tym razem ja - plan

witam. do oceny daje plan. info o mnie:
wiek - 19 lat
staz treningowy - 5 lat (w tym przerwy spowodowane 3ema kontuzjami - zlamanie 5tej kosci srodrecza i jej deformacja , zerwanie wiazadel pomiedzy miesniem kapturowym a miesniem naramiennym glowy bocznej - oba barki - 13 miesiecy off i bole przez kolejne pol roku, ponowne zlamanie tejsamej kosci - tym razem podwojne i jeszcze wieksza deformacja )

ostatni rodzaj treningow - spalanie tkanki tluszczowej, polepszenie definicji - czas 4 tygodnie obecnie przerwa leci drugi tydzien

cel - masa
mam problemy z klata - za cholere nie chce rosnac sila ani masa moj rekord w szczycie formy to tylko 108kg wie cos nie tak a stosowalem wiele treningow, kabinowalem ile sie da i nic:/

Poniedziałek - barki nogi
Wyciskanie sztangielek siedzac - 3serie - 8-12powt
Wyciskanie sztangi z klatki - 3 serie 12 10 8powt
Wznosy ramion w bok - 4 serie - 10powt
Wznosy ramion w bok w opadzie tulowia - 3 serie - 10powt

Przysiady ze sztanga - 4 serie - 12-15powt
Prostowanie nog w siadzie - 4 serie - 12-15powt
Prostowanie nog w lezeniu na brzuchu - 4 serie 12-15powt
Przysiady wykroczne - 4 serie - 12-15powt
Wspiecia na palcach - 4 serie - max
Odwrotne wspiecia - 3 serie - 12-15powt

Środa - klata tric
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej - 3 serie - 10 8 6powt
Wyciskanie sztangi glowa w gore(skos) - 4 serie - 12 10 8 6powt
Wyciskanie sztangielek na lawce poziomej - 3 serie - 8-12powt
Rozpietki na skosie glowa w gore - 3 serie - 10-12powt

Wyciskanie francuskie sztangi/sztangielki w siadzie - 3 serie - 10powt
Wyciskanie francuskie w lezeniu - 3 serie - 10powt
Prostowanie ramion na wyciagu - 3 serie - 12powt

Czwartek - plecy biceps przedramie
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia (podchwyt) - 3 serie - 12 10 8powt
Przyciaganie linek wyciagu gornego - 4 serie - 12 powt
Martwy ciag - 4 serie - 8 powt
Wioslowanie polsztanga w opadzie tulowia - 3 serie - 10powt

Uginanie ramion ze sztanga podchwytem - 3 serie 12 10 8powt
Uginanie ramion ze sztangielkami (chwyt mlotkowy) - 3 serie - 10powt
Uginanie ramienia ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej z supinacja nadgarstka - 3 serie - 10powt

Uginanie nadgarstkow nachwytem i podchwytem - po 2 serie - 15powt
„nawijanie krazka na lince" - po 2 serie w kazda strone

brzuch - w poniedzialek i srode 2-3 cwiczenia po 2-3 serie na maks.
z gory dzieki za poprawki, opinie i sugestie pozdrawiam

Zmieniony przez - wuwu w dniu 2005-08-09 11:59:18

3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.

cel - masa
sprzet - lawka z regulacja skosu w gore, sztangi, sztangielki, wyciag gorny
czas - mam wakacje do padzernika pozniej czas rowniez na to znajde
nie mam przeciwskazan medycznych

Ile czasu trwa systematyczny trening od ostatniej dużej przerwy?

3-4 miesiace

No to proponowałbym trening każdej grupy 2 x w tygodniu

czy moglbys to rozlozyc? nie jestem zorientowany w takich treningach wogole :/

Spróbuj taki program

Trenuj systemem
1 - I
2 - w
3 - II
4 - w
5 - I
6 - w
7 - II
8 - w
9 - I

itd.

Lub:

Dzień I - poniedziałek i czwartek
Dzień II - wtorek i piątek
Wolne dni - środa, sobota i niedziela

I wersja na same wolne ciężary (gdy trenujesz w np.domu)

dzieki wielkie za pomoc