Mawashi, Michail, Filar- błagam pomóżcie:-((((.

Ćwiczę już kilka miesięcy treningiem dzielonym, który chyba mi nie służy. W nocy fatalnie śpię, tzn. w sumie śpię ok. 6 godzin, ale w kilku seriach, np. 2 godziny pośpię, potem mam godzinę przerwy i tak w kółko. W treningach nie mam żadnych postępów, ani masy nie przybywa, ani siły. Jedyne co mi przybywa to tłuszcz, mimo że dietę mam dobrą(potwierdzili to w "Odżywianiu") z odpowiednią ilością kalorii, alkoholu nie spożywam, trening również ogólnie mam dobry(sam Mawashi go poprawiał), a jednak nie mam żadnych efektów prawdopodobnie przez to, że spać nie mogę.
Byłem na badaniu krwi i moczu, ale niczego mi nie wykryli. Wszystko w tej kwestii jest w porządku, wczoraj byłem u neurologa i neurologicznie też wszystko jest ok, a jednak nie mogę spać. Na 99,9% jest to wina treningu, który dla mnie chyba nie jest odpowiedni. Przerwę dwutygodniową miałem przed rozpoczęciem redukcji, redukcja trwała ok. 3 tygodni(musiałem ją zrobić, bo sie otłuściłem, a mięśni z masówki wogóle nie przybyło). Po redukcji miałem 1,5 tygodnia przerwy i znowu zacząłem trening na masę.
W czasie tych przerw spałem trochę lepiej, a gdy zacząłem trening na masę, to znowu gorzej zacząłem spać.
Dam tutaj mój trening i dietę:

Dieta:

Śniadanie: 2,5 kromki razowca, 4 plasterki szynki, 1 jajko, szklanka mleka, 5 g oliwy z oliwek, trochę warzyw.

2 posiłek: tuńczyk ok. 100 g i 5 kromek razowca, 10 g oliwy z oliwek.

3 posiłek: tuńczyk ok. 100 g, ryż 100 g i 10 g oliwy z oliwek, warzywa.

4 posiłek: kurczak ok. 90 g, ryż 100 g i 10 g oliwy z oliwek.

5 posiłek: 4 kromki razowca, 4 plasterki szynki, orzechy włoskie ok. 50 g i warzywa.

6 posiłek- 150 g twarogu chudego.

7 posiłek(nocny)- 100 g twarogu chudego.

Trening:

Poniedziałek:

Klata-
wyciskanie sztangielek na płaskiej(u mnie taboretach) PROG 12>10>8>8
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie PROG 12>10>8>8
rozpiętki na płaskiej 3 serie po 10 powtórzeń

Triceps-
3 serie francuskich zza głowy z hantlem jednorącz 12>10>8
3 serie pompek w podporze tyłem po 11 powtórzeń, lub pompek klasycznych z wąskim rozstawem rąk


Środa:

Plecy-
3 serie ćwiczenia o nazwie "babka" po 12-15 powt,
3 serie podciągania na drążku nadchwytem po 8-10 powtórzeń z nogami na taborecie lub z asekuracją(jeżeli ojciec będzie w domu),
3 serie wiosłowania hantlem PROG 12>10>8
3 serie szrugsów po 12 powtórzeń.

Biceps-
3 serie uginania ramion z hantlami w pozycji siedzącej PROG 12>10>8
3 serie uginania ramion hantlami sposobem młotkowym stojąc (plecy podparte o scianę) po 8-10 powtórzeń.

Brzuch: 3 serie wznosów nóg max i
3 serie spięć też na maxa.

Piątek:

Nogi-
3 serie przysiadów wykrocznych ze sztangielkami w dłoniach po 12-15 powt
3 serie przysiadów z hantlami w dłoniach PROG 15>12>10
3 serie rzymskiego marwego ciagu na prostych nogach po 12-15 powt
4 serie wznosów na palcach na jednej nodze po 12 powtórzeń.

Bary-
3 serie wznosów ramion bokiem stojąc z hantlami po 10 powtórzeń.
3 serie wyciskania hantli PROG 12>10>8>8
3 serie wznosów ramion bokiem w opadzie tułowia z hantlami po 12 powtórzeń.


Nie wiem jaki trening będzie dla mnie odpowiedni. Myślałem o ACT, ale tam są przerwy między seriami 30 sekund, a mi zmiana obciążeń na sztangielkach(sztangi nie mam) zajmuje mi 1,5 minuty.

Mój wiek: 20 lat
Wzrost: 176-178 cm
Waga: 76 kg
Staż: przed treningami masowymi które podałem wyżej miałem ogólnorozwojówkę, ale z małym obciążeniem(bo wtedy więcej nie miałem). Wcześniej pływałem, grałem w kosza itp.

