Redukcja masy mięśniowej!

Witam Wszystkich. Mam dosc niecodzienne pytanie, ktore wczesniej chyba nie padlo na tym forum. Mianowicie trenuje areob,scislej mowiac kolarstwo, do ktorego potrzebuje byc jak najlzejszy, mam 173cm wzrostu, waze 70kg, jestem dosc umiesniony, za bardzo jak na kolaza, i teraz pytanie do fachowcow- w jaki sposob moge utracic duza czesc mojej tkanki miesniowej, oraz tluszczowej, nie wiem czy wykluczenie bialek,z diety cos pomoze. Chcialbym dojsc do wagi rzedu 58-62Kg. Dziekuje z gory za pomoc!

Zrzucanie masy ciała, a w szczególności masy mięśniowej nie jest powszechne. Nikomu raczej nie zależy na tym, żeby pozbywać się mięśni z naszego organizmu. Nie każdy jednak trenuje pod kątem wyglądu sylwetki. Podobnie jest właśnie w Twoim przypadku. Istotne jest jednak to, że zrzucenie w takiej sytuacji mięśni na pewno odbije się niekorzystnie na ich wytrzymałości i zdolności regeneracyjnych. Niestety musisz się z tym liczyć. Być może jednak masz trochę tkanki tłuszczowej, której można się pozbyć w pierwszej kolejności. Nie zmienia to faktu, że podstawą tego, aby zredukować masę ciała, będzie odpowiednio dobrana dieta, z ujemnym bilansem kalorycznym.

W takiej sytuacji należy wyliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, uwzględniając wszelkie dane, takie jak: masa ciała, wszelka aktywność fizyczna, termogeneza poposiłkowa itp. Następnie odjąć od uzyskanego wyniku około 300 kcal. Nie możesz wejść na zbyt niski pułap kcal, ponieważ wpłynie to w znaczny sposób nie tylko na dyspozycję treningową, ale również na zdrowie. Wspomniane zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyć możesz z następującego wzoru: https://potreningu.pl/articles/5255/zapotrzebowanie-kaloryczne-dla-wnikliwych-

Po wyliczeniu wyniku z ujemnym bilansem kcal dzielisz to na zalecane ilości makroskładników. W przypadku kolarstwa może to wyglądać w następujący sposób: 1,5 g/kg masy ciała białka, 1 g tłuszczów i reszta kcal pochodząca z węglowodanów. Dobierać należy do tego produkty z zalecanych źródeł:

1. Białka: https://www.sfd.pl/BIAŁKO,_jakie_wybrać_Z_czego_czerpać_-t1135440.html
2. Tłuszczów: https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135648.html
3. Węglowodanów: https://www.sfd.pl/WĘGLOWODANY,_jakie_wybierać_Z_czego_czerpać_-t1135388.html

Na koniec nie pozostaje nic innego, jak obserwacja masy ciała, czas i cierpliwość, aż zaczniesz obserwować spadki.

hmm ja polecam AEROBY na czczo...bieganie przez 30min a jak masz dobrą kodycje to przez dłuższy czas przed śniadankiem....wiadomo najlepiej pozbyć się mięśni nie ćwicząc ich....ale chociaż raz w tygodniu i tak polecam jakieś ćwiczonka ogólnorozwojowe na siłowni...

Witaj. Dokładnie ten sam "problem" mam. Szybko łąpę masę mięśniową i trudno zrzucam . Jeżeli chcesz utracić masę mięśniową to potrzebujesz ćwiczeń w stanie katabolicznym. Najlepsza jest dieta LOW CARB (np CKD- próbowałem i działa doskonale 1kg na tydzień spada) i ćwiczenie gdy zapasy glikogenu na wyczerpaniu (na czczo). Czyli ćwiczenia rano przede wszystkim . Dłuuugie aeroby rano bez osłony dla mięśni. Czyli od 60-120 minut aerobów (bieg , pływanie , rower - lub połąćzenie , ja robiłem tak - 30km rower 6km bieg)(potem posiłek białkowy!! ). Właśnie co do odzywiania to nie wiem co doradzić bo diety Low carb to diety wysokobiałkowe ale chudnie się jak złoto. Spytaj się jeszcze w odżywianiu. Ale podejrzewam zę dieta CKD by się nadała. Pozdro i daj znać o efektach

