Na mase --> ocencie plz

Elo!! Ocencie i starajcie sie nie śmiać :D
Lat: 17
Trenuje: od 2 miechów (głównie na siłce) teraz chce w domu, wiec mam ograniczony dostęp do sprzętu :/
Odpoczynek miedzy seriami ok 240 sec, ciężar co serie zwiększany

Poniedzialek:

Klatka
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12,10,10,8,8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12,10,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4s po 10p

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 10,8,8,6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,8,8,6
3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze 10,8,8

Wtorek:

Uda (nie chciałbym za bardzo obciążać kręgosłupa czy moze być tak?)
1) Wypychanie ciężaru siedząc 4s po 10
2) Unoszenie nóg (podudzia, pośladkowe) 4s po 10
(nie wiem czy nie dołozyc przysiadów ze sztangą)

Łydki
1) Wspięcia na palce na stopniu z obciążeniem na jednej nodze 4s po 10

Czwartek:

Barki i kaptury
1) Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10,8
2) Wyciskanie sztangielek nad głowe 12,10,10,8
3) Unoszenie hantli przed siebie stojąc 4s po 10
4) Unoszenie boczne hantli nad głowe stojąc ze zgiętymi rekami 4s po 10
5) Unoszenie ramion z hantelkami 4s po 10

Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 12,10,10,8
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 12,10,10,8
3) Prostowanie rąk w opadzie ze sztangielkami 12,10,10,8

Piątek

Plecy
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Martwy ciąg 12,10,10,8
3) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 12,10,10,8
4) Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,10,8

Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,10

Brzuch 2 razy w tygodniu w dni wolne od ćwiczeń.

Odpoczynek miedzy seriami ok 240 sec, ciężar co serie zwiększany /MYSLE ZE 3 MINUTY STARCZA PRZERWY

Poniedzialek:

Klatka
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12,10,10,8,8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12,10,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4s po 10p

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 10,8,8,6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,8,8,6 /TU NIE ZA BARDZO ROZUMIEM, O JAKIE CWICZENIE CHODZI :P?
3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze 10,8,8

Wtorek:

Uda (nie chciałbym za bardzo obciążać kręgosłupa czy moze być tak?)
1) Wypychanie ciężaru siedząc 4s po 10
2) Unoszenie nóg (podudzia, pośladkowe) 4s po 10
(nie wiem czy nie dołozyc przysiadów ze sztangą)
/NIE BUJ SIE PRZYSIADOW, NAUCZ SIE TECHNIKI Z MALYM CIEZAREM, ZAWSZE ROB BEZ PRZESADY Z DOBOREM CIEZARU I DOBRZE TECHNICZNIE, BEDZIE SPOKO
Łydki
1) Wspięcia na palce na stopniu z obciążeniem na jednej nodze 4s po 10 /OBCIAZENIE NA NODZE? JA TAM DAJE SZTANGE NA BARKI :P EWENTUALNIE SZTANGIELKI W RECE

Czwartek:

Barki i kaptury
1) Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10,8
2) Wyciskanie sztangielek nad głowe 12,10,10,8
3) Unoszenie hantli przed siebie stojąc 4s po 10
4) Unoszenie boczne hantli nad głowe stojąc ze zgiętymi rekami 4s po 10
5) Unoszenie ramion z hantelkami 4s po 10
/NIC NIE MASZ NA TYLNE AKTONY BARKOW
Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 12,10,10,8
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 12,10,10,8
3) Prostowanie rąk w opadzie ze sztangielkami 12,10,10,8

Piątek

Plecy
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Martwy ciąg 12,10,10,8
3) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 12,10,10,8
4) Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,10,8

Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,10

Brzuch 2 razy w tygodniu w dni wolne od ćwiczeń.

moim zdaniem tr. jest ok tylko za mało serii łydek . to też mięsień jak na inne robisz po 10-15serii to czemu na łydki nie zrobić 12?? i rób z obciązeniem (hantle, sztanga)
koniecznie rób PRZYSIADY!!!!
to podstawowe ćwiczenie rozwijające masę i pobudzające org. przynajmniej 8serii raz w tyg.
jeśli boisz się o plecy to poczytaj jak się go robi prawidłowo, rozgrzej sie dobrze przed przysiadem (dobrze robi zrobienie serii brzucha, grzbietu, i skrętów na twisterze przed przysiadem) rób przys. z asekuracją.

2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,8,8,6 /TU NIE ZA BARDZO ROZUMIEM, O JAKIE CWICZENIE CHODZI :P? tu chodzilo mi o to http://www.kulturystyka.org.pl/images/atlas/biceps/b2.gif

Sry moja wina łydki hantla w ręce moze byc 15,12,12,10??
A przysiady ze sztanga 15,15,12,10??
Co proponujecie na tylne aktony barków??

przysiady - za dużo powt. za mało serii. odchudzasz się ??;D proponowałbym tak 15 10 8 8 6 6 4 3 dostosowując ciężar żebyś nie mógł zrobić więcej powt z danym ciężarem.
tylne aktony- rób rozpiętki stojąc lekko pochylając tułów i pamiętaj żeby tylna część hantla (ta od strony małego palca przy nachwycie oczywiśćie) była wyżej niż przednia wtedy dobrze pracuje tylna część barku. tak samo możesz robić przyciągania hantla w lekkim opadzie (podobnie jak przy robieniu pleców tylko że kąt tułowia ma być bardziej zbliżóny do pionu) sam ocenisz jaki ma być żeby tylne aktony dobrze pracowały ;D powodzenia

Poniedzialek:

Klatka
1) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 12,10,10,8,8
2) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 12,10,10,8,8
3) Rozpiętki na ławce poziomej 4s po 10p

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 10,8,8,6
2) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 10,8,8,6
3) Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze 10,8,8

Wtorek:

Uda (nie chciałbym za bardzo obciążać kręgosłupa czy moze być tak?)
1) Przysiady ze sztangą 15,10,8,8,6,6,4,3
2) Wypychanie ciężaru siedząc 4s po 10
3) Unoszenie nóg (podudzia, pośladkowe) 4s po 10

Łydki
1) Wspięcia na palce na stopniu z hantla 15,12,12,10,10

Czwartek:

Barki i kaptury
1) Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,10,8
2) Wyciskanie sztangielek nad głowe 12,10,10,8
3) Unoszenie hantli przed siebie stojąc 4s po 10
4) Rozpietki na stojąco z lekko pochylonym tułowiem 12,10,10,8
5) Unoszenie boczne hantli nad głowe stojąc ze zgiętymi rekami 4s po 10
6) Unoszenie ramion z hantelkami 4s po 10

Triceps
1) Wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 12,10,10,8
2) Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie leżąc na ławce poziomej 12,10,10,8
3) Prostowanie rąk w opadzie ze sztangielkami 12,10,10,8

Piątek

Plecy
1) Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 4 s. maks. il. p.
2) Martwy ciąg 12,10,10,8
3) Podciąganie sztangi do klatki piersiowej w opadzie tułowia 12,10,10,8
4) Wiosłowanie ze sztangą w opadzie 12,10,10,8

Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków podchwytem 12,10,10
2) Uginanie nadgarstków nachwytem 12,10,10

Brzuch 2 razy w tygodniu w dni wolne od ćwiczeń.

Macie jeszcze jakies sugestie?? Z góry dziękuje

daj sobie pon,sroda,piatek...nie ma sensu 4,sam sie tego anuczylem