chce byc fitneska:)

pisze w imieniu kolezanki:

widzialam w gazetach duzo kobiet uprawiajacych fitnes jednak w odroznieniu od szczegolowych meskich zestawow cwiczen nie znalazlam nigdzie czegos podobnego dla kobiet.moglibyscie podac mi bardziej szczegolowy plan takiego treningu , ktory delikatnie umiesnilby moja sylwetke,tzn: ramiona ,plecy lekko uda i lydki. zalzy mi na delikarnym zarysie a nie miesniach ktore stworza ze mnie kulturystke. z gory dziekuje

Dokładam swoje 2 grosze do tematu. Temat, pomimo dat, rozumiem, że może być nadal aktualny.

Po pierwsze poszukuję osobistego trenera - Kraków.

I również chce być fitneską !!!

bardzo polecam Ci pisemko Shape(w każdym kiosku). naprawdę rzetelnie przygotowane i nastawione własnie na tych, którzy chcieliby zmienić swój styl życia. Masz tam dokładne opisy ćwiczeń, zarówno tych, które można wykonywać w domu , jak i tych na siłownię.Promuja tam raczej własnie ten typ sylwetki, o który Ci chodzi.Polecam
P.S.tak, tak-to jest kryptoreklama

smoczek

ale zanim je kupie i uzbieram sporo cwiczen by skompletowac caly zestaw ,nie moglby ktos podac mi jakiegos konkretnego zestawiku ,ktory moglabym wykonywac od jutra

Wszelkie możliwe ćwiczenia są opisane tutaj w atlasie ćwiczeń - na pewno znajdziesz tam coś dla siebie. Jeżeli chodzi o konkretny program dla Ciebie, zapytaj w dziale trening, może któryś ze speców Ci ułoży. Polecam Ci również stronę www.fit.pl , jest tam sekcja "Zestawy ćwiczeń", zawierająca ćwiczenia fitness na poszczególne partie, jak i na przykład zestaw ćwiczeń zatytułowany "przed wyjściem na plażę"

Pozdrawiam,
Tyka

Najlepiej cwicz silowo 3 razy w tygodniu, pamietaj aby sie dobrze rozgrzewac i rozciagac w czasie cwiczenia i po treningu. To jest przykladowy trening aby rozbudowac miesnie, i nie masz sie czego bac nie bedziesz rosla niewiadomo jak wielce. Systematyczne cwiczenie ladnie uksztaltuje twoja sylwetka.
Dzien 1;Klatka, Barki, Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi lezac 3 serie po10-10-8 powtorzen
Rozpietki lub sciagania na wyciagu 3 serie powtorzenia jak wyzej
Barki:
Unoszenie hantli nad glowa 3 serie 12- 10-8
Unoszenie hantli na boki 3 serie jak wyzej
Unoszenie hantli w opadzie 3 serie jak wyzej
Triceps:
Wyciskanie francuski sztanga lamana 3 serie 10-10-8 powtorzen
prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8
Dzien 2:Plecy,Bicepsy, Brzuch
Plecy:
Przyciaganie wyciagu gornego 3 serie po 12-10-8
Przyciaganie hantla jednoracz 3 serie po 12-10-8
Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztanga lamana 3 serie 12- 10 -8
Unoszenie przedramion z hantlami na przemian 3 seri jak wyzej
Brzuch:
spiecia brzucha 2 serie na maksa
Dzien 3:Nogi,Lydki,Brzuch
Rozgrzej sie pare minut na rowerku lub pobiegaj w miejscu, mozesz tez energicznie nimi powymachiwac
Przysiady z hantlami 3 serie po 12-10-8
Uginania nog lezac 3 serie jak wyzej
prostowanie nog na maszynie 3 serie jak wyzej
Lydki:
Wspiecia na palce 3 serie na maksa
Brzuch 3 serie na maksa mozesz robic na maszynach, na laweczce lub lezac, wybor nalezy do ciebie.
mozesz tez robic 3 razy wtygodniu trening areobowy na rowerze stacjonarnym lub na biezni(chodz sobie) jakies 20-30 minut.Nie wrzucaj odrazu tempa tylko rozgrzej sie 5 min wykonujac areoby powoli, potem zwieksz stopniowo intensywnosc.
Pamietaj abys jadl glukoze(okolo 10 gram) mieszajac ja (jak masz) z odzywka bialkowa zaraz po trening silowym.
Zycze powodzenia i jak masz jakies jeszcze pytania to wal


Magdalena Lipinska

dziekuje bardzo za odpowiedz -i jak mnie natchnie na kolejne pytanko to zadam -dzieki!!!!!

