Następny cykl HST...małe zmiany....

staż:zbliżam sie do 20 miechów...
wiek: 20 lat
wcześniejszy trening HST system 13-10-7-4 z tego względu że 15-10-5-5n mi nie odpowiada... skoki ciężarów na poszczególnych 2tyg cyklach są mniejsze np. skok na płaskiej miedzy 15 a 10 byłby 10 kg , ja robie na 13-10 7kg ...
Efekty po tym HST 13-10-7-4 są, masa i siła na + , wizualnie też lepiej... dodam jeszcze że kumpel jedzie razem ze mną, tylko ćwiczy on odemnie krócej bo 10 miechów , ale już teraz skok siły ma na płaskiej 10 kg na + wiec na niego ładnie działa, u mnie troszke gorzej bo gdzieś 5-7kg na płaskiej.Zobaczymy jak bedzie po ostatnim najcięższym tyg, ale czym dłużej sie ćwiczy wszystko juz tak pięknie nie idzie...
Diety nie trzymam bo nie moge, problemy zdrowotne z jelitami
Suple i odrzywki, problem jak wyżej...
staram sie po treningu zjeść 1 serek homo i 50 g ryzu , nie moge przedabrzać bo zdrowie ważniejsze.

Chciałbym dać trening do skorygowania i do podpowiedzenia czegoś nowego co przyniosło by leprzą efektywność HST...
Planik jaki mam zamiar lecie po 2 tyg przerwie od siłki po HST jest taki:

Plecy:
--podciąganie na drązku 2 serie
--wiosłowanie 1 seria
klatka:
--wyciskanie na płaskiej 1 serie
--poręcze 1 serie
--wyciskanie na skosie głową do góry 1 seria
barki:
--unoszenie ramion w bok 1 serie
--unoszenie ramion w przód 1 seria
--wyciskanie nad głowe 1 seria
--unoszenie ramion w bok w opadzie 1 seria
biceps:
--uginanie ramion ze sztangą 1 serie
--modlitewnik 1 seria
triceps:
--wyciąg górny 1 serie
--francuz siedzac 1 seria
czworoboczny:
--szrugsy 1 serie
przedramie:
--uginanie nadgarstka o kolano nachwyt 1 serie
--uginanie nadgarstka o kolano podchwyt 1 serie
łydki:
--wspięcia 2 serie
Uda:
--przysiady 2 serie na końcu z tego względu ze problemy z kolanem i żeby nie opuszczac tej parti bede ją robił na końcu,ale nie z taką samą intensywność jak inne grupy

Chciałbym dodać jeszcze
--przenoszenie hantli
i
-- nie wiem czy dadać martwy ciąg jak tak to gdzie te 2 ćwiczenia wcisnąc

Sprzęt tylko wolne ciężary

przenoszenie daj zamiast wyciskania na płaskiej

a martyw ciag 2 serie zamiennie z przysiadami
mam nadzieje ze kolejnosc nie jest taka jak napisałeś tylko przemyslana/ale przejrzyscie to zapisales wiec dzieki za to/ - tzn duze grupy pierwsze na ogien , klatka z plecami przeplatana i biceps z tricepsem, małe partie na koncu

z dieta należy pomyslec i dopracowac a nie rezygnowac z tłumaczeniem ze zdrowie najważniejsze, to fakt ale nie tłumaczenie w tym wypadku.

Zmieniony przez - PePoNeNt w dniu 2005-07-28 21:50:47

Mi sie wydaje, ale to tylko moja sugestia podparta moimi doswiadczeniami, ze za duzo roznych cwiczen.
Jesli trening na Ciebie nie dziala moze w tym jest przyczyna.
mi raczej niewiele szlo jak wykonywalem po jednej serii danego cwiczenia. Teraz na klatke jade 3 serie wyciskania plasko np. i zmieniam cwiczenia co cyklu. Czuje misnie po treningu jak cholera.
Poza tym jak stale zmieniam obciazenie jestem rozkojarzony a kazdy wie , ze umysl w kulturystyce tez robi swoje.
Poza tym skup sie na cwiczeniach wielostawowych.

czyli jak z tym przeplataniem:
połączenie klatki i pleców
--podciąganie na drązku 2 serie
--wyciskanie na płaskiej 1 serie
--poręcze 1 serie
--wiosłowanie 1 seria
--wyciskanie na skosie głową do góry 1 seria
--szrugsy 1 seria
barki oddzielnie lubie te ćwiczenia i bez nich nie wyobrazam sobie treningu
--unoszenie ramion w bok 1 serie
--unoszenie ramion w przód 1 seria
--wyciskanie nad głowe 1 seria
--unoszenie ramion w bok w opadzie 1 seria
Bic i tric razem
--uginanie ramion ze sztangą 1 serie
--wyciąg górny 1 serie
--modlitewnik 1 seria
--francuz siedzac 1 seria
przedramie:
--uginanie nadgarstka o kolano nachwyt 1 serie
--uginanie nadgarstka o kolano podchwyt 1 serie
udo i łydki ( przysiady zamieniane z martwym )
--przysiady 2 serie
--wspięcia na palce 2 serie


kilob te HST co za tydzien kończe na mnie działa i to dobrze, do nowego chciałem wprowadzić jakies zmiany...
a co do serii kermit w jednym z postów napisał że albo 1 albo 2 serie na ćwiczenia , 3 serie to za dużo na 1 ćwiczenie w HST, a HST bez ciągłej zmiany ciężarów to nie HST

Autor HST Bryan pisze, ze jest zwolennikiem zwiekszania liczby serii a nie cwiczen.

