2xBiceps - Do zaawansowanych

filar53 co bys mi radizł jesli chodiz o trening masowy moje dane podąłem (wiek, staż itp)
Pozdrawiam

odpowie mi ktoś ???

Witaj PeRaN18. Podam Ci wydaje mi się najkorzystniejszy podział na grupy w lecie. 3 x w tygodniu
pn. klatka, triceps
śr. plecy, biceps, predramię
pt. barki, nogi
Musisz sam zdecydować czy chcesz ćwiczyć progresywnie czy na stałym ciężarze. Pomogą Ci zdecydować podwieszone posty w dziale trening.
Jak ułożysz plan to się razem zastanowimy co dalej.

Ok dzięki filar53. Moim zdaniem lepiej cwoiczyc progresywnie. A plan to mógłby wyglądać np tak:
pn.
klatka
1) wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6-8
2)wyciskanie skos 12/10/8/6-8
3)wyciskanie w wąskim chwycie 12/10/8
4)rozpietki na ławce skośnej 3*10-12
triceps
1)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
2)wyciskanie francuskie sztangielki oburącz stojąc 3x10
3)prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10

środa
plecy
wyciąg pionowy 4*10
wiosłowanie sztangą w opadzie 4*10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*10-12
martwy ciąg 4*10
biceps
1)uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
2)uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
3)uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3x10
przedramię
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3*12-15
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*12-15

piątek
barki
1)unoszenie ramion bokiem w góre 3*10
2)unoszenie ramion bokiem w opadzie 3*10
3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
4)wyciskanie sztangielek w staniu 3*10
nogi
1)przysiady ze sztanga na barkach 4*10
2)przysiady ze sztangą z przodu 4*10
3)prostowanie nóg na maszynie (dwugłowy uda) 4*10
4)martwy ciąg na prostych nogach 4*10

pn.
klatka
1) wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/6-8
2)wyciskanie skos 12/10/8/6-8
4)rozpietki na ławce skośnej 3*10-12
triceps
1)wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12/10/8
2)wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz stojąc 3x10
3)prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10(podchwytem)

środa
plecy
wyciąg pionowy 4*10
wiosłowanie sztangą w opadzie 4*10
wiosłowanie sztangielką w opadzie 3*10-12
martwy ciąg 4*10
biceps
1)uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12/10/8
2)uginanie ramion chwytem młotkowym 3x10
3)uginanie ramion ze sztangielkami (supinacja) 3x10
przedramię
1) uginanie nadgarstków nachwytem 3*12-15
2) uginanie nadgarstków podchwytem 3*12-15

piątek
barki
1)wyciskanie sztangielek w staniu 3*10
2)unoszenie ramion bokiem w góre 3*10
3)podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12

nogi
1)przysiady ze sztanga na barkach 4*10
2)prostowanie nóg na maszynie (czworogłowy uda) 4*10
3)martwy ciąg na prostych nogach 4*10 (dwugłowy uda)
Dorzuć jeszcze łydkę i będzie super. Pozdrawiam

wydaje mi sie że mało serii na czworogłowe jest, dorzuciłbym wykroki jeszcze

dizęki onkelfaka zrobie tka jak mówisz dorzuce przysiady wykroczne no i oczywiscie cos wspięcia na łydke bo o tym zapomniałem napisac wcześniej w moim planie.
Pozdrawiam