Anonim
Nadszedł czas by po wstępie teoretycznym zająć się ćwiczeniami praktycznymi. 
Prezentowane ćwiczenia mają na celu zwiększyć gibkość odcinka szyjnego kręgosłupa, odcinaka piersiowo-lędżwiowego oraz stawów nadgarstowych i skokowych.
rys. 1. W siadzie płaskim podpartym, nogi ugięte - odchylanie w tył głowy i uwypuklanie klatki piersiowej. Ćwiczenie to rozciąga wiązadła i mięśnie odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa.
rys. 2. W siadzie skrzyżnym, jedna ręka na kolanie, druga uniesiona l ugięta nad głowa - skłony tułowia i głowy w bok, w stronę przeciwnej do uniesionej ręki. Ręka uniesiona nad głowę powinna, prze krótkie rytmiczne ruchy w kierunku skłonu, pogłębiać go. Ćwiczenie zwiększa ruchomość odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa.
rys. 3. W siadzie skrzyżnym, dłonie splecione na karku - rytmiczne skręty tułowia w prawo i w lewo. Plecy powinny być wyprostowane, głowa na wprost, łokcie cofnięte w tył. Ćwiczenie zwiększa zakres całego kręgosłupa w płaszczyźnie poprzecznej.
rys 4. W leżeniu tyłem (na plecach), ręce wzdłuż tułowia - przez odchylenie głowy w tył przejście do mostku na głowie, tułów powinien być uniesiony w górę, a kontakt z podłożem powinna mieć tylko potylica l stopy. W pozycji tej przez ruch całym ciałem pogłębiamy odchylenie głowy w tył. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie szyi l zwiększa ruchomość w tym odcinku.
5. W pozycji - jak opisano wyżej - ruchy nogami w różnych kierunkach. Bardziej sprawni mogą przez ruch jedna noga i obrót całym tułowiem przejść z mostku tyłem do podporu na czole przodem. Ćwiczenie należy wykonać bez pomocy rak; zwiększamy nim ruchomość szyi l całego tułowia.
rys. 6. W staniu w lekkim rozkroku, dłonie splecione na klatce piersiowej - prostowanie rąk w przód Z równoczesnym odwróceniem dłoni na zewnątrz. Ćwiczenie zwiększa ruchomość nadgarstków i palców.
rys. 7. W klęku podpartym przenoszenie ciężaru ciała w przód do leżenia przodem - powrót do klęku i w tył do siadu na piętach. Ćwiczenie należy wykonać bez odrywania i przesuwania dłoni i stóp w inne miejsce. Ćwiczenie zwiększa ruchomość nadgarstków.
rys. 8. W klęku podpartym, dłonie skierowane do wewnątrz - uginania i wyprosty ramion w stawach łokciowych. Plecy powinny być wyprostowane, głowa zadarta w górę, a klatką piersiowy należy dotknąć dłoni. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion (triceps) oraz zwiększa ruchomość nadgarstków.
rys. 9. Z leżenia tyłem przyciągamy kolana do klatki piersiowej i przetaczamy się w tył. W momencie, gdy głowa będzie miała kontakt z podłożem, należy przenieść w tył i oprzeć tuż za barkami ręce skierowane dłońmi w kierunku tułowia; nie wytracając szybkości, przez wyrzut złączonych nóg w górę w tył przechodzimy do stania na rękach. Ćwiczenie zwiększa sprawność ogólne oraz gibkość stawów barkowych l nadgarstków.
rys. 10. W staniu w szerokim rozkroku - zginamy lekko kończyny dolne w stawach kolanowych, stajemy na palcach, a pięty unosimy w górę na zewnątrz. Następnie prostujemy nogi i dale] w szerokim rozkroku przechodzimy do stania na piętach. Ćwiczenie zwiększa ruchomość głównie stawów skokowych.
rys. 11. W siadzie płaskim podpartym, nogi ugięte w stawach kolanowych - wspięcia na palce i opusty na pięty. Ćwiczenie należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu. Ćwiczenie zwiększa ruchomość czynna stawów skokowych.
rys. 12. W staniu przy drabinkach palcami stóp na najniższym szczebelku - wspięcia na palce. Rękami należy trzymać się szczebelka na wysokości barków i tułowia; w czasie ćwiczenia nie należy oddalać się od drabinek. Ćwiczenia zwiększa ruchomość bierna stawów skokowych.
CDN... Może jak będzie zainteresowanie.....