Ja jak nie moge zasnac to porzyczam od babci relanium :) albo klonozepan. Moze i mocne ale 100% skuteczne. Tylko nie przegnij bo mozna i 60h spac :)

Trening ogolnie nie jest zły, rozklad dni i partii mięsniowych standardowy. Pare bledow mozna by sie bylo doszukac, jak chociazby wg mnie robienie brzuch po treningu plecow - dolny odcienk kregoslupa jest wtedy juz mocno przeciążony więc na pewno mu to nie służy...co do diety ogolnie podobnie jak trening - moze byc...posilek 6 i 7 polaczyłbym razem taki podzial jest troche dziwny..lepiej jako 6 zjesc 150-200g twarogu i bedzie ok.

Teraz przejdzmy do sedna sprawy...moim zdaniem waro bedzie zainwestowac w ZMA czy to zwykłe czy też apteczne ZHA, poszczegolne skladniki - Magnez, Cynk, Vit.B6 zakupisz w aptece. ZMA poprawi regeracje, bedziesz lepiej spał , sen bedzie glebszy ,itp. Na mnie dziala, więc warto spróbować...mimo, że wiele osob nie odczuwa jego działania...rzekomy wzrost testosteronu we krwi także następuje (na pewno nie jest on tak duzy jak reklamują czyli o 15-20%) - dzięki temu powinnienes miec wiecej sily na treningach , większą ochotę do ćwiczeń...warto takze pomyslec o odpoczynku w trenignu lub zmianie planu - przeciez nie mozna w kółko cwiczyc w ten sam sposób...zrobic 10-14dni przerwy / lub z 3-4 tyg. leciutkiego trenignu. Tez czasami miewam problemy ze snem i w moim przypadku ZMA sprawdza sie w 100% Spie czasami po 5-6h dziennie a mimo tego jestem wyspany i czuje sie rano jak młody Bóg

pozdr.

W środę brzucha nie ćwiczę. Pomyliłem się w pisaniu. Brzuch ćwiczę tylko w poniedziałek.

Biorę ZHA na noc, czyli filomag b6 i zincas forte a i tak źle śpię.
Na 99,9% jest to sprawa treningu, który mnie najwyraźniej nie służy.

skoro tak to jak pisalem, teraz okres regeracyjny, next - zmiana planu i start z nowym treningiem. Masz tyle mozliwosci ,ze nie bez najmniejszego problemu ulozysz nowy plan

ps. na mnie to ateczne zma tez nie dziala tak jak zwykle ...owszem wychodzi to duzo taniej, ale jednak dzialanie jest inne. Wiec mozesz sprobowac jeszce zakup zwyklego zma np.olimpu czy ultimate'a

Przecież nawet bez żadnego ZMA powinienem dobrze spać, a skoro nie śpię i wszystkie badania mam ok, to znaczy że ten trening jest dla mnie za mocny(chociaż na treningach aż takiego zmęczenia nie odczuwam).

Zmiana treningu powiadasz- tylko na co? Na kolejny trening dzielony? pewnie znowu będzie tak samo. Może jest jakiś typ treningu, który dla kogoś takiego jak ja będzie odpowiedni. Trzeba też wziąć pod uwagę to, że już w sumie kilka miesięcy ćwiczę, mimo że nie ma żadnych rezultatów.

Kolego czytaj dokladnie , nie napisalem nigdzie ,ze obowiązkowo masz brac ZMA czy inne suplementy. Poza tym teraz dopiero doczytalem ze masz za sobą dopiero ogólnorozwojówkę i ten powyzszy plan..więc sie nie dziw, dopiero zaczynasz przygode z ciężarami. Zrób jak napisalem teraz przerwa/okres regeracyjny, nastepnie zmiana planu na nowy split (moze z innym ukladem dni/zmiana cwiczen/iloscia powtorzen/ukladem partii/etc.) i zobaczysz czy się coś zmieni. Wiecej wiary w siebie bo jak sie czyta czasami niektore posty, to sie plakac chce...

EDIT: poza tym na samym poczatku napsiales : cwicze juz kilka miesiecy tr.dzielonym --> A CZY WIESZ ZE ROBI sie przerwy na regeneracje?? bo cos tam niby napisales, przerrwa - 3tyg redukcji - itd. Z tego co piszesz widac,ze duzego pojecia jeszcze nie posiadasz w spraiwe treningu..polecam uzyc wyszukiwarki na sam poczatek...i znajdziesz to czego potrzebujesz.. moze sie zastales , moze prztrenowales, i takie efekty. Planując treningi na silowni , trzeba takze planowac poszczegolne etapy (mikro i makro cykle) trenignu , w tym takze okres na regeneracje i nowe plany trenignowe

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-07-13 09:09:06

Po ogólnorozwojówce miałem 1,5 miesiąca planu na masę i nie było żadnych efektów ani w masie ani w sile. Teraz jest kolejny miesiąc treningów(po przerwie oczywiście), a ja dalej źle śpię i nadal nie ma efektów.
Naprawdę zauważyłem spore pogorszenie się mojego snu, jak tylko zaczynam ćwiczyć treningiem dzielonym.

