poniedzialek, sroda, piatek - trening
wtorek, czwartek, sobota, niedziela - odpoczynek
dzień I klatka + triceps
wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej PROG. 12 10 8 6
wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej PROG. 12 10 8 6
krzyżowanie linek wyciągu w staniu 10-12 10-12 10-12 10-12
rozpiętki w siadzie na maszynie 10-12 10-12 10-12 10-12
prostowanie ramion na wyciągu 10-12 10-12 10-12 10-12
prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10-12 10-12 10-12 10-12
dzień II plecy + biceps
podciąganie na drążku szerokim nachwytem do brody 4x max
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim PROG. 12 10 8 6
odwrotne rozpiętki 10-12 10-12 10-12 10-12
unoszenie tułowia z opadu 4x 12
uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf) - szeroko PROG. 12 10 8 6
uginanie ramion ze sztangą stojąc (gryf) - młotki PROG. 12 10 8 6
dzień III barki + nogi
unoszenie sztangielek bokiem w góre 12-15 10-12 10-12 10-12
wyciskanie sztangi sprzed głowy PROG. 12 10 8 6
unoszenie sztangielek przodem w góre 12-15 10-12 10-12 10-12
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia PROG. 12 10 8 6
wypychanie ciężaru na suwnicy PROG. 20 16 12 8
prostowanie nóg w siadzie PROG. 12 10 8 6
wspięcia na palce w staniu 12-15 10-12 10-12 10-12
+ brzuszek na kazdym treningu :)
moje pytania:
1) dane cwiczenia na triceps robic z progresja czy bez?
2) czy te 2 cwiczenia na biceps wystarcza czy cos dodac? a jesli dodac to co ?
3) w plecach katuje najszerszy na 2 plaszczyzny, nie za malo? moze dodac cos posredniego ? jesli tak to co...
i sprostowanie - tylne aktony barkow cwicze razem z plecami poniewaz troche duzo cwiczen juz jest na same barki.. w barkach priorytet klade na boczne, potem przednie (przy klacie dosyc mocno je katuje) no i tylnie (przy odwrotnych rozpietkach chyba tez pracuje najszerszy?)
prosze o ocene i skorygowanie, mam zamiar tak trenowac do konca wakacji..
ps. za znalezienie czasu i chec pomocy przyznaje sogi =)
pozdrawiam
Artur
Zmieniony przez - szczuru w dniu 2005-06-17 08:28:34