Prezentowane ćwiczenia mają na celu zwiększyć gibkość odcinka szyjnego kręgosłupa, odcinaka piersiowo-lędżwiowego oraz stawów nadgarstowych i skokowych.
rys. 1. W siadzie płaskim podpartym, nogi ugięte - odchylanie w tył głowy i uwypuklanie klatki piersiowej. Ćwiczenie to rozciąga wiązadła i mięśnie odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa.
rys. 2. W siadzie skrzyżnym, jedna ręka na kolanie, druga uniesiona l ugięta nad głowa - skłony tułowia i głowy w bok, w stronę przeciwnej do uniesionej ręki. Ręka uniesiona nad głowę powinna, prze krótkie rytmiczne ruchy w kierunku skłonu, pogłębiać go. Ćwiczenie zwiększa ruchomość odcinka szyjnego i piersiowego kręgosłupa.
rys. 3. W siadzie skrzyżnym, dłonie splecione na karku - rytmiczne skręty tułowia w prawo i w lewo. Plecy powinny być wyprostowane, głowa na wprost, łokcie cofnięte w tył. Ćwiczenie zwiększa zakres całego kręgosłupa w płaszczyźnie poprzecznej.
rys 4. W leżeniu tyłem (na plecach), ręce wzdłuż tułowia - przez odchylenie głowy w tył przejście do mostku na głowie, tułów powinien być uniesiony w górę, a kontakt z podłożem powinna mieć tylko potylica l stopy. W pozycji tej przez ruch całym ciałem pogłębiamy odchylenie głowy w tył. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie szyi l zwiększa ruchomość w tym odcinku.
5. W pozycji - jak opisano wyżej - ruchy nogami w różnych kierunkach. Bardziej sprawni mogą przez ruch jedna noga i obrót całym tułowiem przejść z mostku tyłem do podporu na czole przodem. Ćwiczenie należy wykonać bez pomocy rak; zwiększamy nim ruchomość szyi l całego tułowia.
rys. 6. W staniu w lekkim rozkroku, dłonie splecione na klatce piersiowej - prostowanie rąk w przód Z równoczesnym odwróceniem dłoni na zewnątrz. Ćwiczenie zwiększa ruchomość nadgarstków i palców.
rys. 7. W klęku podpartym przenoszenie ciężaru ciała w przód do leżenia przodem - powrót do klęku i w tył do siadu na piętach. Ćwiczenie należy wykonać bez odrywania i przesuwania dłoni i stóp w inne miejsce. Ćwiczenie zwiększa ruchomość nadgarstków.
rys. 8. W klęku podpartym, dłonie skierowane do wewnątrz - uginania i wyprosty ramion w stawach łokciowych. Plecy powinny być wyprostowane, głowa zadarta w górę, a klatką piersiowy należy dotknąć dłoni. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie ramion (triceps) oraz zwiększa ruchomość nadgarstków.
rys. 9. Z leżenia tyłem przyciągamy kolana do klatki piersiowej i przetaczamy się w tył. W momencie, gdy głowa będzie miała kontakt z podłożem, należy przenieść w tył i oprzeć tuż za barkami ręce skierowane dłońmi w kierunku tułowia; nie wytracając szybkości, przez wyrzut złączonych nóg w górę w tył przechodzimy do stania na rękach. Ćwiczenie zwiększa sprawność ogólne oraz gibkość stawów barkowych l nadgarstków.
rys. 10. W staniu w szerokim rozkroku - zginamy lekko kończyny dolne w stawach kolanowych, stajemy na palcach, a pięty unosimy w górę na zewnątrz. Następnie prostujemy nogi i dale] w szerokim rozkroku przechodzimy do stania na piętach. Ćwiczenie zwiększa ruchomość głównie stawów skokowych.
rys. 11. W siadzie płaskim podpartym, nogi ugięte w stawach kolanowych - wspięcia na palce i opusty na pięty. Ćwiczenie należy wykonywać w pełnym zakresie ruchu. Ćwiczenie zwiększa ruchomość czynna stawów skokowych.
rys. 12. W staniu przy drabinkach palcami stóp na najniższym szczebelku - wspięcia na palce. Rękami należy trzymać się szczebelka na wysokości barków i tułowia; w czasie ćwiczenia nie należy oddalać się od drabinek. Ćwiczenia zwiększa ruchomość bierna stawów skokowych.
CDN... Może jak będzie zainteresowanie.....
Krzysztof Piekarz
)
