Elunia
Trening jest prosty - gorzej z efektami. Ale wystarczy unikać podstawowych błędów, a efektywność treningu wzrośnie.
1. Zbyt szybkie tempo ruchów.
Szybkie (zbyt szybkie) tempo ruchów sprzyja powtórzeniom oszukanym. Po prostu organizm łatwiej "organizuje" pomoc innych mięśni. Zrób sobie na przykład szybką (zbyt szybką) serię uginania przedramion ze sztangą, a okaże się, że pracę wykonały także mięśnie grzbietu, ramion i nóg. Tymczasem wolne (wykonywane we własciwym tempie)ruchy angażują tylko te mięśnie, które mają pracować, a przy tym pracują gruntowniej. Warto też zwolnić tempo ze względów bezpieczeństwa. Im szyciej operujesz ciężarem, tym trudniej będzie Ci przerwać ćwiczenie, a przy tym mogą ucierpieć więzadła, ścięgna i stawy.
2. Za mało picia podczas treningu.
Pewnie uczyliście się, że należy pić osiem szklanek dziennie, ale zapomnijcie o tym. To zasada dla zasiedziałych na kanapie, nieruchawych stworów. Osoba aktywna, która chce wywołąć przyrost mięśni, powinna pić przynajmniej dwa razy tyle. Dlaczego? Dlatego, że przy najmniejszym odwodnieniu drastycznie spadam poziom energii, a poza tym dobrze uwodnione mięśnie są silniejsze i grubsze.
Rozwiązanie: pijcie dużo w czasie treningu. Zacznijcie na godzinę przed, popijaj w przerwach między seriami, a po treningu pij jeszcze przez godzinę. Pij zimne: ogrzewając wodę organizm spala kalorie. A przez resztę dnia pij, aż Wasz mocz stanie się klarowny. Pewnie widzieliście już taki po dwunastu browarkach?
3. Wsztrzymywanie oddechu!
Odłóż na chwilę czytanie i przebiegnijcie się po okolicy. Już jesteś z powrotem? Zapewne skończyliście nie dlatego, że zawiodły Was nogi, ale dlatego, że Wasze płuca domagały się powietrza, a z powietrzem energii. Powstrzymywanie oddechu odcina mięśniom dopływ paliwa. Zwykle jest to nieświadome, ale może być i niebezpieczne, ponieważ często łączy się z napinaniem mięśni twarzy, szyi i głowy, co z kolei może spowodować gwałtowne skurcze drobnych mięśni, które powstrzymują dopływ krwi do mózgu. Możecie wówczas zobaczyć jak "gaśnie światło".
Rozwiązanie: podnosząc ciężar weź wdech, zaś opuszczając go róbcie wydech. Oddychaj krótko, mocno, ściągniętymi ustami. Unikajcie łapania powietrza dużymi haustami, to może rozluxnić mięśnie.
4. Zbyt intensywne rozciąganie się.
Zapewne słyszeliście porównanie do gumy (im więcej ją rzciągasz, tym jest elastczniejsza). No, dobrze, ale elastyczność nie daje siły. Co prawda giętki mięsień ma więcej przestrzeni, by wykonać ruch, ale ustąpi pod naciskiem lub ulegnie kontuzji.
Rozwiązanie: niech ta "guma" nabierze trochę masy. Stosuj trening siłowy, aby Wasze mięśnie miały siłę oprzeć się naciskowi ze wszystkich możliwych stron. W każdym ćwiczeniu stosuj maksymalny zakres ruchu. Starajcie się dobierać ćwiczenia tak aby oddziaływały na mięsień pod różnymi kątami, aby wzmocnić go z różnych stron.
5. Plecy, plecy, plecy!
Zapewne koncentrujecie swoje wysiłki na mięśniach, które widać w lustrze, ale reszta towarzystwa patrzy na Was ze wszystkich stron ( i nie zawsze jest zachwycona). Mięśnie tylniej strony ciała:dwugłowe ud, mięśnie łydek i mięśnie grzbietu, są odpowiedzialne za wykonywaniewiekzsosci ruchow. Jesli skoncentrujesz sie na nich, będziecie mogli poruszać się szybciej i dalej. Musi tez byc zachowana rownowaga, by silniejsze mięsnie nie zakłócały pracy mniejszych.
