Prezentowane ćwiczenia mają na celu zwiększyć gibkość odcinka szyjnego kręgosłupa, odcinaka piersiowo-lędżwiowego oraz stawów nadgarstowych i skokowych.
rys. 1. W siadzie płaskim podpartym, nogi ugięte - odchylanie w tył głowy i uwypuklanie klatki piersiowej. Ćwiczenie to rozciąga wiązadła i mięśnie odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa.
rys. 2. W siadzie skrzyżnym, jedna ręka na kolanie, druga uniesiona l ugięta nad głowa - skłony tułowia i głowy w bok, w stronę przeciwnej do uniesionej ręki. Ręka uniesiona nad głowę powinna, prze krótkie rytmiczne ruchy w kierunku skłonu, pogłębiać go. Ćwiczenie zwiększa ruchomość odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa.
rys. 3. W siadzie skrzyżnym, dłonie splecione na karku - rytmiczne skręty tułowia w prawo i w lewo. Plecy powinny być wyprostowane, głowa na wprost, łokcie cofnięte w tył. Ćwiczenie zwiększa zakres całego kręgosłupa w płaszczyźnie poprzecznej.
rys 4. W leżeniu tyłem (na plecach), ręce wzdłuż tułowia - przez odchylenie głowy w tył przejście do mostku na głowie, tułów powinien być uniesiony w górę, a kontakt z podłożem powinna mieć tylko potylica l stopy. W pozycji tej przez ruch całym ciałem pogłębiamy odchylenie głowy w tył. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie szyi l zwiększa ruchomość w tym odcinku.
5. W pozycji - jak opisano wyżej - ruchy nogami w różnych kierunkach. Bardziej sprawni mogą przez ruch jedna noga i obrót całym tułowiem przejść z mostku tyłem do podporu na czole przodem. Ćwiczenie należy wykonać bez pomocy rak; zwiększamy nim ruchomość szyi l całego tułowia.
rys. 6. W staniu w lekkim rozkroku, dłonie splecione na klatce piersiowej - prostowanie rąk w przód Z równoczesnym odwróceniem dłoni na zewnątrz. Ćwiczenie zwiększa ruchomość nadgarstków i palców.
rys. 7. W klęku podpartym przenoszenie ciężaru ciała w przód do leżenia przodem - powrót do klęku i w tył do siadu na piętach. Ćwiczenie należy wykonać bez odrywania i przesuwania dłoni i stóp w inne miejsce. Ćwiczenie zwiększa ruchomość nadgarstków.
rys. 8. W klęku podpartym, dłonie skierowane do wewnątrz - uginania i wyprosty ramion w stawach łokciowych. Plecy powinny być wyprostowane, głowa zadarta w górę, a klatką piersiowy należy dotknąć dłoni. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion (triceps) oraz zwiększa ruchomość nadgarstków.
rys. 9. Z leżenia tyłem przyciągamy kolana do klatki piersiowej i przetaczamy się w tył. W momencie, gdy głowa będzie miała kontakt z podłożem, należy przenieść w tył i oprzeć tuż za barkami ręce skierowane dłońmi w kierunku tułowia; nie wytracając szybkości, przez wyrzut złączonych nóg w górę w tył przechodzimy do stania na rękach. Ćwiczenie zwiększa sprawność ogólne oraz gibkość stawów barkowych l nadgarstków.
rys. 10. W staniu w szerokim rozkroku - zginamy lekko kończyny dolne w stawach kolanowych, stajemy na palcach, a pięty unosimy w górę na zewnątrz. Następnie prostujemy nogi i dale] w szerokim rozkroku przechodzimy do stania na piętach. Ćwiczenie zwiększa ruchomość głównie stawów skokowych.
rys. 11. W siadzie płaskim podpartym, nogi ugięte w stawach kolanowych - wspięcia na palce i opusty na pięty. Ćwiczenie należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu. Ćwiczenie zwiększa ruchomość czynna stawów skokowych.
rys. 12. W staniu przy drabinkach palcami stóp na najniższym szczebelku - wspięcia na palce. Rękami należy trzymać się szczebelka na wysokości barków i tułowia; w czasie ćwiczenia nie należy oddalać się od drabinek. Ćwiczenia zwiększa ruchomość bierna stawów skokowych.
CDN... Może jak będzie zainteresowanie.....