Witaj lukas222.
Maksymalny przyrost mięśni może wystąpić tylko wtedy, gdy organizm ma dosyć wypoczynku i snu. Potrzebne jest minimum osiem godzin dobrego spokojnego snu w nocy. Ponieważ organizm człowieka odnosi korzyści z regularności, dobrze jest chodzić spać o tej samej godzinie wieczorem, gdyż organizm przyzwyczaja się do tej samej pory wypoczynku. Rezultatem tego jest zdrowy sen. Nieregularny tryb życia, sypianie osiem godzin jednego dnia, sześć drugiego, dziewięć trzeciego nie jest tak korzystne gdyż po ciężkim dniu z dobrym treningiem wiele komórek wymaga wymiany, sen jest konieczny nie tylko ze względu na wymianę tych komórek i superkompensacje, ale ma również wpływ na psychiczne zdrowie.
Ilość potrzebnego snu jest różna dla różnych osób. Osiem do dziesięciu godzin snu jest wymagane do szybkiego rozwoju mięśni.
Jak można zasypiać w nocy?
Jeżeli czujesz, że potrzebujesz więcej odpoczynku, spróbuj skorzystać z tych prostych
wskazówek, które pomogą Ci bez problemu zasnąć w nocy.

Prowadź uregulowany tryb życia. Udawanie się na spoczynek i wstawanie z łóżka o ustalonych godzinach przez cały czas zaprogramuje Twój organizm tak, że będziesz mógł lepiej zasypiać w nocy.
Stwórz właściwe do odpoczynku warunki. Twoja sypialnia powinna być przeznaczona do odpoczynku oraz snu i nie może w niej być ani za gorąco, ani za zimno; powinno być w niej tak cicho i ciemno, na ile jest to możliwe.
Upewnij się, czy Twoje łóżko jest wygodne. Trudno o głęboki, spokojny sen na łóżku, które jest zbyt miękkie, zbyt twarde, za małe albo bardzo stare.
Więcej ruchu na świeżym powietrzu! - Regularny, niezbyt intensywny wysiłek fizyczny, taki jak pływanie czy spacer, może złagodzić codzienne napięcia i stresy. Jednak nie bezpośrednio przed pójściem do łóżka, bo możesz mieć trudności z zaśnięciem.
Szczególnie w godzinach wieczornych - wyeliminuj lub ogranicz przyjmowanie substancji stymulujących, takich jak teina w herbacie czy kofeina w kawie. Przeszkadzają one w zasypianiu i pozbawiają nas głębokiego snu.
Nie przejadaj się i nie nadużywaj alkoholu - szczególnie późno w nocy przed pójściem spać, bo może to wprowadzić chaos i rozregulować tryb Twojego snu.
Nie pal papierosów! Tak, to także jest złe: palacze potrzebują więcej czas, żeby zasnąć, częściej się budzą doświadczając braku ciągłości snu.
Spróbuj zrelaksować się przed pójściem spać. Weź ciepły prysznic, posłuchaj spokojnej, wyciszonej muzyki, spróbuj praktykować jogę - wszystko to przynosi odprężenie dla ciała i ukojenie dla umysłu.
Sporządż sobie listę najważniejszych zadań i spraw do załatwienia czekających Cię następnego dnia, aby odciążyć umysł od myślenia o kłopotach.
Jeśli nie możesz usnąć, nie leż w łóżku martwiąc się z tego powodu. Wstań i zrób coś, co może Cię zrelaksować, aż do czasu, gdy znów staniesz się senny - wtedy wróć z powrotem do łóżka.
POZA TYMI WSZYSTKIMI RADAMI ZALECAM ZDECYDOWANIE ( ZMA )
Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/temat136129/
https://www.sfd.pl/temat111395/

pcozytaj troche


edit: no wlasnie to co napsial Pan powyzej jest napisane takze w tych tematach, do ktorych podalem linki

Zmieniony przez - banan14_88 w dniu 2005-07-13 09:14:13

Stosuję te wszystkie wskazówki. Z zaśnięciem większych problemów nie mam, tylko ciągle się budzę w nocy, a jak kilka razy się przebudzę, to już potem nie mogę zasnąć.
Powtarzam, że pogorszenie snu nastąpiło wraz z tym, jak zacząłem trening dzielony.

a ja Ci powtarzam z 4 raz (albo 3 ) zebys wziął się zmiany...my juz dobrze wiemy, bo napisales to z 3 lub 4 razy ,ze pogorszenie zaczelo sie wraz z tr. dzielonym... WIEC POWTARZAM zacznij myslec nad czyms nowym, a nie wałkujesz to samo od początku

ps. czytasz w ogoole co my Tobie piszemy??