12 vertical jump secrets

leń jestem

2.Pełna moc ramion. Powszechnie zaniedbywany element skoku (zamach ramion) moze ci dac 15% wiecej wysokosci.
Zrób tak: przy następnym skoku chciałbym abys sie skupił na szybkim podniesieniu ramion na początku ruchu.
Zobacz co sie dzieje!!

3.Elastycznosc. Nalepsi gimnastycy, z którymi pracowalem potrafili wygenerowac ogromną energię ciała. W jaki sposób osiągają potrójne salto w tył?? Wszyscy są ogromnie elastyczni, o wielu rzeczach musialbym tu wspomniec, ale najistotniejsze jest regularnie sie rozciągać. Zacznij to robic 3 razy w tygodniu. Rozciągaj "zginacz biodra" (nie pamietam jak sie ten miesien nazywa ) poprzez szpagat wzdłuzny (jedna noga z przodu druga z tyłu). Od razu zauwazysz postępy dzieki rozluznieni swoich mięsni.

tu chodzi jakby o ten miesien biodrowy (w biadrach w kazdym badz razie :) ) zauwazcie ze w tym co mijah tlumaczyl tez bylo o tym!!!!! jest nawet pokazane jak rozciagac (przykladowe cwiczenie)

jak ja czytalem to nawet byla pozycja jak to rozciagac

a tak przy okazji to mam nadzieje ze to sie przyda...
Hans szefie looknij tez na to:

Nieczyste sztuczki na większy wyskok dosiężny
Joe DeFranco

Byłem zwany szerokim spektrum przezwisk na przestrzeni ostatnich paru lat. Określenia te wahały się od "guru" do "oszusta". Szczerze - mało mnie obchodzi jak nazywają mnie ludzie. W ostatecznym rozrachunku osiągam sukcesy z moimi sportowcami.

Niektórzy ludzie podziwiają to, inni zazdroszczą i wyśmiewają moje metody. Niektóre z moich sposobów są powszechnie stosowane, innym razem musze sięgać do swojego worka z "nieczystymi sztuczkami" by uzyskać pożądane efekty. Trenowanie sportowców pod kątem testu na wyskok dosiężny nie jest wyjątkiem. Każdego tygodnia otrzymuje więcej pytań dotyczących wyskoku dosiężnego, niż jakiegokolwiek innego zagadnienia. Większość atletów zdaje się być opętanych swoim wyskokiem. To jest właśnie moment, w którym wkraczam do akcji.

Poniżej znajdziesz niektóre z moich ulubionych treningowych sztuczek, które, zapewniam, poprawią Twój wyskok dosiężny. Te niecodzienne metody pomogły ponad dwóm tuzinom moich podopiecznych uzyskać powyżej 35 cali (~88,5 cm) w tym popularnym teście sportowym. Niektórzy mogą nazywać te techniki oszustwem, inni nazwą je chytrym trenowaniem. Określ je jak sobie życzysz, one działają!

SZTUCZKA #1: STATYCZNE ROZCIĄGANIE MIĘŚNI BIODROWYCH PRZED TESTEM NA WYSKOK DOSIĘŻNY

Ta sztuczka działa tak dobrze, że aż dostaję dreszczy! No, może nie do końca, ale jest cholernie efektywna.

Czy zwróciłeś kiedykolwiek uwagę, że dzień po tym, jak sporo skakałeś Twoje mięśnie biodrowe były obolałe? Sam naciągnąłem je w czasie sprawdzania mojego wyskoku dosiężnego. W końcu odkryłem, że gwałtowne naprężenie ciała, które poprzedza raptowny naskok naderwało mięśnie. Po dalszej analizie, ktoś może dojść do wniosku, że jeżeli te mięśnie nadrywają się, oznacza to, że prawdopodobnie ograniczają wysokość wyskoku.

