Najlepiej cwicz silowo 3 razy w tygodniu, pamietaj aby sie dobrze rozgrzewac i rozciagac w czasie cwiczenia i po treningu. To jest przykladowy trening aby rozbudowac miesnie, i nie masz sie czego bac nie bedziesz rosla niewiadomo jak wielce. Systematyczne cwiczenie ladnie uksztaltuje twoja sylwetka.
Dzien 1;Klatka, Barki, Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi lezac 3 serie po10-10-8 powtorzen
Rozpietki lub sciagania na wyciagu 3 serie powtorzenia jak wyzej
Barki:
Unoszenie hantli nad glowa 3 serie 12- 10-8
Unoszenie hantli na boki 3 serie jak wyzej
Unoszenie hantli w opadzie 3 serie jak wyzej
Triceps:
Wyciskanie francuski sztanga lamana 3 serie 10-10-8 powtorzen
prostowanie ramion na wyciagu 12-10-8
Dzien 2:Plecy,Bicepsy, Brzuch
Plecy:
Przyciaganie wyciagu gornego 3 serie po 12-10-8
Przyciaganie hantla jednoracz 3 serie po 12-10-8
Biceps:
Unoszenie przedramion ze sztanga lamana 3 serie 12- 10 -8
Unoszenie przedramion z hantlami na przemian 3 seri jak wyzej
Brzuch:
spiecia brzucha 2 serie na maksa
Dzien 3:Nogi,Lydki,Brzuch
Rozgrzej sie pare minut na rowerku lub pobiegaj w miejscu, mozesz tez energicznie nimi powymachiwac
Przysiady z hantlami 3 serie po 12-10-8
Uginania nog lezac 3 serie jak wyzej
prostowanie nog na maszynie 3 serie jak wyzej
Lydki:
Wspiecia na palce 3 serie na maksa
Brzuch 3 serie na maksa mozesz robic na maszynach, na laweczce lub lezac, wybor nalezy do ciebie.
mozesz tez robic 3 razy wtygodniu trening areobowy na rowerze stacjonarnym lub na biezni(chodz sobie) jakies 20-30 minut.Nie wrzucaj odrazu tempa tylko rozgrzej sie 5 min wykonujac areoby powoli, potem zwieksz stopniowo intensywnosc.
Pamietaj abys jadl glukoze(okolo 10 gram) mieszajac ja (jak masz) z odzywka bialkowa zaraz po trening silowym.
Zycze powodzenia i jak masz jakies jeszcze pytania to wal
Magdalena Lipinska