Missy, ciekawi mnie dlaczego po treningu polecasz zestaw 10g glukozy i odzywka bialkowa , mozesz to jakos uargumentowac ? ? ?

A great flame follows a little spark

Si2uiel dziwi mnie ze nie wiesz(?), po kazdym wysilku anaerobowym miesnie traca sporo glikogenu i ulegaja mikrourazom(dlatego rosna aby sprostac wysilkowi), koktail z np: bialka serwatki i glukozy znakomicie nadaje sie zaraz po treningu do przyspieszenia regenarecji.
Wiadomo ze w okolo 20-40 minut po treningu silowym, organizm absorbuje w zwiekszonym tepie skladniki odzywcze, glukoza zawarta w tym koktailu nie tylko uzupelni strate po treningu, ale rowniez(najwyzszy wspolczynnik glikemiczny)podniesie poziom insuliny (jeden z najbardziej anabolicznych hormonow)i przez to pozwoli na "zaladowanie" wiekszej ilosci aminokwasow z tak dobrze przyswajalnego bialka jak np: serwatka.
Ja rowniez uzywam L-glutaminy i kreatyne aby ten efekt zmaksymalizowac.Mozna rowniez dodac krotko rozgalezione aminokwasy jednak tych jest duzo w bialku serwatki.
Mysle ze 10 g glukozy powinno byc wystarczajace dla dziewczyny ktora nie chce zwiekszyc poziomu tluszczu, jednak to jest indywidualna kwestia i kazdy powinien to dostosowac do swoich potrzeb.
Rowniez wazne jest uzywanie po treningu antyutleniaczy rozpuszczalnych w tluszczach i wodzie jak np: ALA ,Koenzym Q10, wit C, wit E.



Magdalena Lipinska

Tak wlasnie myslalem. Coz moze podam swoje zdanie. Uwazam ze glukoza nie ma najwyzszego wspolczynnika glikemicznego. Byla na ten temat dyskusja ostatnio czy posilki moga miec IG wiekszy niz 100(glukoza) 90% stron internetowych nie tylko polskich ale takze (a moze przede wszystkim) angielskich przypisuje w tabelach IG dla np. maltozy 110. Po przeczytaniu wielu publikacji na ten temat,przychylam sie do tego zdania, dlatego uwazam ze idealnym rozwiazeniem po treningu sa np. wafle ryzowe ktorych IG wynosi 133. To odnosnie uzupelnienia strat glikogenu w miesniach. Co do bialka, to nie uwazam ze spozywanie go zaraz po treningu bylo dobrym rozwiazaniem. Tutaj rzecza priorytetowa jest uzupenienie glikogenu na co spozyte bialko nie bedzie mialo duzego wplywu. Spozywajac je natychmiast po skonczeniu cwiczen nie odniesiie ono (moim zdaniem) duzych korzysci anabolicznych. Jesli juz upierasz sie, by wspomoc czyms weglowodany proste, polecam ewentualnie aminokwasy, a z bialkiem proponuje poczekac do wlasciwego posilku potreningowego 45-60 minut po cwiczeniach gdy krew w znacznym stopniu powroci do swojego "normalnego" krazenia co w znacznym stopniu ulatwi naprawe mikrouszkodzen wywolanych treningiem.Nawet bycie na cyklu kreatynowym niewiele w tej kwesti zmienia,jakis czas temu pojawily sie co prawda rewelacje by ładowac ja z bialkiem i cukrami prostymi natychmiast po treningu jako metode alternatywna do przyjmowania kreatyny z sama glukoza. Ostatnio jednak na powrot spotkalem sie z opiniami ze nie jest to najlepsza metoda.Napompowanie miesni jest moze i lepsze o czym swiadczy wiekszy skok wagi ale ma to nie wiele wspolnego ze wzrostem sily i zdolnosci regeneracyjnych miesnia i w rezultacie nie obserwujemy lepszych efektow niz przy tradycyjnej metodzie. Przychylam sie takze do antyutleniaczy, jednak nie bezposrednio po treningu a wlasnie do poslilku spozywanego po powrocie z silowni. Pozdrawiam