Mam nadzieję, że wszyscy dobrze zdajemy sobie sprawę, że statyczne rozciąganie nie jest polecane przed wzmożoną aktywnością. Statyczne rozciąganie Twoich mięśni biodrowych przed sprawdzaniem wyskoku dosiężnego jest wyjątkiem od tej reguły. Widzisz, skoro nie są one głównymi mięśniami używanymi podczas skakania i mają tendencję do ograniczania naszego wyskoku, naszym celem jest osłabić je i "uśpić" przed skakaniem. Statyczne rozciąganie pomaga osiągnąć te założenia. Takie rozciąganie Twoich mięśni biodrowych ograniczy tarcie w czasie wykonywania skoku. Mniejsze tarcie mięśni w czasie skoku jest równoznaczne z większym wyskokiem dosiężnym.

Poniżej - jedno z moich ulubionych ćwiczeń rozciągających mięśnie biodrowe, ale możesz wybrać własne i wykonać 2 serie 20-30 sekundowego rozciągania na każdą ze stron.



ZAUWAŻ: Rozciąganie mięśni biodrowych przedstawione na obrazku poniżej to świetnie ćwiczenie rozciągające, które można równie dobrze wykonywać przed robieniem przysiadów. Pomoże schodzić głębiej podczas przysiadu, jak również uniknąć naciągnięć. Sam spróbuj!


SZTUCZKA #2: WZMOCNIJ SWÓJ ZGINACZ DŁUGI PALUCHA!

Zginacz długi palucha jest najmniej znanym ze wszystkich mięśni biorących udział w wyskoku. Nie zrozum mnie źle - ten mięsień nie poprawi Twojego wyskoku dosiężnego w takim stopniu jak dobrze rozwinięte dwugłowe uda, pośladkowe i prostowniki grzbietu, ale jest to interesujący mięsień, który może dać zauważalną poprawę w Twojej umiejętności wyskoku.

Zginacz długi palucha jest zapoczątkowany w dolnych 2/3 mięśnia strzałkowego i wchodzi w końcowy człon dużego palca. Napina podeszwę stopy, jak również duży palec. Aktywność tego mięśnia jest integralną częścią zarówno wyskoku, jak i sprintu. Uczynienie tego, często lekceważonego, mięśnia silniejszym może dać Ci kolejny cal wyskoku dosiężnego, którego uzyskanie uważałeś za niemożliwe.

Najlepszym sposobem by wytrenować ten mięsień na siłowni jest wykonywanie wznosów pojedynczej nogi, trzymając w ręku hantel. (Zobacz zdjęcia poniżej). Kiedy wykonujesz to ćwiczenie, postaraj się utrzymać większość swojego ciężaru na dużym palcu ćwiczącej nogi.



Zgniatanie palców w trampkach/butach, kiedy pracujesz lub uczysz się jest kolejnym ekonomicznym sposobem uczynienia tych mięśni silniejszymi. Spróbuj 3-4 serii po 20 powtórzeń. Nikt się nigdy nie dowie!

Zgniatanie ręcznika pomiędzy palcami stóp podczas oglądania telewizji czy pracowania przy komputerze jest podobnym sposobem na trening tych mięśni bez tracenia dodatkowego czasu.



SZTUCZKA #3: SKUP SIĘ NA SZYBKIM NASKOKU!

Większość sportowców tak skupia się na samej "lotnej" części wyskoku, że zapominają jak ważne jest wykonanie poprawnego naskoku. Poprzez rozległe badania i obserwacje, odkryłem, że szybkość naskoku jest najważniejszym czynnikiem w wysokości wyskoku dosiężnego.

