Trening w układzie 3 dniowym dla pracującego ?

Witam, zaczęły się wakacje ......i siłownia na którą chodzę czynna jest tylko poniedziałek, środa, piątek do tego pracuję od 8 do 17. Do tej pory trenowalem 4 razy w tygodniu teraz będę tylko 3 w załaczeniu moja rozpiska.
Cel traningu maksymalna utrata tluszczu ( i generalnie poprawa sylwetki )
Staż około 1 rok po przerwie ( wcześniej trenowałem około 5lat )
waga 97 kg wzrost 184 cm wiek 27 lat

Poniedziałek

Klatka
1. wyciskanie sztangi na płaskiej ławeczce 4 serie 8 ruchów
2. wyciskanie sztangi na ukośnej ławce głowa do góry 4 serie 8 ruchów
3. wyciskanie sztangi na ukośnej ławce głowa do dołu 4 serie 8 ruchów
4. rozpiętki w siadzie na maszynie 2 serie 10 ruchów

triceps
1. wyciskanie sztangi siedząć zza głowy 3 serie 8-10 ruchów
2. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 8-10 ruchów
3. sciąganie podchwytem linki wyciągu jenorącz 3 serie 8-10 ruchów

brzuch
1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku

Środa

plecy
1. podciąganie na drążku szerokim uchwtem nachwyt 3 serie do upadku
2. podciaganie drążka wyciągu górnego nachwytem do klatki 3 serie 8-10 ruchów
3. podciaganie drążka wyciągu górnego nachwytem do karku 3 serie 8-10 ruchów
4. wiosłowanie w opadzie 3 serie 8-10 ruchów
5. martwy ciąg 4 serie 8-10 ruchów

biceps
1. uginanie ramion ze sztangą stojąć podchwytem 3 serie 8-10 ruchów
2. uginanie ramienia ze stangielką na modlitewniku 3 serie 8-10 ruchów
3. uginanie ramino ze sztangielkami stojąc chwyt młotka 3 serie 8-10 ruchów

brzuch
1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku


Piątek
barki
1. wyciskanie sztangi siedząc z przodu 3 serie 8-10 ruchów
2. wyciskanie sztangielek siedząc 3 serie 8-10 ruchów
3. unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-10 ruchów
4. unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 serie 8-10 ruchów

nogi
1. przysiad ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 8-10 ruchów
2. prostowanie nóg na maszynie sziedząć 3 serie 8-10 ruchów
3. martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 ruchów
4. wspięcia na palce w staniu ze sztangą trzymaną na karku 3 serie 8-10 ruchów
5. wspięcia na palce w siadzię na maszynie z obciążeniem trzymanym na kolanach

brzuch
1. spinanie brzucha w leżeniu tyłem na ławce głową w dół 2 serie do upadku
2. unoszenie nóg w podporze 2 serie do upadku

sobota, niedziela wolne aeroby mogę tylko tak bo w tygodniu pracuję do 17 a potem treningi

Suplementacja:
Thermo Speed Olimp
Białko Treca 70%

proszę Was o uwagi i ewentulne porady poprawki

pozdrawiam Yolaos

trening nie jest zły. wiecej na 4glowe bym dał

jesli tlszucz oczywscie dodaj aeroby !!wiecje niz 2x tydzien. po treningu silowym walnij po 30 min chocaiz

Zmieniony przez - f***master w dniu 2005-06-29 10:43:13

witam,

f***master dzięki za zaintersowanie pomoż tylko to gdzieś wcisnąć nie wiem gdzie dołożyc rozpiska wydaje mi się i tak " napięta " masz jakiś pomysł - może pominąć jedno z ćwiczeń na łydkę ?


pozdrawiam Yolaos

....jeszcze jedno pytanie czy w piatek przy treningu nóg przerwy pomiędzy seriami też powinny być tak krótkie jak przy treningu na tzw "rzeźbę" czyli bardzo krótkie ?

Nogi akurat nie są najmocniej otłuszczone ........

o utracie tlsuzczu decyduje DIETA i AEROBY ! trening wiele nie pomoze

wiec przerwy 1,5-2,5 min styka

ja bym dał taki:
pol przysiady 5x 20-15-12-12-12
syzyfki 3x 12 [jak nie wiesz jak wyglada kliknij w napis -> TRENING i poszukaj na dole
wyprosty siedząc 3x 12
ugiananie nog lezac na maszynie 4x 12 [mozesz dac super serie z tym powyzej]

wspiecia stojac 4x 15