podnoszenie na drążku i owszem, ale szerokim nachwytem. Jak nie dasz rady to z asekuracją. Dodaj też wiosłowanie
Na barki wyciskanie sztangi zza głowy, unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (łokcie do góry) i unoszenie sztangielek bokiem 4 x8-12. Dodaj na nogi coś na łydki (wznosy na palcach siedząc) i jeszcze prostowanie nóg na maszynie leżąc na brzuch i prostowanie siedząc. No i jeszcze ćwicz brzuch, bo o nim zapomniałeś.

a jaką wagę maja te hantle ?
robisz serie do upadku miesniowego , czy np robisz 10 powtrzen ale zrobiłbys 15- 20 ??

Hantelki ważą po 10 kg a co do drugiego pytania to zalezy od ćwiczenia np wyciskanie na płaskiej to raczej bez problemu idzie powyzej 15 dlatego starm sie to robic powoli i dokładnie, ale takie wyciskanie do góry siedząc to tylko 10 zrobie, na biceps to 10-15 a na triceps tylko oburacz jedną ręka nie daje rady a najtrudniej to chyba rozpietki i chyba z nich zrezygnuje na rzecz przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej. Pozdro dajcie jakieś rady czy tym planem moge jechać bo według mnie obciążenie mi odpowiada jak na razie

A mam jeszcze jedno pytanie jestem po 1 tygodniu tego co napisałem i tak po treningu klate czułem przez 3 dni(zmęczona itd) ale juz bica,plecy i trica tylko 1 dzień a barków wogle nie czuje zmeczonych. Czy to znaczy ze trenig za mało intensywny czy poprostu za mały cięzr??

A mam jeszcze jedno pytanie jestem po 1 tygodniu tego co napisałem i tak po treningu klate czułem przez 3 dni(zmęczona itd) ale juz bica,plecy i trica tylko 1 dzień a barków wogle nie czuje zmeczonych. Czy to znaczy ze trenig za mało intensywny czy poprostu za mały cięzr??