blog isiaka

Witam wszytskich!! Zakładam sobie tutaj bloga, bo mam nadzije, że mnie to

jakoś zmotywuje do trwania w diecie.
Przez koło miesiąc byłam na CKD, jednak z kilku powodów diety tej nie

dam rady ciągnąć dalej, mimo iż bardzo bym chciała . Z powodu potrzeby

bytu na jakiejś rozsądnej diecie wybrałam diete redukcyjną. Moim celem

jest utrzymanie wagi (może zmaleć, ale nie za wiele) i redukcja tkanki

tłuszczowej, której troszke mam. TO by było na tyle wstępu.




DANE: waga 78 kg
wzrost 169 cm
wiek 16 lat
talia 74 cm
biodra 100 cm
biust 90 cm
ramiona111 cm
udo 67 cm
KALORYCZNOŚĆ DIETY
ok. 2000 kcal <--musze dać takie zapotrzebowanie, bo ostatnio zbijałam

wage na zawody i nie chce dużego jojo z nadwyżką po tym zbijaniu

białko
myśle, że 2,2 g na kg będzie ok, w takim razie mam

około 171 g białka, czyli 684 kcla z białek

węglowodany
3 g / kg masy , 234 g węgli czyli 936 kcal

tłuszcze
(2000-936-684):9=42,(2) , czyli mam 42 g tłuszczu na dzień, około 0,5g/kg

masy ciała

wiem, że ilość makroskładników jest bardzo podobna (prawie identyczna) do

tych , które podał Tyka w temacie "Dieta-zrób to sam(a)", to nie jest

przypadek, tylko poprostu mi tak podpasowało i wiem , ze te dane są

przykładowe i że mogą być inne .


POSIŁKI
posiłek godzina białka tłuszcze węgle
1 6.30 31 9 60
2 9.50 31 9 45
3 12.50 31 9 45
4 16.00 31 10 45
5 20.30 22 2,5 37
6 21.50 22 2,5 2



O dwóch ostatnich "posiłkach" już moge napisać, bo jestem pewna co to

będzie , a mianowićie :
5 posiłek (odrazu po treningu na macie) 500 ml isostaru i miarka odżywki

białkowej
6 posiłek (przed snaem) miarka odżywki białkowej.


Reszte posiłków wkleje jak je już rozpisze.



PLAN TRENINGOWY

poniedziałek
19.00 trening judo 1,5 h

wtorek
18.00 trening : 20 minut biegu + ogólnorozwojówka/szybkość

środa
17.30 walki 1,5h (rozgrzewka,2 walki 5 minutowe w parterze z krótką przerwą,5 walk w stójce z przerwami 5 minutowymi pomiędzy nimi)

19.00 trening judo 1h

czwartek
18.00 trening: 20 minut biegu + siłownia(chyba) lub tak jak we wtorek

piątek
7.00 aeroby (bieg) 30 minut
19.00 trening judo 1,5 h
20.45 siłownia

sobota
jak tylko wstane--> aeroby (bieg) 30 minut

niedziela
jak tylko wstane--> aeroby (bieg) 30 minut
17.00 siłownia


Narazie tyle. Jeszcze dzisiaj dopisze posiłki na jutro.

Uka, tak mi idzie jak wygląda emot jakiego dałaś. Podejrzewam, że mój kompletny brak motywacji był spowodowany nadjeżdżającą ciocią w czerwonym porshe...
Krótko mówiąc, przez cały ten tydzien jadłam jak chciałam. Od poniedziałku wracam i to już na 100%. Jak mi się nie uda to znaczy że jestem cieńka jak Barszcz (musiałam to napisać ).


Lolkka, trenuje 2 lata i 7 miesiąc

Isia, po treningu na macie oraz po siłowni musisz dostarczać więcej węgli, z czego część prostych (glukoza, maltodekstryny, carbo, etc.)

Poza tym, po siłowni w ciagu następnych dwóch godzin od zakończenia treningu musisz wiecej jeść - i nie ma znaczenia że to wieczór i przed snem, od tego nie utyjesz

Bardzo, ale to bardzo nie podoba mi się siłownia po biegach - odwróciłbym kolejność

czy aby nie za wiele roochu ?

spoko, Isia ćwiczy nie od dziś, powinna dac radę (czytałem kiedyś jakąś relacje z turnieju judo )

Zmieniony przez - Tyka w dniu 2005-05-05 16:43:44

Tyka, nic na tą kolejność nie poradze, bo ja dyktuje Trener.
Czyli mimo wszytsko do ostatniego posiłku mam dorzucić węgli, tak?? Czy zakupić jakieś carbo mam??

Zaproś trenera na SFD, może go przekonamy że wykonywany po biegach trening siłowy jest niezbyt efektywny


Ja bym zrobił tak - w dni z siłownią do posiłku numer 5 dodatek 20 - 30 gram glukozy lub carbo, do posiłku nr 6 dodatek 30 gram węgli złożonych (te dodane 50 - 60 gram odjąć z innych posiłków)

W dni bez siłowni dodać jedynie więcej węgli do posiłku nr 5, posiłek 6 pozostawić bez zmian

Mój Trener, jakby to powiedzieć, hmm on nie loobi komputera Spróbuje z nim pogadac o tych biegach.

Chyba nie ma niczego takiego co jest czysto węglo-złożone więc będę musiała zmienić też troche białka w te dni.

Ok, narazie. Czas zwijać się na trening. CYa

skoro 'wytrzyma' to ok..
choc ja nie wyobrazam sobie silowni po treningu sw.. ;)
jeszcze na ujemnym bilansie.. wrrrr

Spytałam Trenera co do tego biegu PO siłowni. TO on mi na to , że nie. A ja pytam czemu to powiedział, że tak sie zawsze robiło, że najpierw bieg a potem siłka (szczerze, to zauważyłam, że na judo tak sie robi. Jak byłam na kadrze to Trenerka też nam tak robiła.). A do tego jeszcze kolega mnie zjechał, że Trener wie lepiej... więc nie mam co anwet próbować mu tłumaczyć... Musze się wziąć za układanie jutrzejszego menu.

piątek
posiłek-->b/t/w
1--> 31/9/40
2--> 31/9/35
3--> 31/9/40
4--> 31/10/40
5--> 22/2,5/57
6--> 22/2,5/32

Chyab nic się nie stanie jak będzie 10 g węgli więcej tego dnia??
to tak teoretycznie, ciekawe jak mi to wyjdzie przy układaniu

Śniadanio prezentuje sie tak :
Płatki owsiane 50g b5,95 t3,6 w34,65
Mleko zaw. 3,5 % tłuszczu 100ml b3,3 t3,5 w4,8
Ser twarogowy chudy 100g b19,8 t0,5 w3,5
RAZEm:
b29,05 t7,6 w42,95
kcal 347



JEszcze jedno. Nie wime czy jest sens sie czym kolwiek wspomagać ale mam w domu :
- HCA- chitosan około 1,5 opak.
- OMEGA3 prawie 2 opak.
- CLA 1 opak.

TO an tyle dzisiaj, ide walczyć z menu na jutro.

Isia, mleczko tłuste jest no no -> uzywaj 0% lub 0,5% i do tego tłuszcz z Omega3 (polecam 3-5 gram dziennie) lub olej lniany

dietę układaj precyzyjnie, ale jak wyjdą odstępstwa w granicach 5% od założeń to nie rozdzieraj szat - byleby nie było zawsze 5% więcej (lub zawsze 5% mniej)

pozostałe dwa suplementy sobie daruj, natomiast możesz wrzucić kofeinę przed aerobami, plus oczywiście multiwitaminy i minerały