jakoś zmotywuje do trwania w diecie.
Przez koło miesiąc byłam na CKD, jednak z kilku powodów diety tej nie
dam rady ciągnąć dalej, mimo iż bardzo bym chciała . Z powodu potrzeby
bytu na jakiejś rozsądnej diecie wybrałam diete redukcyjną. Moim celem
jest utrzymanie wagi (może zmaleć, ale nie za wiele) i redukcja tkanki
tłuszczowej, której troszke mam. TO by było na tyle wstępu.
DANE: waga 78 kg
wzrost 169 cm
wiek 16 lat
talia 74 cm
biodra 100 cm
biust 90 cm
ramiona111 cm
udo 67 cm
KALORYCZNOŚĆ DIETY
ok. 2000 kcal <--musze dać takie zapotrzebowanie, bo ostatnio zbijałam
wage na zawody i nie chce dużego jojo z nadwyżką po tym zbijaniu
białko
myśle, że 2,2 g na kg będzie ok, w takim razie mam
około 171 g białka, czyli 684 kcla z białek
węglowodany
3 g / kg masy , 234 g węgli czyli 936 kcal
tłuszcze
(2000-936-684):9=42,(2) , czyli mam 42 g tłuszczu na dzień, około 0,5g/kg
masy ciała
wiem, że ilość makroskładników jest bardzo podobna (prawie identyczna) do
tych , które podał Tyka w temacie "Dieta-zrób to sam(a)", to nie jest
przypadek, tylko poprostu mi tak podpasowało i wiem , ze te dane są
przykładowe i że mogą być inne .
POSIŁKI
posiłek godzina białka tłuszcze węgle
1 6.30 31 9 60
2 9.50 31 9 45
3 12.50 31 9 45
4 16.00 31 10 45
5 20.30 22 2,5 37
6 21.50 22 2,5 2
O dwóch ostatnich "posiłkach" już moge napisać, bo jestem pewna co to
będzie , a mianowićie :
5 posiłek (odrazu po treningu na macie) 500 ml isostaru i miarka odżywki
białkowej
6 posiłek (przed snaem) miarka odżywki białkowej.
Reszte posiłków wkleje jak je już rozpisze.
PLAN TRENINGOWY
poniedziałek
19.00 trening judo 1,5 h
wtorek
18.00 trening : 20 minut biegu + ogólnorozwojówka/szybkość
środa
17.30 walki 1,5h (rozgrzewka,2 walki 5 minutowe w parterze z krótką przerwą,5 walk w stójce z przerwami 5 minutowymi pomiędzy nimi)
19.00 trening judo 1h
czwartek
18.00 trening: 20 minut biegu + siłownia(chyba) lub tak jak we wtorek
piątek
7.00 aeroby (bieg) 30 minut
19.00 trening judo 1,5 h
20.45 siłownia
sobota
jak tylko wstane--> aeroby (bieg) 30 minut
niedziela
jak tylko wstane--> aeroby (bieg) 30 minut
17.00 siłownia
Narazie tyle. Jeszcze dzisiaj dopisze posiłki na jutro.