Początki kulturystyki w ciężkich warunkach

Witam! Chce poważnie zająć się kulturystyką. Od listopada czasami (raz na dwa tygodnie)wpadam na siłkę i ćwicze sobie tak jak mi przyjdzie do głowy. Od marca zacząłem ćwiczyć raz-dwa razy w tygodniu. Teraz chcę się do tego zabrać na poważnie. Niestety mam trudne warunki. Na siłce mogę być maksymalnie 2 razy w tygodniu, w pozostałe dni mogę ćwiczyć w domu lekką, 7 kilową hantlą (cięższej nie mam). Co do diety- mogę żreć wszystko byle nie kreatynę, serwatkę i te inne duperele. Proszę o ułożenie planu treningowego i diety.

Moje dane:
w kwietniu skończone 14 lat
wzrost 181 (i tyle mi styka)cm
waga 75 kg
w pasie 80 cm
klata 104 cm (przy napiętej)
biceps 35 cm (przy napiętym)
od tak jak sobie czasem wyciskałem to życiówe mam 70kg.

Zmieniony przez - Brokiru w dniu 2005-05-21 21:28:13

Zobacz na to:
NOGI
Przysiady(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
Wspiecia na palce(na jednej lub obu nogach)4-6 serii x do zm.
BRZUCH
Brzuszki
Spięcia
Podnoszenie nóg w zwisie lub na leżąco
PRZEDRAMIĘ
Skręty nadgarstka z hantlami w rękach
Ruchy nadgarstka z hantalkami w rękach – nad i pod chwytem
BICEPS
Uginanie z hantelką – normalnie (stojąc lub w podporze)
Uginanie z hantelką – młotkowe (stojąc lub w podporze)
Podciąganie na drążku – wąsko podchwytem
TRICEPS
Pompki w podporze tyłem
Uginanie francuskie hantlami „w tył” i „w bok” – siedząc lub stojąc
KLATKA
Pompki na taborecie
Pompki płasko-ze zmiennym rozstawem dłoni.
Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu)- ze zmiennym rozstawem dłoni.
Rozpiętki z hantlami na ławce
Wyciskanie handelek na ławce
PLECY
Podciąganie na drążku pod i nadchwytem – szeroko, zza i przed kark!
Unoszenie tułowia z leżenia przodem
BARKI
Wzniosy handelek bokiem
Wzniosy handelek „przodem” przed siebie

Przez te 2 dni na siłowni możesz robić podstawy; wyciskanie na ławce, ropziętki, wyciskanie zza karku, drążek, francuza, co tam jeszcze masz możliwość a w domu w pozostałe dni uzupełniasz czymś z powyższego zestawu!

zapomniałem dodać że najbardziej zależy mi na życiówie w wyciskaniu i na masie. Chce mieć również potężny biceps. Żeźba też jest ważna ale nie tak jak klata i na tym chce się skupić.

Witam. Wydaje mi sie ża warunki merytorczyne masz całkiem niesłe 1,81 - 78 kg. I mam nadzieje że nie ma za dużego tłuszczyku. Więc jeśli chodzi o odżywki to nie ma najmniejszej potrzeby. W kwesti treningu musisz pamiętać żeby ćwiczenia na siłowni dawały efekty musisz się do nich jak najbardziej przyłożyć i musisz być systematyczny. Z tego co napisałeś tylko 2 dni w tygodniu możesz korzystać z siłowni. Jak na początek proponuję Ci robić ogólnorozwojówke przez jakiś okres, trenuj każdą partię mięsni żeby się "zaklimatyzować" i przyzwyczaić. Kolejno proponuję ustalić dobry trening na te 2 dni w tygodniu na siłowni + 3 dzień trening domatora z uwzględnienem ćwiczeń na biceps. Skorzystaj z ćwiczeń zamieszczonych w poście wyżej. Napisałeś że chcesz mieć potężny biceps , od razu ostrzegam cię żebyś Ci nie przyszło do głowy codziennie ćwiczyć tego bicepsa bo z tego nic nie będzie. Pamiętaj że mięsnie rosną podczas regeneracji(wtedy gdy nie ćwiczyć). Także jak na początek to wystarczy 2 dni siłownia(ogólnorozwojówka) + 1 dzień trening domatra(z uwzględniem bicepsa.

Na maxa wyciskanie - ławka oczywiscie i triceps! Aby mieć dużą łapę biceps i triceps, triceps = 2/3ramienia!

Sezonowiec....W tym wieku daj sobie spokój, zrozum mnie, sam mam 15 lat, zacząłem ćwiczyć jak miałem niecałe 14 lat i teraz troche tego żałuje........
A pozatym piszesz że zależy Ci na klacie i na bicepsie, co według mnie jest żałosne....Jak chcesz mieć dużą klate i biceps to i tak musisz ćwiczyć WSZYSTKIE partie ciała, bo np. jak będziesz ćwiczył tylko klatke to będziesz wyglądał bardzo śmiesznie i będziesz się garbił, a jeśli sam biceps to Twoja ręka też będzie wyglądała bardzo śmiesznie.
W tym wieku radze Ci zapisać sięna basen i sztuke walki jakąś, uwierz mi, wyjdzie Ci to na lepsze. W tym wieku wystarczy jakaś ogólnorozwojówka, nie trzeba sięodrazu brać za ciężary

czemu w tym wieku nie można zaczynać?

ale jakbym powiedzmy robił tak, że ćwiczył codziennie, ale codziennie co innego?

i tłuszczu mam mało.

aha, mam jeszcze w domu dwa gumowe kułka do zgniatania, ale łatwo jest je zgniatać, także nie wiem czy na nich ćwiczyć.

Zmieniony przez - Brokiru w dniu 2005-05-21 23:02:45

Brokiru nikt nie powiedział że nie można zaczynać, ale wszystko musi być robione z głową i umiarem.

A dieta? Bardzo zależy byście podali mi jak i co mam żreć.

Proszę bardzo https://www.sfd.pl/Search.asp?wczym=tresc&search=dieta. Tam jest tego mnóstwo, poszperaj troche, ułóż swoją, najlepiej odpowiadającą Tobie, załóż temat w dziale "Odżywianie" i poproś fachowców o ocene.

czemu w tym wieku nie można zaczynać?
bo jeszcze rośniesz i Twoje stawy jeszcze się rozrastają a gdy je będziesz dodatkowo obciążał to mogą Cię boleć nie tylko na starość, lecz nawet za kilka lat (znam takie przypadki)

ale jakbym powiedzmy robił tak, że ćwiczył codziennie, ale codziennie co innego?
jakbyś tak robił to jeszcze gorzej niż byś miał robić 3-4x w tygodniu
www.kulturystyka.pl/atlas  ---> zapoznaj się z podstawami

i tłuszczu mam mało.
a co to ma do tego (też mam mało tłuszczu )

aha, mam jeszcze w domu dwa gumowe kułka do zgniatania, ale łatwo jest je zgniatać, także nie wiem czy na nich ćwiczyć.
nie radze