tu treningi wytrzymałościowe będa dobre nastawione na zwiększenie sił i wydolności oraz dieta z przewagą wegli
aeroby można czczo i tu bym się skłaniał na dojusciu do niskich ilości tłuszczu

miesnie w kolarstwie tez sa potrzebne. przeciez to one generuja sile potrzebna do krecenia. sam uprawialem kolarstwo i zastosowalem taka "redukcje" jak ty chcesz i dzisiaj juz w zawodach nie startuje

dzieki wszystkim za podpowiedzi. miloszmk poza kolarzami torowymi, ktorzy mnie calkiem nie interesuja, wszyscy kolarze sa bardzo wycieniowani, nie twierdze ze nie sa umiesnieni, ale napewno w dosc niewielkim stopniu. Wydaje mi sie ze treningi ranne, przed posilkiem sa bardzo dobre, bede takze przed snem robil jakis trening- 45min. na rowerku stacjonarnym, codziennie na treningi areo przeznacze kolo 3 godzin. mam pulsometr (polar 710i) ktory ma funkcje licznika kalorii, wiec mysle ze codziennie spale podczas treningow kolo 2000kcal. postaram sie ograniczyc bialka, a napewno juz tluszcze, chce doprowadzic do katalizacji bialek miesniowych, przez co napewno utrace spora czesc wagi miesniowej.

jak ograniczysz tluszcze to stracisz nie tylko miesnie ale i zaburzysz gospodarke hormonalna i generalnie regeneracje potreningowa.

bez wiedzy na temat dietetyki zywieniowej zrobisz sobie krzywde. ale jak tam sobie chcesz.

Miloszmk dla tegotez napisalem ten post, sam nie umiem odpowiedziec sobie na pytanie, jak moglbym nie robiac krzywdy sobie, stracic znacznie na wadze. Czytajac multum diet itd. nie jestem w stanie odpowiedziec sam sobie, na stawiane pytania, zalezy mi na tym aby zrzucic 10 kg, nie tracac przy tym wydolnosci organizmu, kwestia hormonow mnie szczerze mowiac przerazila, dobrze ze mnie o tym uzmyslowiles. Poradz jaka moglbym zastosowac diete ? Z gory dziekuje. Pozdrawiam!

zastosuj normalna diete redukcyjna z bilansem na -500kcal. jak bedziesz za szybko tracil mase to to musisz ten bilans zmniejszyc np. do 300 kcal. u ciebie dieta musi byc oparta na weglowodanach bo chcesz zapewne jeszcze trenowac ale od razu ci mowie ze nastaw sie na okropne spadki mocy, wydolnosci i sily. poprostu w tym sporcie cos takiego jak diete redukcyjna prowadzi do wyniszczenia organizmu.

stracisz miesnie nog(najszybciej poleca), zapal do treningow i generalnie wole zycia wiem cos o tym bo uprawialem maratony XC i przez pewien czas scigalem sie na szosie. redukcja skutecznie wyeleminowala mnie z kjakiejkolwiek konkurencji.

dlatego radze ci na czas redukcji zapomniec o jakis ciezkich treningach kolarskich. mozesz sie zredukowac ale nie trenowac w tym czasie.

dlatego odsylam cie do postow podwieszonych(pogrubione tematy na gorze dzialu). tma masz linki jak ukladac diety redukcyjne. jak cos to pytaj.

Miloszmk dzieki za pomoc! SoG jak nic jeszcze raz dzieki. Pozdrawiam!

niestety nie masz abonamentu zeby dawac sogi ale dobrze ze zrozumiales pewne rzeczy. tylko zebys sie jeszcze do nich zastosowal to to mi wynagrodzi soga