Dieta redukcyjna - nie bić

Siedze już dobrych pare godzin na forum i dalej niewiem jak obliczyć takie ******ły jak: ile np. kalorii ma kostka sera białego chudego 250 g, ile np. jajecznica z 2 jajek itd. Mam 178 wzrostu, 72 kg wagi. Moje wyliczenia:
podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne = 1728
dzienne zapotrzebowanie kaloryczne = 2074
białko: 159 g = 636 kcal
w/w: 30 g = 120 kcal
tłuszcze: 2074 - 636 - 120 = 1318 kcal z tłuszczu co daje około 153 g

teraz tylko ułożyć dietę. tylko? dla mnie to aż dietę chcę zacząć od jutra. aeroby będę robił codziennie (najczęściej rower). codziennie ćwiczył brzuch (A6W). jakieś chociaż wskazówki jaką dietę ułożyc dla takiego ektomorfika jak ja? z góry wielkie thx i browary pocztom wyślę!!

http://www.dobradieta.pl/tabele.php 

z tym programem jest duzo latwiej -> https://www.sfd.pl/temat158918/ 

może i łatwiej ale najpierw trzeba i tak się zorientować co ile ma węgli strawnych a ile błonnika

Kozystaj w wszstkich zrodel, w postach podwieszonych znajdziesz jeszcze przydatne strony.

1 posiłek:
jajecznica 130 g = 154 kcal
jogurt naturalny 2% 150 g = 90 kcal
2 posiłek:
otręby pszenne 50 g = 92,5 kcal
oliwa z oliwek 24 g (2 łyżki) = 211 kcal
3 posiłek:
ser twarogowy chudy 50 g = 50 kcal
tuńczyk w wodzie 100 g = 96 kcal
oliwa z oliwek 24 g (2 łyżki) = 211 kcal
4 posiłek:
ser twarogowy chudy 100 g = 99 kcal
oliwa z oliwek 24 g (2 łyżki) = 211 kcal
5 posiłek:
ser twarogowy chudy 100 g = 99 kcal
orzechy włoskie 30 g = 193 kcal

białko: potrzebne 159 g, tutaj wyszło tylko 102 g.
tłuszcze: potrzebne 153 g, tutaj wyszło tylko 109 g.
węglowodany: potrzebne 30 g, wyszło 55 g.

co byście dorzucili, żeby do końca uzupełnić dietę ?? białka trochę jeszcze brakuje i zdrowych tłuszczy. za mało oliwy ?? chyba nie. oprócz tego co napisałem jeszcze gdzies 2 razy w tygodniu jem pierś z kurczaka i jakieś sałatki i owoce. aaaa i jeszcze jedno. Wiecie ile jaj mieści się w 130 g ?? bo ja jadam rano 3 jajka robie jajecznice z nich a te 130 g dałem na oko bo sam niewiem

Jaks am widzisz za duzo ww, za malo bialka i tluszczy. Urozmaicaj treoche. Ciagle ser bialy jesz. Zjedz piers z kurczaka, rybe, wolowine itp.

domer ze zdrowych tłuszczy co byś dorzucił ?? jeśli chodzi o wołowinę to jaką najlepiej ?? wiecie żeby nie była za tłusta itd. aha a czy kiełbasa swojska się nada ?? patrzyłem na różne produkty i widziałem, że w każdej kiełbasie jest ponad 20 g białka. a swojska jest naprawdę dobra bez żadnych wsadzanych gówien bo to znajomy robi

Kielbase sobie daruj. Ze zdrowych tluszczy zwieksz oliwe z oliwek, mozesz zakupic olej lniany, tran.

jw. a z tymi kiełbasami to wogóle teras same afery