6. Za mało ćwiczeń mięśni karku.
Panuje błędne przekonanie, że ćwiczenia karku kończą się w gipsie. A jest wręcz odwrotnie: gruba, mocna szyja zapobiega kontuzjom, ponieważ wiele ćwiczeń na obręcz barkową i górne mięśnie grzbietu pośrednio wywiera naciskna mięśnie szyi. Szyja jest najbardziej zagrożona kontuzjami, a przy tym jej mięśnie są najbardziej zaniedbywane w treningach.
Rozwiązanie: włączcie do planu terningów ćwiczenia mięśni szyi. Wykonuj je raz w tygodniu. Po sześciu tygodniach zwiększcie częstotliwość ćwiczeń do dwóch razy w tygodniu.
7. Zbyt płytki przysiad.
Istnieje obiegowa teoria, że uginanie nóg ponad 90 stopni podczas przysiadow, wyciskania nogami czy wypadow doprowadzi do kontuzji kolan. To nie jest święte prawo: u osób o przeciętnej masie większe uginanie nóg bardziej angażuje mięśnie, gdyż łydka i tylne mięśnie uda naciskają na siebie wzajemnie. Jak na ironię, im szczuplejsze macie nogi, tym mocniej powinniście je uginać.
Rozwiązanie: gdy ćwiczycie przysiady czy wyciskanie nogami, uginaj nogi tak mocno, jak tylko się da, aż poczujecie jak mięśnie łydek i ud dotykają się i wzajemnie wywierają nacisk. Wówczas zatrzymaj się i wykonaj ruch powrotny.
8. Drzemka podczas odpoczynku pomiędzy seriami.
Długie odpoczynki pomiędzy seriami pomagają gdy podnosicie większe ciężary, gdyż mięśnie zdarzają się lepiej zregenerować i nie wyczerpią się tak bardzo, jak przy krótkich przerwach. Jednak w treningu na rzeźbę i w treningu na masę nie stosuje się tak długich przerw odpoczynkowych, jak w teningu siły.
Rozwiązanie: przerwy powinny być odpowiednie do celu treningu. Zagadywanie dziewczyn czy chłopaków pozostawcie sobie na koniec, gdy będziecie intrygująco zasapani.
9. Zanik pamięci.
Lubimy porównywać. Począwszy od zarobków, skończywszy na dziewczynach (chłopakach), całe życie wspominamy nasze przeszłe osiągnięcia i zestawiamy je z najnowszymi zdobyczami, aby upewnić się , że robimy postępy. Ale prowadzenie notatnika treningów może wydawać się przesadą. Wręcz przeciwnie! Jeśłi wymarzesz z pamięci swoje osiągnięcia - nie znajdziecie motywacji do dalszych postępów.
Rozwiązanie: zacznij zapisywac, co robisz w siłowni, w tym także szczegóły nie związane bezpośrednio z ćwiczeniami, na przykład porę dnia. Po jakims czasie będziecie wiedzieli, co Was pcha na salę ćwiczeń, a co powstrzymuje.
10. Odpuszczenie nudnych ćwiczeń.
Jest taka różnorodność ćwiczeń, że nie zadajemy sobie trudu, aby opanować podstawy. A nasz organzm przystosowuje się jedynie wtedy, gdy musi: zginajcie przedramiona z hantlami przez parę tygodni, a wzmocnisz mięśnie przedramion. Ale jeśłi zmieniacie ćwiczenia co drugi trening - Wasz organizm nie będzie wiedział, jak na nie reagować - więc reagować nie będzie.
Rozwiązanie: nie zmieniaj programu ćwiczeń przez co najmniej trzy miesiące, powoli zwiększając ciężary przy każdym ćwiczeniu i pilnie wypatruj wszelkich postępów. Gdy ponad połowa ćwiczeń przestanie przynosić rezultaty, zmieńcie program treningu.
