HST prosze o pomoc

dziewullo dzięki z pomoc

daniel:
jako, że to twój pierwszy cykl proponuje zrobić (tak jak pisał dziewullo) HST bez progresji serii oraz ćwiczyć jednym planem, bo widze, ze 15stkach masz inny niż w 10tkach i 5tkach

MC i przysiad rób zamiennie

czemu masz taką kolejność?
zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia, daj coś na boczne i tylne aktony naramiennych, albo chociaż na tylne

nie masz nic na łydki

Jest to moj pierwszy cykl to pocwicze tak jak napisalem tylko ze zmienie serie serie zmienilem tak jak mowił dziewullo 1 seria na male 2 na duze partie miesni.

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x15
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2x15
-martwy ciąg 1x15
-wyciskanie sztangi w górę 1x15
-przysiad 2x15
-szrugsy 1x15
-uginanie sztangą 1x15
-francuskie leżąc 1x15

cykl 10
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x10
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2x10
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x10
-martwy ciąg 1x10
-wyciskanie sztangi w górę 2x10
-przysiad 2x10
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x10
-szrugsy 1x10
-uginanie sztangą 1x10
-francuskie leżąc 1x10

cykl 5
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie 2x5
-wyciskanie hantli na ławce skośnej 1x5
-martwy ciąg 2x5
-wyciskanie sztangi w górę 1x5
-przysiad 2x5
-przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia 1x5
-szrugsy 1x5
-uginanie sztangą 1x5
-francuskie leżąc 1x5

Pocwicz tym planem i zobacz.
Mi sie wydaje, ze za duzo w niektorych miejscach. Na planie to sie wydaje malo i na pierwszych treningach w minicyklach, ale pozniej jest za ciezko z reguly.
Np na barki tyle cwiczen dales a nie zapominaj, ze one duzo pracyja przy klatce np.
Ale tak jak mowie pocwicz i zobaczysz. Kiedys tez chcialem zbudowac sobie super plan ale pozniejsze treningi to zweryfikowaly. Zrobisz 3 cykle i bedziesz wiedzial gdzie odjac a gdzie dodac serie lub cwiczenie.
Powodzenia

Dzieki dziewullo spoko z ciebie gosc wczoraj napisales ze mi powiesz z czym miales problemy i jescze jedno pytanie do cyklu pietnastek chce dolozyc wyciskanie w skosie bo chce poprawic gore klaty chyba moge.

dzieki.
Tak miedzy nami to trening z 15 nie sluzy do budowania masy a raczej do leczenia kontuzji. Wszystko zaczyna sie od 10 tak naprawde.
Wydaje mi sie ze 3 serie na klatke wystarcza. Ale jak chcesz to dodaj albo zamien jedno wyciskanie plasko na wyciskanie w skosie. czyli robisz 2 razy wyc w skosie + jedno plasko.
Problemy mialem z przetrenowywaniem sie. Zwykle po minicyklu z 15 bylem wykonczony.
Co do zapobiegania upadkowi miesni a co za tym idzie przetrenowywaniu autor HST zaleca robienie jednej serii do konca (jesli dobrze zmierzyles maksy nie powinno byc problemow z "dojechaniem" do konca), natomiast w drugiej jesli zaczynasz zwalniac przy podnoszeniu odkladasz sztange i konczysz na tym.
W HST nie sa wazne ostatnie powtorzenia jak myslano wczesniej ale wszystkie od poczatku do konca (tak naprawde laczny czas napiecia miesni jest najwazniejszy co robimy wykonujac powtorzenia i serie).
Pierwsze treningi beda zwodniczo lekkie wiec sie nie przejmuj.

A dlaczego tylko do 15 chcesz dodac serie? Lepiej sie trzymaj stalej liczby serii we wszystkich minicyklach na poczatku.

Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-05-14 13:08:39

Dzieki za wszystko dziewullo jak bede mial obona to ci soga przyznam zrobie tak jak mowiles z tym wyciskaniem na skos tylko bede mial problemy przy niektorych cwiczeniach ze zrobieniem progresji przy niektorych cwiczeniach moze masz jakies rady.

dzieki:)
tym sogiem i progresja to sie tak nie stresuj:)
tak naprawde z tego co wyczytalem na anglojezycznej stronie to miesnie dopiero sie przyzwyczajaja po 2 tygodniach i nie ma nic zlego w niezwiekszaniu obciazenia przez ten czas (patrz zigzag i ostatnie 2 tygodnie) przy tej czestotliwosci jaka wymusza HST. Ale lepiej oczywiscie jak sie zwieksza. Mozesz robic skoki co 3 treningi czyli raz na mikrocykl jesli nie masz warunkow. Jak masz jakies pytania to pytaj smialo.
Co do wyciskania to ja np robie tylko w skosie. 1 seria wyciskania sztanga w skosie i 2x wyciskania sztangielek w skosie. Wogole nie robie wyciskania plasko.

Dzikie dziewullo jescze raz zrobie ten trening i zobaczymy jak bedzie pozdro.

mam jescze jedno pytanie odnosnie progresji jak mam np cylk 15 to moge np tak zwiekszyc obciazenie ze np w poniedzialen na plaskiej wyciskam 40 a sroda 41 czy nie

Raczej zrob nie 6 a 3 albo 2 skoki w minicyklu. W progresji chodzi o to zeby miesnie odczuly ta zmiane obciazenia.
Ale ja ekspertem nie jestem wiec...
Ja bym zrobil 3 skoki. W moim HST w minicyklu z 15 robie 3 skoki obciazenia we wszystkich cwiczeniach bo ciezary sa male.
Ten minicykl akurat nie sluzy budowaniu masy wiec sie nie boj jak cos bedzie nie tak.

Zmieniony przez - dziewullo w dniu 2005-05-15 19:40:18