A great flame follows a little spark

Drogi Si2uiel, wiedzialam ze przez tym pytaniem probujesz wciagnac mnie w "pulapke" slowna
Glukoza byla (jest) cukrem o najwyzszym IG, w ciagu pierwszych 10 minut po spozyciu(w postaci plynnej) podniesie poziom cukru we krwi w wyzszym stopniu niz jakiekolwiek inny typ weglowodanow, tak je klasifikowano na poczatku badan IG, teraz wiadomo ze takie potrawy jak bialy ryz(twoje wafelki ryzowe) moga miec IG pomiedzy 54 a 133 a jeszcze wyzszy wskaznik osiaga pieczony ziemniak, pomiedzy 67 a 158! Jednak nie dzieje sie to w tak krotkim czasie.Sporo o tym wiem bo zajmuje sie tutaj moja ciotka ktora jest cukrzykiem.
Jesli chodzi o polaczenie bialek i cukrow po treningu(w formie plynnej,ze wzgledu na szybsza absorbcje[wafel ryzowy w plynie? ]) to badania wskazuja( sport science, sport medical journal) ze podnosza one poziom insuliny i hormonu wzrostu w wiekszym stopniu niz tylko weglowodany.
Udowodnione rowniez jest ze w ciagu pierwszych 30-40 minut po treningu synteza protein jest wyzsza nawet o 50% w porownaniu z reszta dnia!
Zgodze sie ze np: BCAA po treningu byly by dobra alternatywa gdyby byly szybko przyswajalne i oplacalne finansowo (20-70g po treningu!?). Izolat serwatki jest w zupelnosci wystarczalny i ulega rozkladowi na aminokwasy po 15-20 minutach po spozyciu.
Co do kreatyny to mowimy tu nie o jej generalnym uzyciu ale o posilku po treningowym, kiedy ze wzgledu na wyzej podane powody laczenie jej z bialkiem i cukrem moze skutkowac w przyspieszonej regeneracji i jest jak najbardziej uzasadnione, oraz zalecane przez wielu ekspertow jak np;Dr Maurio Di Pasquale!
Co do antyutleniaczy , to zaraz po treningu w komorkach nastepuje zwiekszone stezenie wolnych rodnikow i im predzej sie ich pozbedziemy tym lepiej, a odnosnie przeplywu krwi to dlaczego nie wykorzystac jego podniesienia w przetrenowanych grupach miesniowych, przez co mozliwym jest "szybsze" dostarczenie do nich skladnikow odzywczych!
Mam nadzieje ze nie napiszesz ze zmniejszy sie wtedy wchlanialnosc skladnikow w zoladku? o ile 5%
I ostatnia sprawa, nie polegala bym na twoim miejscu za bardzo na "stronach" internetowych, bo jakosc informacji na nich zawarta rozni sie znacznie od siebie w duzym stopniu ( zarowno polskich jak i angielskojezycznych!)
Ja lubie sie opierac na tym co dziala i w otoczeniu naszym (moim i mojego chlopaka) znajduje sie wielu ludzi ze znaczna wiedza w temacie.
Pozdrawiam
P.S.Musze konczyc bo mam jutro rano egzamin






Magdalena Lipinska

Zycze powodzenia, zapewniam Cie ze zrodlem mojej wiedzy nie jest jedynie internet (co by to bylo) a na przytoczone przez Ciebie slowa kontrprzyklady mozna mnozyc. Po raz kolejny sprawdza sie maksyma ze ile cwiczacych tyle wersji. Na nic tlumaczyc komus ze dana metoda jest lepsza ze wzgledu na badania itd. jesli ktos probowal obu sposobow i notowal przy jednym lepsze rezultaty. To co dziala na jednych niekoniecznie moze zadzialac na drugich dlatego, uwazam ze oprocz wiedzy konieczna jest dobra znajomosc wlasengo organizmu i probowanie wielu metod zarowno treningowych jak i zywieniowych a nie ograniczanie sie tylko do tych tradycyjnych, uwazanych powszechnie za najlepsze.
P.S. Zycze powodzenia na egzaminie i trzymam kciuki !

A great flame follows a little spark