Fundamentalną zasadą jest to, że im szybszy naskok wykonasz, tym wyżej wyskoczysz. III Zasada Dynamiki Isaaca Newtona potwierdza tą tezę. Mówi ona, że każdej akcji towarzyszy równoważna, przeciwna do niej reakcja. Wiedząc to, możemy wnioskować, że im szybciej wykonamy naskok, tym szybciej wybijemy się w powietrze. To przekłada się na niesamowity, zwalający z nóg wyskok dosiężny. Niestety - za każdym razem to samo - myślę, że mógłbym pójść na obiad i wrócić w czasie jakiego sportowiec potrzebuje, by wykonać naskok. Jeśli chcesz wyskoczyć przez dach, musisz ćwiczyć błyskawiczne wykonywanie naskoku.
W celu perfekcyjnego naskoku, musisz przygotować idealna pozycje. Twoja pozycja przy wyskoku powinna przypominać skoczka olimpijskiego stojącego na trampolinie. Twoje ręce powinny być całkowicie rozpostarte za głową, oczy skierowane ku górze, gdzie będziesz skakać, Twoje plecy powinny być nieznacznie wygięte, a Ty powinieneś stać na palcach. Ta pozycja pozwala rozciągnąć wszystkie mięśnie i przygotować się do wybuchowego naskoku. Pamiętaj, że dobrze rozciągnięte mięśnie mogą kurczyć się szybciej i mocniej.

Rozpocznij naskok poprzez opuszczanie ramion wzdłuż bioder. Gdy już ramiona opadną ku dołowi, Twoja głowa pochyli się ku przodowi, podobnie jak korpus i kolana. W dolnej pozycji Twoje ręce powinny być nieznacznie za biodrami, korpus wygięty ku przodowi a kolana zgięte pod kątem około 15-20 stopni. (Nie przesadzaj z kątem zgięcia kolan. Zawsze pamiętaj, że NIE JEST on tak ważny, jak szybkość naskoku.) Teraz jesteś gotów, by wystartować do rekordowego skoku.

SZTUCZKA #4: OSIĄGNIJ SZCZYT MOŻLIWOŚCI SWOJEGO WYSKOKU DOSIĘŻNEGO POPRZEZ WYKONYWANIE 50-CIO POWTÓRZENIOWYCH RYTMICZNYCH PRZYSIADÓW

Jest to jedno z "najbrudniejszych", najprzebieglejszy, lecz również najtrudniejszych ćwiczeń jakie będziesz kiedykolwiek wykonywać. Doskonale wpływa na wytrenowanie elastycznych części Twoich mięśni, ze ścięgnem Achillesa włącznie.

Wykorzystuję rytmiczne 50-cio powtórzeniowe przysiady jako najcięższe i najbardziej wyczerpujące ćwiczenie. Moi sportowcy wykonują to ćwiczenie raz na tydzień, na trzy tygodnie przed sprawdzaniem wyskoku dosiężnego. Ostatnie sesja treningowa zawierająca rytmiczne przysiady powinna odbyć się od 4 do 6 dni przed testem na wyskok. 50-powtórzeniowe przysiady powinny zawsze być pierwszym ćwiczeniem podczas treningu. Po odpowiedniej rozgrzewce, będziesz wykonywać jedną całkowitą serię tego ćwiczenia. po zakończeniu tego ćwiczenia zazwyczaj lubię wykonywać inne wybuchowe ćwiczenia, takie jak wskoki na pudło, podrzuty, itd.

Należy wykonać 50 ćwierćprzysiadów tak szybko, jak to możliwe. Zrób pierwsze 10 powtórzeń wspinając się na palce, następnie powtórzenia 11-20 wykonujesz bez wspięć, powtórzenia 21-30 - znów ze wspięciami, powtórzenia 31-40 podobnie jak 11- 20, a ostatnie 10 powtórzeń znów wspinasz się na palce. Przydaje się partner, który odlicza głośno, co pomaga wykonać wszystkie 50 powtórzeń tak szybko jak to możliwe, bez przerywania płynności ruchu.