Uff... koniec. Powodzenia.
1. Zbyt szybkie tempo ruchów.
Szybkie (zbyt szybkie) tempo ruchów sprzyja powtórzeniom oszukanym. Po prostu organizm łatwiej "organizuje" pomoc innych mięśni. Zrób sobie na przykład szybką (zbyt szybką) serię uginania przedramion ze sztangą, a okaże się, że pracę wykonały także mięśnie grzbietu, ramion i nóg. Tymczasem wolne (wykonywane we własciwym tempie)ruchy angażują tylko te mięśnie, które mają pracować, a przy tym pracują gruntowniej. Warto też zwolnić tempo ze względów bezpieczeństwa. Im szyciej operujesz ciężarem, tym trudniej będzie Ci przerwać ćwiczenie, a przy tym mogą ucierpieć więzadła, ścięgna i stawy.
2. Za mało picia podczas treningu.
Pewnie uczyliście się, że należy pić osiem szklanek dziennie, ale zapomnijcie o tym. To zasada dla zasiedziałych na kanapie, nieruchawych stworów. Osoba aktywna, która chce wywołąć przyrost mięśni, powinna pić przynajmniej dwa razy tyle. Dlaczego? Dlatego, że przy najmniejszym odwodnieniu drastycznie spadam poziom energii, a poza tym dobrze uwodnione mięśnie są silniejsze i grubsze.
Rozwiązanie: pijcie dużo w czasie treningu. Zacznijcie na godzinę przed, popijaj w przerwach między seriami, a po treningu pij jeszcze przez godzinę. Pij zimne: ogrzewając wodę organizm spala kalorie. A przez resztę dnia pij, aż Wasz mocz stanie się klarowny. Pewnie widzieliście już taki po dwunastu browarkach?
3. Wsztrzymywanie oddechu!
Odłóż na chwilę czytanie i przebiegnijcie się po okolicy. Już jesteś z powrotem? Zapewne skończyliście nie dlatego, że zawiodły Was nogi, ale dlatego, że Wasze płuca domagały się powietrza, a z powietrzem energii. Powstrzymywanie oddechu odcina mięśniom dopływ paliwa. Zwykle jest to nieświadome, ale może być i niebezpieczne, ponieważ często łączy się z napinaniem mięśni twarzy, szyi i głowy, co z kolei może spowodować gwałtowne skurcze drobnych mięśni, które powstrzymują dopływ krwi do mózgu. Możecie wówczas zobaczyć jak "gaśnie światło".
Rozwiązanie: podnosząc ciężar weź wdech, zaś opuszczając go róbcie wydech. Oddychaj krótko, mocno, ściągniętymi ustami. Unikajcie łapania powietrza dużymi haustami, to może rozluxnić mięśnie.
4. Zbyt intensywne rozciąganie się.
Zapewne słyszeliście porównanie do gumy (im więcej ją rzciągasz, tym jest elastczniejsza). No, dobrze, ale elastyczność nie daje siły. Co prawda giętki mięsień ma więcej przestrzeni, by wykonać ruch, ale ustąpi pod naciskiem lub ulegnie kontuzji.
Rozwiązanie: niech ta "guma" nabierze trochę masy. Stosuj trening siłowy, aby Wasze mięśnie miały siłę oprzeć się naciskowi ze wszystkich możliwych stron. W każdym ćwiczeniu stosuj maksymalny zakres ruchu. Starajcie się dobierać ćwiczenia tak aby oddziaływały na mięsień pod różnymi kątami, aby wzmocnić go z różnych stron.
5. Plecy, plecy, plecy!
Zapewne koncentrujecie swoje wysiłki na mięśniach, które widać w lustrze, ale reszta towarzystwa patrzy na Was ze wszystkich stron ( i nie zawsze jest zachwycona). Mięśnie tylniej strony ciała:dwugłowe ud, mięśnie łydek i mięśnie grzbietu, są odpowiedzialne za wykonywaniewiekzsosci ruchow. Jesli skoncentrujesz sie na nich, będziecie mogli poruszać się szybciej i dalej. Musi tez byc zachowana rownowaga, by silniejsze mięsnie nie zakłócały pracy mniejszych.