How many exercises?

"I am a big fan of reducing the number of exercises and increasing the number of sets. For example, if you can stick with only 4 or 5 exercises per workout (e.g. squats, dips, chins, shoulders [only an example]) you can get in some really good work for the whole body without running around the gym from exericse to exercise. When doing this I definitely recommend using 2 different sets of exercises which you alternate between each workout, each set of exercises still geared towards major muscle groups with compound lifts. This is for overall body growth/mass."


A jezeli juz ktos sie uparl na stosowanie wielu cwiczen proponuje zrobic 2 alternatywne programy i przeplatac je co trening.

"If you are concerned about not using enough exercises, simply set up two sets of 6-7 exercises for the entire body. Use the calculator and get all your weights for each exercise. Then alternate between the two sets of exercises each time you train the whole body. So, if you train everything in one day, you would do one set of exercises on Monday, and the other on Wednesday, then repeat the first on Friday, followed by the second on the next Monday, etc, etc."

Ale jak pisalem to moj punkt widzenia.
Ja nigdzie nie napisalem, ze masz cwiczyc stalym ciezarem.
Chodzilo mi o stele zmienianie obciazenia miedzy kolejnymi cwiczeniami.
Jak trenujesz klatke 3 roznymi cwiczeniami to 3 razy musisz cos zmienic. Jak ja robie 3 serie wyciskania to nic nie zmieniam. Oczywiscie zmieniam w kolejnym treningu (progresja).
Powodzenia. Duzy rosnij.

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=ec55c3a515d22526a71e6896ded0f60a;act=ST;f=13;t=8

Zmieniony przez - kilob w dniu 2005-07-29 07:25:01

a co do serii kermit w jednym z postów napisał że albo 1 albo 2 serie na ćwiczenia , 3 serie to za dużo na 1 ćwiczenie w HST

Można manipulować ilością serii, aby utrzymać stałą liczbę powt.

I jeszcze to:

This is the most common mistake I see - people do too many exercises each workout on HST. They are so concerned with hitting every possible exercise that they aren't able to really focus on any of them.

Podstawowym bledem jest to, ze ludzie robia za duzo cwiczen na treningu HST. Sa zbyt zajeci cwiczeniem roznymi cwiczeniami, ze nie skupiaja sie na zadnym z nich.

3 insufficient sets using 3 different exercises for a muscle group will do less than 3 sufficient sets with one exercise...make sense?

3 niedokladne serie uzywajac 3 roznych cwiczen na grupe meisniowa zrobia mniej niez 3 dokladne serie jednego cwiczenia....ma sens?

Masz wiecej pytan? to pisal tworca HST.

Serii robisz tyle zeby sie nie przetrenowac. Oczywiscie im wiecej tym lepiej.
To o czym pisze Ark to trening z utrzymywaniem tej samej objetosci. Utzrymujesz liczbe powtorzen ( w sumie) na tym samym poziomie. Czyli jak w treningu z 15 robiles 2 serie to w treningu z dziesiatkami robisz 3 bo 2*15=3*10=30
a w treningu z piatkami 6 serii. 6*5=30

Nie polecam. Wraz ze wzrostem obciazenia sila rzeczy maleje objetosc. Przetrenujesz sie jak nic.

"a co do serii kermit w jednym z postów napisał że albo 1 albo 2 serie na ćwiczenia , 3 serie to za dużo na 1 ćwiczenie w HST "
-- założenia raczej dla początkujacych, jako próg wyjściowy. Zasady te nie są sztywne!

To o czym pisze Ark to trening z utrzymywaniem tej samej objetosci. Utzrymujesz liczbe powtorzen ( w sumie) na tym samym poziomie. Czyli jak w treningu z 15 robiles 2 serie to w treningu z dziesiatkami robisz 3 bo 2*15=3*10=30
a w treningu z piatkami 6 serii. 6*5=30

Nie polecam. Wraz ze wzrostem obciazenia sila rzeczy maleje objetosc. Przetrenujesz sie jak nic.

Z reguły robi się 1x15, 2x10, 3-4x5.

30powt. też można: http://mitglied.lycos.de/boahd/contents/1-2-3 T.pdf 

wszystko ładnie pięknie tylko ze ja nie moge stosować tak wyszukanych urozmaiceń zwiękrzających intensywność treningów bo sie przetrenuje, nie mam diety nie biore supli co by przyśpieszyły regeneracje, jedynie co robie to leże brzuchem do góry, ale idąc do pracy już sobie tak niepoleniuch**e, jedynie co mi zostanie żeby masa szła to optymalny trening bez przeginania...
a lubie używać różnych ćwiczen po 1 serii z tego w zględu że wiem, jak mam tylko 1 serie to musze ją zrobić tak żebym był zadowolony bo 2-giej nie będzie,poprostu czerpie przyjemność z ćwiczeń...

Zmieniony przez - niekwestio w dniu 2005-07-29 10:14:33

bez odpowiedniej diety będzie ci ciężko robić masę