Plan prezentuje sie następująco:
PLAN TRENINGÓW:
podział grup mięśniowych:
I-uda+łydki+pośladki
II-klatka+barki+brzuch
III-grzbiet+bicepsy+tricepsy+brzuch
PAMIETAJ ZE ZAWSZE MASZ ZACHOWAC MOZLIWOSC ZROBIENIA 2-3 POWT. KTOORYCH NIE ROBISZ
I DZIEN
UDA
przód uda ( czworoglowy uda)
- wysoki step ze sztangielkami w dłoniach ( wstępowanie na ławke) ilosc serii 3 / przerwy między nimi 90 sekund / ilośc powtrzen - kolejno 20 / 15 / 15 /12 (wyjasnienie 20 powtorzen z jakims ciezarem , ale 15 juz zwiekszasz ciezar , potem zostawiasz , i na koniec jesze raz zwiekszasz aby zrobic 12 )
- prostowanie nóg serii 3 / przerw 60-90 s / powt. 20/15/15
tył uda (dwugłowy uda)
-uginanie nogi stojac/lezac 4 serie/ 60-90 sec / powt 20/15/15/12
posladkowy
-odwodzenie nogi w tył (w podporze przodem z oparciem na kolanach ) (z opaską przyczepiona do kostki ) 4 serie /60-90sec / 20/15/12/12
ŁYDKI
- wspięcia na palce ze sztangielkami w rękach ( nogi na groobej podkladce aby max. rozciagac łydkę w dolnej fazie ruchu) 4 serie / 60-90 sec / 20/15/15/12
BRZUCH
m.proste brzucha (tam gdzie moze sie zrobić "kostka")
- spięcia tułowia leżać (opcjonalnie nogi na podwyższeniu) 4 serie / 45 sec / powtorzen max (w goornej fazie przytrzymaj troche aby ponapinac bardziej)
m. skośne brzucha ( te po bokach)
- unoszenie nóg leżac na boku ( raz jeden raz na drugim) 3-4 serie (na kazdy bok)/ 45 sec/ powt. max
II DZIEN
KLATKA
- wyciskanie na skosie serii 4 / 90 s / 20/15/15/12
- przenoszenie hantla za glowe leżąc serii 4 / 60-90 s / 20/15/10
BARKI
- wznosy sztangi do brody serii 4-5 /60 s / 20/15/12/10
- unoszenie hantli w opadzie w gore serii 3 / 60 s / 20/15/10
(przednie czesci barkow narazie darujemy sobie, gdyz pracuja przy klacie i styknie )
BRZUCH
- wznosy nóg do pionu (leżac na plecach) serii 4 / 45s/ powt max ( powolny rooch)
- skrętoskolny ( spiecia ale lewym lokciem do prawej nogi i na odwroot) serii 4 / 45 s / max
III DZIEN
PLECY
- sciaganie drazka gornego do klatki 3x 15-10
- wiosłowanie hantelką jednorącz w oparciu o np. pufe serii 4-5 / 90 s / 20/15/15/12/12
- wznosy tulowia z opadu ze sztangielkami w dloniach (nogi ugiete lekko w kolanach) serii 4 / 90 s / 20/15/15/15
RAMIONA
bicpes w superserii z tricepsem (czyli konczysz cos na bicepsik i odrazu zabierasz sie za tricepsik i potem dopiero przerwa )
1 bic- uginanie przedramion ze sztangiklami w dloniach stojąc serii 4 / 90 s / 20/12/12/12
1 tric francuskie prostwanie stojąc serii 4 / 90 s / 20/12/12/12
BRZUCH
- wznosy nog do pionu 4x max
- spięcia 4x max
MOJE UWAGI : plan zaciężki dla kobiety, wg mnie lepszy byłby trening cykliczny michaila dla kobiet A oraz aeroby + dieta
Co wy o tym sądzicie ??
Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-07-11 20:03:49
a ten co mi zmienił podpis na jestem lamerem sam jest lamerem i niech sie wali na ryj.
pozdrawiam