6. Za mało ćwiczeń mięśni karku.
Panuje błędne przekonanie, że ćwiczenia karku kończą się w gipsie. A jest wręcz odwrotnie: gruba, mocna szyja zapobiega kontuzjom, ponieważ wiele ćwiczeń na obręcz barkową i górne mięśnie grzbietu pośrednio wywiera naciskna mięśnie szyi. Szyja jest najbardziej zagrożona kontuzjami, a przy tym jej mięśnie są najbardziej zaniedbywane w treningach.
Rozwiązanie: włączcie do planu terningów ćwiczenia mięśni szyi. Wykonuj je raz w tygodniu. Po sześciu tygodniach zwiększcie częstotliwość ćwiczeń do dwóch razy w tygodniu.
7. Zbyt płytki przysiad.
Istnieje obiegowa teoria, że uginanie nóg ponad 90 stopni podczas przysiadow, wyciskania nogami czy wypadow doprowadzi do kontuzji kolan. To nie jest święte prawo: u osób o przeciętnej masie większe uginanie nóg bardziej angażuje mięśnie, gdyż łydka i tylne mięśnie uda naciskają na siebie wzajemnie. Jak na ironię, im szczuplejsze macie nogi, tym mocniej powinniście je uginać.
Rozwiązanie: gdy ćwiczycie przysiady czy wyciskanie nogami, uginaj nogi tak mocno, jak tylko się da, aż poczujecie jak mięśnie łydek i ud dotykają się i wzajemnie wywierają nacisk. Wówczas zatrzymaj się i wykonaj ruch powrotny.
8. Drzemka podczas odpoczynku pomiędzy seriami.
Długie odpoczynki pomiędzy seriami pomagają gdy podnosicie większe ciężary, gdyż mięśnie zdarzają się lepiej zregenerować i nie wyczerpią się tak bardzo, jak przy krótkich przerwach. Jednak w treningu na rzeźbę i w treningu na masę nie stosuje się tak długich przerw odpoczynkowych, jak w teningu siły.
Rozwiązanie: przerwy powinny być odpowiednie do celu treningu. Zagadywanie dziewczyn czy chłopaków pozostawcie sobie na koniec, gdy będziecie intrygująco zasapani.
9. Zanik pamięci.
Lubimy porównywać. Począwszy od zarobków, skończywszy na dziewczynach (chłopakach), całe życie wspominamy nasze przeszłe osiągnięcia i zestawiamy je z najnowszymi zdobyczami, aby upewnić się , że robimy postępy. Ale prowadzenie notatnika treningów może wydawać się przesadą. Wręcz przeciwnie! Jeśłi wymarzesz z pamięci swoje osiągnięcia - nie znajdziecie motywacji do dalszych postępów.
Rozwiązanie: zacznij zapisywac, co robisz w siłowni, w tym także szczegóły nie związane bezpośrednio z ćwiczeniami, na przykład porę dnia. Po jakims czasie będziecie wiedzieli, co Was pcha na salę ćwiczeń, a co powstrzymuje.
10. Odpuszczenie nudnych ćwiczeń.
Jest taka różnorodność ćwiczeń, że nie zadajemy sobie trudu, aby opanować podstawy. A nasz organzm przystosowuje się jedynie wtedy, gdy musi: zginajcie przedramiona z hantlami przez parę tygodni, a wzmocnisz mięśnie przedramion. Ale jeśłi zmieniacie ćwiczenia co drugi trening - Wasz organizm nie będzie wiedział, jak na nie reagować - więc reagować nie będzie.
Rozwiązanie: nie zmieniaj programu ćwiczeń przez co najmniej trzy miesiące, powoli zwiększając ciężary przy każdym ćwiczeniu i pilnie wypatruj wszelkich postępów. Gdy ponad połowa ćwiczeń przestanie przynosić rezultaty, zmieńcie program treningu.
Uff... koniec. Powodzenia.
Krzysztof Piekarz
Krugero
Macciej
Missy