Preferuję także rozciągliwą taśmę przymocowaną do sztangi (Zobacz zdjęcie poniżej) z dwóch powodów:
Po pierwsze, taśma pomaga przyspieszyć środkową część ruchu. To pomaga wypracować elastyczny element mięśni i wyćwiczyć szybki naskok. Po drugie, poprzez gwałtowną naturę tego ćwiczenia, sztanga ma tendencję do podskakiwania i opadania na odcinku szyjnym kręgosłupa. To nie łaskotki! Taśma pozwala przytrzymać i stabilizować sztangę na Twoim karku.



*Powtórzenia 1-10, 21-30 i 41-50. Ćwiczący "eksploduje" na czubki palców w górnej fazie ruchu.



*Powtórzenia 11-20 i 31-40. Ćwiczący utrzymuje stopy przy ziemi w górnej fazie ruchu.



SZTUCZKA #5: ZAŁÓŻ BUTY NA BIEŻNIĘ KIEDY TESTUJESZ SWÓJ WYSKOK DOSIĘŻNY!

Odpowiednie obuwie jest być może najbardziej lekceważonym elementem przy wyskoku dosiężnym. NIE ZAKŁADAJ pary starych trampek, bo czujesz, że są "rozchodzone" i wygodne. Ten typ trampek jest najgorszą rzeczą, jaką możesz włożyć na nogi do skakania! To "komfortowe" obuwie w rzeczywistości pochłania moc z jaką atakujesz podłoże. To z kolei, wydłuża czas jaki spędzasz na ziemi. Wyobraź sobie: szybki naskok, stopa "grzęźnie" nieznacznie i absorbuje siłę. To trwonienie mocy może ograniczyć wyskok.

Moi sportowcy noszą lekkie trampki ze sztywną podeszwą i maksymalną odpornością na zginania. Ten typ trampek utrzymuje śródstopie, które jest kluczowe dla twoich możliwości wyskoku. Odkryłem, że buty na bieżnie są najlepszymi butami do wyskoku dosiężnego. Są one wytrzymałe i bardzo lekkie. Z ich pomocą możesz wykonać maksymalnie szybki naskok i wybicie. Polecam również swoim podopiecznym, żeby kupowali takie obuwie pół rozmiaru za małe. To zapobiega przemieszczaniu się stóp wewnątrz buta. Pamiętaj, że te buty w zamyśle nie mają być wygodne - są przeznaczone do wyskoku dosiężnego na światowym poziomie!

Mam nadzieję, że to połączenie metod treningowych i sztuczek pozwoli Ci skakać tak wysoko, że będziesz mógł ściągnąć banknot z górnej krawędzi tablicy i rozmienić przed opadnięciem. W porządku, być może to zbyt ambitny cel. Jednak korzystanie z tych sprawdzonych metod powinno pozwolić Ci skakać znacznie wyżej niż aktualnie potrafisz.

Joe DeFranco trenował ponad dwa tuziny sportowców na poziomie akademickim oraz profesjonalnym, którzy mają wyskok dosiężny powyżej 35 cali (~88,5 cm). Jest to tylko jeden z powodów, dla który Joe jest jednym z najbardziej poszukiwanych specjalistów "poprawiających osiągnięcia" w Stanach Zjednoczonych. Profesjonalni sportowcy z całego kraju gromadzą się w New Jersey, by trenować z Joe'em. To dzięki jego niesamowitej umiejętności podnoszenia wszystkich aspektów możliwości atletycznych. Joe trenuje niezliczoną ilość graczy footballowych NFL, ligi baseballowej MLB, olimpijczyków i setki sportowców z college'ów i szkół średnich wszystkich rodzajów sportu.

to jest przeciez to co mijah przetlumaczyl i dal na swoja stronke...

dokładnie

zenon ksero

hehe gdzies to dzisiaj czytalem juz

bylo juz zenon bez przesady :)

sorry ludziska nie czytalem z mijah strony, mialem to w
dokumencie textowym na dysku...
sorki mijah za xero

pozdro

proponuje bana dla zenona

Zmieniony przez - hans jr w dniu 2005-06-29 19:39:34